Wytrzymałość jest to zdolność do długotrwałego wykonywania jakiejkolwiek pracy bez obniżenia jej wydajności. Można ją również określić jako zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu przez długi okres czasu.
Trening wytrzymałości to przede wszystkim trening przemian energetycznych, będący złożonym procesem adaptacji organizmu do stopniowo narastających obciążeń treningowych. Gdzie obciążenia treningowe jako bodźce wyzwalają odpowiednie mechanizmy adaptacyjne w organizmie.
Podział wytrzymałości:
Wytrzymałość tlenowa (aerobowa)
Wytrzymałość mieszana (tlenowo-beztlenowa)
Wytrzymałość beztlenowa (anaerobowa)
Wytrzymałość tlenowa:
- Charakterystyczna dla wysiłków długotrwałych o małej i średniej intensywności np. maraton.
- Substraty energetyczne: wolne kwasy tłuszczowe, glikogen mięśniowy oraz wątrobowy
- Włókna mięśniowe: wolnokurczliwe ST (tlenowo-oksydacyjne)
- Wytrzymałość tlenowa dzieli się na trzy strefy wysiłkowe:
- Strefa regeneracji (aktywny wypoczynek)
- Strefa obciążeń podtrzymujących 60-70% HR max (HR do 140ud/min)
- Strefa obciążeń kształtujących 70-80% HR max (HR 140-160ud/min)
Główne korzyści płynące z treningów w tej strefie:
- wzrost wielkości oraz siły włókien ST
- rozrost naczyń włosowatych (kapilar)
- zwiększenie liczby mitochondriów
- obniżenie tętna spoczynkowego
- zwiększenie pojemności wyrzutowej serca
- usprawnienie procesów termoregulacji
Wytrzymałość mieszana:
- Charakterystyczna dla wysiłków o dużej intensywności i średnim czasie trwania
- Substraty energetyczne: glukoza, glikogen mięśniowy
- Włókna mięśniowe: szybkokurczliwe FTa (tlenowo-glikolityczne)
- Strefa intensywności: 80-90% HR max (160-180 ud/min)
- podniesienie progu beztlenowego (AT)
- poprawa utylizacji mleczanu
- poprawa efektywności zużycia energii (zwiększenie mobilizacji kwasów tłuszczowych, oszczędzanie glikogenu)
- poprawa efektywności tlenowej
- wzrost VO2max
Wytrzymałość beztlenowa:
- Charakterystyczna dla wysiłków o submaksymalnej i maksymalnej
- Intensywności oraz krótkim czasie trwania.
- Substraty energetyczne: fosfokreatyna, glukoza, glikogen mięśniowy
- Włókna mięśniowe: szybkokurczliwe FTb (glikolityczne)
- Strefa intensywności:max
- wzrost tolerancji mleczanu
- wzrost progu beztlenowego
- poprawa mocy maksymalnej
Podział wytrzymałości dla potrzeb metodycznych
Wytrzymałość ogólna - możliwość wykonywania dowolnej pracy fizycznej przez dłuższy czas, która angażuje liczne grupy mięśniowe.
Wytrzymałość ukierunkowana – zdolność do wykonywania ruchu w którym struktura ruchu oraz jej charakter są zbliżone do występujących w danej dyscyplinie sportowej.
