Gibkość to właściwość aparatu ruchu, umożliwiająca wykonywanie ruchów z dużą amplitudą Celem ćwiczeń gibkościowych jest wywoływanie zmian
plastycznych i elastycznych w tkance łącznej, mięśniowej i ścięgnistej
Poziom gibkości determinują:
- Wiek
- Płeć
- Budowa stawu
- Siła i masa mięśniowa okalająca dany staw
- Siła i masa więzadeł okalająca dany staw
- Temperatura wewnętrzna
- Temperatura otoczenia
- Stan obwodowego i centralnego zmęczenia
- Rodzaj uprawianej dyscypliny
- Rytm dobowy
Rola ćwiczeń gibkościowych w poszczególnych częściach jednostki treningowej
Część wstępna (Rozgrzewkowa)
- Funkcja profilaktyczna (wzrost ruchomości w stawach, ograniczenie urazów)
- Obniżenie tarcia śródmięśniowego (wzrost szybkości i siły skracania się mięśnia)
- Poprawa parametrów mechanicznych ruchu (zwiększenie długości kroku biegowego lub drogi działania na sprzęt)
- Równowaga gibkości w antagonistycznych grupach mięśniowych (wzrost płynności i dynamiki ruchów, szczególnie o wysokiej złożoności koordynacyjnej)
- Poprawa sprawności specjalnej (niekonwencjonalne podania, strzały, rzuty lub elementy gry obronnej)
Część główna
- Opóźnienie procesu zmęczenia (przesunięcie w czasie stanu nadmiernego napięcia mięśniowego)
- Podtrzymania wysokiej jakości ruchu (końcowe minuty treningu lub zawodów).
Część końcowa
- Poprawa zakresu ruchu w stawach i wzrost elastyczności mięśni
- Funkcja restytucyjna (zwiększony transport tlenu i substancji odżywczych do mięśni oraz szybsze usunięcie ubocznych produktów metabolizmu wysiłkowego).
- Obniżenie napięcia psychicznego
Metodyka kształtowania gibkości
- Kształtowanie gibkości do wartości optymalnych dla danej dyscypliny sportu (rezerwa gibkości 15-20%)
- Wykorzystanie okresów sensytywnych w ontogenezie (6-15 lat)
= Ustalenie właściwych proporcji między poziomem gibkości wszechstronnej i specjalnej
- W rozgrzewce poprzedzenie ćwiczeń specjalnych elementami gibkości wszechstronnej
- Poprzedzenie ćwiczeń gibkościowych wysiłkiem fizycznym zwiększającym temperaturę ciała i stopień ukrwienia mięśni (wzrost elastyczności)
- Stosowanie ćwiczeń gibkościowych w każdej części jednostki treningowej
- W części głównej stosowanie krótkotrwałych ćwiczeń gibkościowych w przerwach wypoczynkowych
- W części końcowej łączenie ćwiczeń gibkościowych z technikami relaksacyjnymi
Metody kształtowania gibkości
Ćwiczenia gibkościowe wykonujemy w formie:
a) Aktywnej (osiąganie określonego zakresu ruchu dzięki pracy własnych mięśni)
b) Pasywnej (wykorzystanie sił zewnętrznych do pogłębienia zakresu ruchu)
Metody dynaczmiczne
- Krótkotrwały bodziec rozciągający (wymachy krążenia, wypady, skłony)
- Duża liczba powtórzeń (10-30) w zależności od wielkości grupy mięśniowej)
- Duża urazowość (przekroczenie optymalnego zakresu ruchu siłą bezwładności)
- Ograniczona skuteczność związana z odruchem skracania wrzeciona mięśniowego)
Metody statyczne
- Stopniowy wzrost zakresu ruchu z wytrzymaniem pozycji końcowej
- Liczba powtórzeń mała (3- 5)
- Czas trwania bodźca rozciąganego od 10 do 60s
- Niska urazowość
- Wysoka skuteczność związana z odwróconym odruchem na rozciąganie (narząd ścięgnisty Golgiego)
Metody PNF (prioprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego)
- Łączenie elementów statycznego rozciągania z izometrycznym napinaniem mięśni
- Celem napięć izometrycznych jest wywołanie odruchów inhibicyjnych (obniżanie napięcia w rozciąganych grupach mięśniowych)
- Liczba powtórzeń mała (3-4), 10s faza skurczu + 10s faza rozciągania
- Duża skuteczność (zachowanie równowagi gibkościowo-siłowej)
- Zalecane jest wykorzystanie współćwiczącego
- Istnieją 3 odmiany technik PNF (HR hold-relax, AC agonist-contract, HR-AC hold-relax-agonistcontract)
palka861186