Sauna jako element odnowy i treningu.pdf

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS

odnowy biologicznej

i treningu sportowego

Odnowa biologiczna, obok treningu sportowego i prawidłowego odżywiania, to jeden z trzech czynników, który jest podstawą

wyników w każdej dyscyplinie i gwarantuje zdolność do kolejnego wysiłku fizycznego. Jednym z zabiegów fizykoterapeu-

tycznych będącym podstawowym elementem odnowy biologicznej w sporcie jest sauna.

ganizm kompleksowo za pomocą

różnorodnych środków i zabiegów w celu

przywrócenia mu pełnej sprawności.

U sportowców obciążenia organizmu są

wszechstronne. Występują duże narażenia

na mikrourazy, czego następstwem może

być zużycie aparatu ruchu. Zabiegi odna-

wiające powinny być więc różnorodne

i stosowane regularnie.

Kąpiel w saunie to połączenie zabiegu

przegrzewania ciała przy użyciu gorącego,

suchego powietrza z krótkim oddziaływa-

niem dużej wilgotności, w czasie której

stosuje się również niskie temperatury

do ochłodzenia ciała zimną wodą i po-

wietrzem.

Zabieg sauny składa się z dwóch części.

Zaczyna się od kąpieli w kabinie, po czym

następują zimna kąpiel powietrzna i zim-

ny zabieg wodoleczniczy, np. polewanie

pod prysznicem czy też zanurzanie ciała

w basenie. Jest to kąpiel zmiennocieplna,

wykonywana na zmianę w środowisku

powietrznym i wodnym.

– ławki powinny mieć siedzenia zbudowa-

ne ze szczebelków, do których budowy

wykorzystuje się zazwyczaj drewno

z afrykańskiego drzewa abachi, które

nie ulega nadmiernemu nagrzaniu,

– drewno powinno być surowe, niemalo-

wane,

– podłoga powinna być wyłożona szcze-

belkowatymi raszkami,

– drzwi ze względów bezpieczeństwa

powinny otwierać się wahadłowo

w obydwie strony lub tylko na zewnątrz

i powinny mieć okienko,

– otwory wentylacyjne powinny znajdo-

wać się na wysokości pierwszej ławy

i pod sufitem z jednej strony kabiny,

a z drugiej, pod piecem, powinien znaj-

dować się wlot świeżego powietrza,

– piec, który jest podstawowym urzą-

dzeniem w saunie, powinien być

obudowany drewnianą przesłoną, co

zabezpiecza przed jego dotknięciem

i oparzeniem,

– w piecu powinny być umieszczone

kamienie, które są ogrzewane przez

grzałki elektryczne do temperatury

ok. 200°C i dzięki temu wydzielają

ciepło w kabinie,

– w komorze sauny zabronione jest

umieszczanie w niej elementów me-

talowych, ewentualnie takie elementy

powinny być całkowicie pokryte drew-

nem,

– w wyposażeniu sauny niezbędne są

również cebrzyk z wodą do polewania,

drewniany czerpak z długą drewnianą

rękojeścią, zegar lub klepsydra i termo-

metr,

– niezbędne jest również odpowiednie

oświetlenie.

zaś najniższa – na poziomie podłogi, na-

tomiast największa wilgotność powietrza

jest nad podłogą, zaś najmniejsza pod

sufitem. Na poziomie podłogi tempera-

tura wynosi ok. 40°C przy wilgotności

powietrza 20-60%, na poziomie pierwszej

ławki umieszczonej na wysokości 45 cm

temperatura wynosi ok. 40-50°C przy wil-

gotności powietrza 13-37%, na poziomie

drugiej ławki umieszczonej na wysokości

90 cm temperatura wynosi ok. 60°C przy

wilgotności powietrza 8-23%, zaś na

poziomie trzeciej ławki umieszczonej na

wysokości 135 cm temperatura wynosi

ok. 70-80°C przy wilgotności powietrza

5-15%. Sufit mieści się na wysokości

ok. 235 cm, gdzie temperatura wynosi

ok. 100°C, a wilgotność 2-5%.

Kąpiel w saunie

Kąpiel sportowca w saunie zajmuje

ok. 1,5 godz., z czego przygotowanie się

trwa 10-12 min, pierwsze wejście i prze-

grzanie ciała – 8-12 min, ochładzanie ciała

po pierwszym wejściu – 8-12 min, drugie

wejście i przegrzanie ciała – 8-12 min,

ochładzanie ciała po drugim wejściu

– 8-12 min, a odpoczynek – 15-30 min.