Wytrzymałość specjalna - jest to zdolność do efektywnego wykonywania danej struktury ruchy, które są wymagane w danej dyscyplinie sportowej
Relacje wytrzymałości z innymi zdolnościami motorycznymi
Wytrzymałość szybkościowa – zdolność do utrzymania wysokiej szybkości w przedziale 15-50 sekund
Wytrzymałość siłowa – zdolność do pokonywania oporu przez dłuższy okres czasu
Wytrzymałość skocznościowa – zdolność do wykonywania kilku maksymalnych odbić (np. skok w dal) lub wielokrotnych odbić submaksymalnych (koszykówka)
Podział wytrzymałości ze względu na czas trwania wysiłku:
- Wytrzymałość sprinterska do 15s
- Wytrzymałość szybkościowa 15-50s
- Wytrzymałość krótkiego czasu 50s-2min
- Wytrzymałość średniego czasu 2-10min
- Wytrzymałość długiego czasu powyżej 10min
Wydolność fizyczna - zdolność organizmu do wykonywania wysiłków fizycznych, a także tolerancja organizmu na zaburzenia homeostazy wewnątrzustrojowej, do których dochodzi w trakcie trwania intensywnej pracy. Obejmuje również zdolność do szybkiej regeneracji po zakończeniu pracy.
Czynniki determinujące poziom wydolności fizycznej:
Przemiany energetyczne w ustroju:
• procesy tlenowe,
• procesy beztlenowe,
• rezerwy energetyczne.
Poziom koordynacji nerwowo-mięśniowej:
• siła,
• szybkość,
• technika.
Termoregulacja oraz gospodarka wodno elektrolitowa
Budowa ciała:
• wysokość i masa ciała,
• beztłuszczowa masa ciała,
• proporcje ciała.
Czynniki psychologiczne:
• motywacja.
Metody ciągłe
Metoda jednostajna - charakteryzuje się długotrwałą pracą wykonywaną stalą intensywnością. Dobór objętość i intensywność zależy od wytrenowania zawodnika. Intensywność tu można mierzyć prędkością, mocą lub tętnem. Przykładowo bieg ciągły 30 min z HR 140ud/min.
Metoda zmienna – charakteryzuje się ciągłą pracą w czasie której dochodzi do zmian intensywności. Zmiany te mogą być zaplanowane lub też nie, co pozwoliło na wyodrębnienie:
Metoda planowych zmian intensywności – metoda ta polega na zaplanowaniu zmian o określonej intensywności i czasie trwania.
Metoda nieplanowanych zmian intensywności – polega na zmianach szybkości oraz intensywności w zależności od ukształtowania terenu
Metody przerywane
Metoda powtórzeniowa – niewielka liczbą powtórzeń 2-3 o bardzo dużej intensywności (obciążenia submaksymalne lub maksymalne). Powtórzenia tu podzielone są długimi przerwami wypoczynkowymi trwającymi 10-12 min.
Metoda interwałowa – intensywność i czas trwania bodźca oraz przerwy są z góry ustalone. Metoda ta charakteryzuje się planowym powtarzaniem obciążeń z krotką przerwą wypoczynkową, nie pozwalającą na pełną regeneracje organizmu.
Metoda interwałowa ekstensywna – charakterystyczna jest tu duża i bardzo duża ilość powtórzeń (15-30) z średnią lub dużą intensywnością o średnim i długim czasie trwania, natomiast przerwa w stosunku 1:1
Metoda interwałowa intensywna - charakteryzuje się średnią ilością powtórzeń (6-15) o submaksymalnej lub maksymalnej intensywności o krótkim czasie trwania. Stosunek obciążenia do przerwy powinien wynosić 1:2, 1:3
Metody startowe i kontrolne
- Trening przebiegający w najbardziej zbliżonych warunkach do zawodów.
- Metody przebudowują poziom przygotowania wypracowanego podstawowymi metodami treningowymi na wysoka sprawność startową.
- Metody te pozwalają na wydobycie z zawodników maksymalnego i wysokiego stopnia aktywności treningowej .
Trening kompleksowy i zintegrowany
- Trening kompleksowy – stosuje się tylko jedną metodę dla kształtowania danej cechy w pojedynczej jednostce treningowej.
- Trening zintegrowany – polega na połączeniu różnych metod w kształtowaniu podstawowych cech w jednej jednostce treningowej.
