PLECY WKLĘSŁE:
Osoby z plecami wklęsłymi powinny UNIKAĆ:
- przebywania w tzw. pozycji Sfinksa, ponieważ pogłębia ona lordozę lędźwiową
- przeprostów kręgosłupa
- leżenia przodem bez podłożonego pod brzuch zwiniętego ręcznika, który zmniejsza lordozę lędźwiową (ręcznik powinien być odpowiedniej grubości, takiej aby wypłaszczał powiększoną lordozę lędźwiową)
- stania, siedzenia, chodzenia z powiększonym przodopochyleniem miednicy (z wypiętym brzuchem) oraz garbienia się
- ćwiczeń rozciągających mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe wielkie i mięśnie kulszowo- goleniowe, ponieważ przy powiększonej lordozie lędźwiowej są one osłabione i należy je wzmacniać, a nie rozciągać
- ćwiczeń wzmacniających mięśnie biodrowo- lędźwiowe, prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego i mięsień prosty uda, ponieważ przy plecach wklęsłych są one nadmiernie napięte i należy je rozciągać
Przykłady ćwiczeń dla osób z plecami wklęsłymi:
Codziennie wybierz sobie 5 ćwiczeń, z przedstawionych poniżej i wykonuj je 3 razy dziennie!
1. Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże, dłonie wsunięte pod lędźwie. Wydech wraz z próbą wgniecenia lędźwi w podłogę (zgniatamy dłonie wsunięte pod odcinek lędźwiowy), wdech wraz z rozluźnieniem mięśni.
Ćwiczenie powtórzyć 10 razy.
2. Klęk podparty, patrzymy w podłogę, starając się wygiąć w górę odcinek lędźwiowy kręgosłupa i utrzymać tą pozycję przez 10 sekund. Pamiętać o tym, aby nie wstrzymywać w tym czasie oddechu! Aby sprawdzić, czy lędźwie znajdują się w prawidłowym ustawieniu można to ćwiczenie wykonywać przed lustrem, bądź też poprosić kogoś, aby nas skorygował.
3. Stanie tyłem przy ścianie, stopy wysunięte do przodu (najpierw 20 cm od ściany, potem stopniowo można zmniejszać ten dystans aż do momentu w którym stopy dotkną ściany). Starać się przykleić lędźwie do ściany, pamiętając o tym, aby się nie garbić. Dla ułatwienia można wsunąć dłonie między ścianę, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Utrzymanie pozycji przez 10 sekund.
4. Swobodne stanie. Skorygować ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa poprzez wyciągnięcie się w górę i zmniejszenie lordozy lędźwiowej (najlepiej jest zrobić to przed lustrem).
5. Leżenie tyłem na stole tak, aby nogi były poza nim. Jedną nogę ugiąć w stawie biodrowym i kolanowym i przyciągnąć rękoma do klatki piersiowej, druga noga swobodnie zwisa poza stół. Pamiętamy cały czas o tym, aby lędźwie przywierały do stołu. Utrzymać pozycję przez 30 sekund i zmienić nogę.
Ćwiczenie powtórzyć 5 razy dla każdej nogi.
6. Stanie w wykroku. Pomiędzy podudziem nogi znajdującej się z przodu, a podłogą kąt 90 stopni. Utrzymać pozycję przez 15 sekund i zmienić nogę znajdującą się z przodu.
7. Leżenie tyłem. Nogi oparte o ścianę pod kątem 45 stopni.
1) Unieść prawą nogę do kąta prostego
2) Unieść lewą nogę do kąta prostego
3) Jednocześnie oprzeć obie nogi o ścianę.
Pamiętamy o tym, aby lędźwie były cały czas przyklejone do podłogi.
8. Klęk na jednym kolanie. Tułów wyprostowany, pochylony w przód. Ręce w pozycji „skrzydełek” lub oparte o udo nogi znajdującej się z przodu. Ugięcie nogi znajdującej się z przodu i pozostanie w tej pozycji 15 sekund. Zmiana nogi.
9. Leżenie przodem na stole po stawy biodrowe. Prawa noga oparta o podłoże, lewa noga wyprostowana nad podłożem. Wymach nogą uniesioną w górę.
Ćwiczenie powtórzyć 10 razy dla każdej nogi.
10. Stanie. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Skłon tułowia w przód. Utrzymanie pozycji przez 10 sekund.
11. Siad. Nogi proste, pod kolanami zwinięty ręcznik. Ręce wyciągnięte w górę. Skłon w przód. Utrzymanie pozycji przez 10 sekund.
12. Siad. Nogi proste, pod kolanami zwinięty ręcznik. Kij od miotły ułożony na plecach, na wysokości łopatek. Skłon tułowia w przód. Utrzymanie pozycji przez 10 sekund.
To samo ćwiczenie możemy wykonać siedząc na krześle.
13. Leżenie tyłem. Nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych do kąta 90 stopni (Można zmniejszyć ten kąt, jeżeli potrafimy ustabilizować w takiej pozycji odcinek lędźwiowy kręgosłupa). Odcinek lędźwiowy przyklejony do podłoża. Ręce wzdłuż tułowia bądź w pozycji skrzydełek. Wyprost kolan. Utrzymanie pozycji 10 sekund.
14. Leżenie tyłem. Nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych do kąta 90 stopni. Ręce oparte o kolana. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej przeciwko oporowi rąk przez 10 sekund.
15. Leżenie przodem. Dłonie pod brodą. Pod brzuchem zwinięty ręcznik. Napinanie mięśni pośladków przez 5 sekund, rozluźnienie. Nie wstrzymywać oddechu w czasie napięcia mięśni!
16. Leżenie przodem. Dłonie pod brodą. Pod brzuchem zwinięty ręcznik. Naprzemienne unoszenie nóg nad podłogę- nisko!
17. Leżenie tyłem. Ręce wzdłuż tułowia lub w pozycji skrzydełek. Przyciskanie pięt do podłogi bez unoszenia bioder przez 5 sekund. Jeżeli lordoza lędźwiowa ulega pogłębieniu należy jednocześnie napinać mięśnie brzucha.
18. Leżenie tyłem. Nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych tak, aby kąt między udami i podudziami był kątem prostym. Ręce w pozycji skrzydełek lub wzdłuż tułowia. Uniesienie bioder do wysokości linii łączącej biodra i kolana.
19. Leżenie tyłem. Nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych tak, aby kąt między udami i podudziami był kątem prostym. Jedna dłoń leży pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Wyprost jednej nogi przez przesuwanie jej po podłożu z kontrolą przylegania lędźwi do podłoża.
20. Półprzysiad tyłem do ściany. Plecy przylegają do ściany. Utrzymując przywarcie pleców do ściany wyprost nóg do stania.
Karolina Domitrz
Gr. 20 A
Fizjoterapia 2 rok
palka861186