Przed zabiegiem należy:

– wyjąć soczewki kontaktowe,

– ściągnąć metalowe ozdoby,

– oddać mocz i stolec,

– rozebrać się,

– obmyć ciało wodą z mydłem pod ciepłym

natryskiem,

– osuszyć się, ponieważ sucha skóra poci

się szybciej,

– do kabiny sauny należy wejść nago,

ręcznik pozostawiając poza kabiną

sauny, który posłuży nam do osuszenia

ciała po jego obmyciu.

W saunie należy kąpać się nago, gdyż

jakakolwiek odzież mogłaby utrudnić

pochłanianie ciepła przez skórę oraz

wywoływać podrażnienia. Należy przyjąć

pozycję wygodną (leżenie lub siad skul-

ny) na ręczniku, aby uniknąć oparzeń

Wyposażenie i komora sauny

Na prawidłowe korzystanie z sauny pod-

stawowy wpływ ma jej wyposażenie, na

które powinno składać się: przebieralnia,

pomieszczenia do kąpieli powietrznych,

pomieszczenia higienicznego z WC i natry-

skiem oraz pomieszczenia do ochładzają-

cych zabiegów wodoleczniczych, połączo-

nego z sauną i pomieszczeniem do kąpieli

powietrznych, o czym szczególnie powinny

pamiętać osoby, które planują posiadanie

sauny w warunkach domowych.

Komora sauny to pomieszczenie, w któ-

rym odbywa się sucha i gorąca kąpiel

powietrzna. Oto lista najważniejszych

zaleceń dotyczących komory:

– powinna być wyłożona drewnem,

– powinna być zbudowana z poziomo

ułożonych ław (dwa lub trzy rzędy),

które umożliwiają korzystanie z kąpieli

na różnej wysokości,

Temperatura i wilgotność

Niezmiernie istotnymi czynnikami za-

pewniającymi właściwy efekt odnowy

biologicznej sportowca są temperatura

i wilgotność. Warto pamiętać, że najwyż-

sza temperatura występuje pod sufitem,

REHABILITACJA W PRAKTYCE 2/2008

Sauna jako element

O dnowa biologiczna wpływa na or-

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS

(w niektórych sytuacjach dopuszczalne

jest obciążanie organizmu wysiłkiem

fizycznym, ale jedynie pod kontrolą le-

karza i trenera, jeśli przewiduje to plan

treningowy). Należy osuszać co kilka mi-

nut skórę między palcami stóp i rąk oraz

w okolicy dołów podkolanowych i łokcio-

wych w celu ochrony przed poparzeniem

skóry. Można 1-2 razy polać kamienie

(około 0,5 litra wody) w celu zwiększenia

intensywności przegrzania ciała, po fazie

przegrzania należy wziąć kąpiel w wodzie

o temperaturze ok. 18°C (trzeba schładzać

ciało, zaczynając od rąk, przedramion

i ramion, następnie od stóp wzdłuż

kończyn dolnych do tułowia, na koniec

polewa się twarz).

Po saunie należy odpoczywać i uzupeł-

niać płyny ustrojowe, zwłaszcza jony Na,

K, Ca, Cl (najlepiej woda mineralna lub

sok pomidorowy).

0,07°C na minutę. W 55-60. minucie po

opuszczeniu sauny ciepłota ciała prze-

kracza wartość wyjściową o około 0,2°C.

Procesy termoregulacyjne ustroju w saunie

rozpoczynają zmniejszenie wytwarzania

ciepła w przebiegu przemiany materii.

Te zjawiska kompensacyjne jednak nie

wystarczają i w chwili, kiedy ciepłota

ciała zaczyna przewyższać normalny

poziom (dzieje się to po siedmiu minutach

pobytu w saunie), procesy termoregulacji

fizycznej (tzn. oddawania ciepła poprzez

pocenie się, poprzez drogi oddechowe

oraz poprzez rozszerzenie układu żylnego

skóry) ulegają wzmożeniu.

Podwyższona temperatura po wyjściu

z sauny wiąże się z jednej strony z dynami-

ką procesów przemiany materii, a z drugiej

z przesunięciem nagrzanej krwi z naczyń

skórnych do wnętrza tkanek. Obniżanie

ciepłoty ciała wiąże się z poprawą wa-

runków oddawania ciepła, co pozwala

na usprawnienie procesu termoregulacji.

W wyniku procesów adaptacyjnych przy

powtórnym narażeniu ustroju na działanie

wysokiej temperatury w saunie odczyny

ustrojowe są mniej wydatnie wyrażone,

a człowiek lepiej znosi ten zabieg.

a wg niektórych badaczy sauna działa tak

samo stymulująco na mięsień sercowy i na

zdolność wysiłkową ustroju jak regularny

trening fizyczny. W ciągu pierwszych

minut pobytu w saunie obserwuje się

zwolnienie oddychania, z następowym

jego pogłębianiem i przyspieszeniem.