Trening wysokogórski
Metody:
1) „Live High - Train High” – mieszkaj wysoko – trenuj wysoko
2) „Live High - Train Low” – mieszkaj wysoko – trenuj nisko
3) „Live Low – Train High” – mieszkaj nisko – trenuj wysoko
4) „Intermittent Hypoxic Training” (IHT) – trening przerywanej hipoksji
Dlaczego stosowanie testów wydolnościowych jest istotne?
- Wykrywanie wrodzonych zdolności fizycznych w celu klasyfikacji ich do odpowiedniej dyscypliny sportu.
- Monitorowanie treningu, co umożliwia opracowanie skutecznych metod treningowych dla danego sportowca.
Podstawowe wskaźniki wydolności fizycznej:
dyscypliny wytrzymałościowe:
• VO2max,
• próg mleczanowy (LT),
• VO2 na progu LT,
dyscyplin szybkościowo - siłowych
• ocena maksymalnej mocy (MPO) dyscypliny, w których wysiłek trwa do kilkudziesięciu minut
• próg LT,
• VO2 na progu LT
• MPO
VO2max
Wartość VO2max jest mocno uwarunkowana genetycznie
Na wielkość poboru tlenu wpływa duża ilość czynników, które ujęto w cztery grupy:
- związane z funkcjonowaniem układu oddechowego (wentylacja);
- krążeniem (pojemność minutowa serca, stężenie hemoglobiny we krwi);
- przepływem mięśniowym (gęstość kapilar, dyfuzja tlenu do mitochondriów);
- metabolizmem mięśniowym (gęstość mitochondriów, masa mięśni i typ włókiem, aktywność enzymów oksydacyjnych, dostarczenieubstratów e
Ocena maksymalnego poboru tlenu:
Pułap tlenowy będący maksymalną ilością tlenu, jaką potrafi pobrać organizm w ciągu minuty uwarunkowany jest wieloma czynnikami. Wyraża się go w l/min bądź uwzględniając masę ciała badanego w ml/kg/min.
Metody wyznaczania progów metabolicznych:
- Na podstawie analizy zmian wentylacji, CO2, O2, RQ)
- Na podstawi analizy stężenia mleczanów we krwi
Hipotezy dotyczące powstawania kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych w trakcie wysiłku fizycznego:
- Niedostateczne zaopatrzenie pracujących mięśni w tlen
- Stymulacja β-adrenergiczna przyśpiesza proces glikogenolizy (zwiększone wydzielanie adrenaliny powoduje zwiększoną produkcję kwasu pirogronowego, co przekracza możliwości jego utylizacji w mitochondriach)
Progi mleczanowe
Na podstawie analizy stężenia mleczanów we krwi podczas wysiłku o narastającej intensywności można wyznaczyć progi metaboliczne:
Ciągła rejestracja:
• częstotliwości skurczów serca
• poboru tlenu
• wydychanego dwutlenku węgla
• wentylacji minutowej płuc
• pomiar stężenia mleczanu pod koniec każdego obciążenia
Na podstawie analizy stężenia mleczanów we krwi podczas wysiłku o narastającej intensywności można wyznaczyć następujące progi metaboliczne:
• próg tlenowy (2mmol/l) - średnio występuje on na poziomie 30-50%
• próg mleczanowy(LT)-Próg LT u osób wytrenowanych wynosi ok. 60-70
%VO2max.
• Trzecim punktem jest moment, kiedy wartość mleczanu osiągnie stężenie 4mmol/l we krwi, punkt ten został określony przez Wassermana, jako OBLA (Onset of Blood Lactic Acid Acumulation – początkowa akumulacja mleczanu we krwi).
Strefa tlenowa - tlenowa produkcja energii występuje przy stężeniu mleczanu niższym lub równym 2 mmol*l-1 krwi (wartość równa 2 mmol*l- 1 określona jest jako próg tlenowy);
Strefa tlenowo-beztlenowa - strefie mieszanej odpowiada obciążenie pomiędzy progiem tlenowym a progiem LT
Strefa beztlenowa – obciążenie powyżej progu LT
palka861186