PLAN treningu.docx

PLAN NA TRZY DNI
DZIEŃ I: (klatka plecy)
Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie powtórzenia(12 10 8 6)
Wyciskanie hantelek na skosie (głową w górę) 3 x 10-8
Rozpiętki na skosie (głową w górę)
Przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 15-12
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4 x 10-8
Podciąganie do karku 4 x 12-8 (możesz odwiesić sobie obciążenie)
Wiosłowanie hantlem 3 x 10
DZIEŃ II: (ręce)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (10 8 6) powtórzeń (podchwyt)
Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 3 x 10-8 (chwyt młotkowy)
Uginanie rąk na modlitewniku 3 x (12 10 8)
Uginanie ramion ze sztangielką w podparciu o kolano 3 x 10
Triceps:
Francuskie wyciskanie oburącz leżąc 3 serie (12 10 8) powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Francuskie wyciskanie hantla za głową siedząc 3 x 10-8
Pompki w podporze tyłem (z dodatkowym ciężarem) 3 x (10 8 6)

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 x 15
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 x 15


DZIEŃ III: (barki nogi)

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x (12 10 8 6)
Wznosy sztangielek bokiem 4 x 10
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10
Podciąganie sztangielek do brody 3 x 10

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x (15 12 10 8)
Wyprosty nóg 3 x 10-8
Uginanie nóg 3 x 10-8
Wspięcia na łydki 3 x max

WE WSZYSTKIE DNI WOLNE OD TRENINGU RÓB BRZUCHY!

ALBO:

TRENING CZTERODNIOWY

Poniedziałek:

klatka

wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s

Wtorek

plecy

martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie sztangą4s


Środa
wolne

Czwartek

biceps+triceps

wyciskanie francuskie leżąc sztangą 4s
francuskie siedząc 4s
pompki w podporze tyłem 3s

uginanie ze sztangą szeroko 4s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 4s

Piątek
wolne

Sobota

nogi+barki

przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s

wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s