Zwraca uwagę zmniejszenie całkowitej

ilości dwutlenku węgla wydychanego

w czasie pobytu w saunie. Po wyjściu

z sauny wentylacja płuc ulega zmniej-

szeniu, poprawiają się natomiast dyfuzja

gazów oraz czynnościowe wskaźniki

oddechowe.

Wpływ sauny

na przemianę materii

W czasie pobytu w saunie zużytkowanie

tlenu maleje do około 1/9 wartości wyj-

ściowej przy jednoczesnym wzroście

pojemności minutowej serca o ok. 1/4, co

prowadzi do wzrostu ciśnienia parcjalnego

tlenu i wysycenia tlenem krwi żylnej. Sau-

na wywiera istotny wpływ na przemianę

wodno-elektrolitową. Utrata wody poprzez

pocenie się wiedzie do zmniejszenia cię-

żaru ciała (obserwowano ubytki sięgające

1750 g, a nawet 3000 g). Wraz z potem

ustrój traci chlorki i potas.

Pod wpływem sauny wzrasta odsetkowa

zawartość hemoglobiny, narasta liczba

krwinek czerwonych oraz liczba młodych

postaci krwinek układu ziarnistokrwinko-

wego, a maleje liczba limfocytów i granu-

locytów eozynochłonnych. Obserwowano

także skrócenie czasu protrombiny oraz

nasilenie fibrynolizy.

Wpływ sauny na termoregulację

W warunkach podwyższonej tempera-

tury otoczenia dochodzi do utrudnienia

oddawania ciepła przez ustrój człowieka

i do zwiększenia ciepłoty ciała. W saunie

stwierdzono wzrost temperatury ciała do

38°C, a nawet do 39,2°C. Z badań wyni-

ka, że w ciągu pierwszych minut pobytu

w saunie w temperaturze 100°C ciepłota

ciała sportowca bardzo nieznacznie się

obniża, w siódmej minucie osiąga wartość

wyjściową, a w czasie dalszych 10 minut

narasta z szybkością 0,1°C na minutę.

Do 8 minut po wyjściu z sauny ciepłota

nadal się podwyższa. W sumie szczytowa

wartość ciepłoty ciała po wyjściu z sauny

przekracza o średnio 1,5°C odpowiednią

wartość wyjściową. Powrót ciepłoty ciała

do granic normy przebiega równomiernie,

przy czym temperatura obniża się o średnio

Wpływ sauny na narząd

krążenia i narząd oddechowy

W saunie ulega przyspieszeniu akcja serca,

narastają objętość wyrzutowa oraz pojem-

ność minutowa serca. Ciśnienie tętnicze

krwi ulega obniżeniu, a ciśnienie żylne

narasta. W saunie mamy do czynienia

z przyspieszeniem krążenia i przemiesz-

czeniem krwi z narządów wewnętrznych

do skóry i płuc. Obciążenie krążenia

w saunie odpowiada obciążeniu w wyniku

lekkiej pracy fizycznej. Sauna wywiera na

mięsień sercowy działanie pobudzające,

Wpływ sauny na układ nerwowy

i narząd ruchu

Wysoka temperatura otaczającego powie-

trza pobudza współczulny układ nerwowy,

a pod wpływem sauny narasta wydzielanie

adrenaliny. Korzystny wpływ sauny na

stan po znacznych wysiłkach fizycznych

znajduje wyjaśnienie w początkowym

krótkotrwałym bodźcu pobudzającym

układ współczulny, do którego dołącza

się następowe silne pobudzenie para-

sympatyczne, co wzmaga procesy asymi-

lacyjne i sprzyja intensyfikacji restytucji

powysiłkowej.

Działanie sauny, zwiększające wydol-

ność układu mięśniowego, zależy przede

wszystkim od wzrostu ukrwienia mięśni.

Przyspieszenie usuwania z układu mięśnio-

wego kwaśnych produktów pośrednich

i końcowych przemiany materii prowadzi

do skrócenia fazy zmęczenia i do wzrostu

wydolności wysiłkowej ustroju. Wzmoże-

niu wytrzymałości sprzyja wzrost rezerwy

alkalicznej. Pod wpływem ciepła w saunie

narastają elastyczność i rozciągliwość

struktur łącznotkankowych.

Sauna powinna być zbudowana z dwóch, trzech rzędów poziomo ułożonych ław, które umożliwiają korzystanie

z kąpieli na różnej wysokości

A LEKSANDRA T ROJNACKA

Dział Rehabilitacji Szpitala Powiatowego w Mikołowie

50 REHABILITACJA W PRAKTYCE 2/2008

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: