zaawansowace_ćwiczcenia1.pdf
(
2292 KB
)
Pobierz
130562876 UNPDF
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 1
DZIEŃ 1
SPARQ TEST
TEST SPARQ - patrz SPARQ PDF
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
12
2
30
s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
2
30
s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
2
30
s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
12
2
30
s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
12
2
30
s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
12
2
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 1
DZIEŃ 2
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
BIEG Z WYSOKIM UNOSZENIEM KOLAN (SKIPPING)
3 MINUTY
5
60
s
Powoli przedrybluj 10 m. Na następnych 20 m przejdź na dużą szybkość, obiegnij jeden z pachołków. Zatrzymaj się 10 m od bramki.
Podrzuć lub podbij piłkę. Przyjmij ją na klatkę piersiową i strzel z woleja na bramkę. Powoli podbiegnij do piłki. Powtórz, obiegając
pachołek po przeciwnej stronie.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
8
2
30
s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
2
30
s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
12
2
30
s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
2
30
s
UNOSZENIE BIODER Z LEŻENIA TYŁEM
10
2
30
s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
12
2
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 1
DZIEŃ 3
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PRZEBIEŻKI
2 MINUTY
8
60
s
Za pomocą pachołków lub innych znaków wytycz 70-metrową trasę. Przedrybluj 10 m z umiarkowaną prędkością. Przy pierwszym
pachołku zacznij biec szybko, przy drugim powróć do małej prędkości. Powróć do średniej prędkości, potem przejdź do dużej, a
potem znów do małej. Zawróć i od nowa zacznij ze średnią prędkością.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
12
2
30
s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
2
30
s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
2
30
s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
12
2
30
s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
12
2
30
s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
12
2
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 1
DZIEŃ 4
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PRZEBIEŻKI
2 MINUTY
8
60
s
Za pomocą pachołków lub innych znaków wytycz 70-metrową trasę. Przedrybluj 10 m z umiarkowaną prędkością. Przy pierwszym
pachołku zacznij biec szybko, przy drugim powróć do małej prędkości. Powróć do średniej prędkości, potem przejdź do dużej, a
potem znów do małej. Zawróć i od nowa zacznij ze średnią prędkością.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
8
2
30
s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
2
30
s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
12
2
30
s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
2
30
s
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM
10
2
30
s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
12
2
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
Plik z chomika:
bogg
Inne pliki z tego folderu:
podstawowe_ćw2.pdf
(2214 KB)
podstawowe_ćw3.pdf
(2207 KB)
podstawowe_ćw4.pdf
(2242 KB)
zaawansowace_ćwiczcenia1.pdf
(2292 KB)
zaawansowace_ćwiczcenia2.pdf
(2325 KB)
Inne foldery tego chomika:
- - -Free !
21.Wiek 2011
21.Wiek 2012
- Mgła
! FILMY 2009 i Starsze Format RMVB - Lektor - Napi
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin