Siła mięśniowa – to zdolność motoryczna, która pozwala na pokonywanie oporu zewnętrznego lub przeciwstawianie się temu oporowi dzięki pracy mięśniowej.
Według drugiej zasady Newtona siła jest iloczynem masy i przyspieszenia
F = m x aZwiększenie siły mięśniowej może nastąpić zarówno przez równoczesny wzrost jej składowych jak również każdej z osobna.Fmax = mmax x a lub Fmax = m x amax
Siła mięśniowa jest uwarunkowana głównie czynnikami:
-Morfologicznymi
- Energetycznymi
- Nerwowo-mięśniowymi
- Skład włókien mięśniowych (proporcje włókien FT i ST), ilość włókien w danym mięśniu, przekrój poprzeczny mięśnia, długość ścięgien, miejsce przyczepu mięśnia.
- Ilość zmagazynowanego ATP i PCr, szybkość resyntezy tych wysokoenrgetycznych związków oraz aktywność enzymów katalizujących te reakcje (CK, ATPaza). Stężenie ATP i PCr jest średnio o 60-70% wyższe we włóknach typu FT
- Koordynacja śródmięśniowa polegająca na jednoczesnym pobudzeniu jak największej ilości jednostek motorycznych oraz koordynacja międzymięśniowa związana z synchronizacją kilku lub kilkunastu grup mięśniowych biorących udział w złożonej czynności ruchowej
Ocena siły mięśniowej
Test 1RM (jednego maksymalnego powtórzenia)
Etapy kształtowania siły mięśniowej
1) Etap wstępnego usprawnienia siłowego - dotyczy on głównie dzieci w wieku 6-12 lat, obejmuje ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała wykonywane w pozycjach niskich oraz w zwisie.
2) Etap wszechstronnego przygotowania siłowego – obejmuje kształtowanie wszystkich grup mięśniowych zawodnika, bez uwzględnienia specjalizacji sportowej. U młodzieży 13-15 letniej wzmocnienie aparatu ruchowego poprzez małe i średnie obciążenie (40-60%) i dużą liczbę powtórzeń (10-25)
3) Etap ukierunkowanego przygotowania siłowego – praca mięśni pod względem charakteru i struktury ruchu jest zbliżona do tej zachodzącej w uprawianej dyscyplinie lub konkurencji.
4) Etap specjalnego przygotowania siłowego – rozwój tych grup mięśniowych, które mają istotny udział w specjalizacji sportowej z jednoczesnym kształtowaniem innej wiodącej zdolności motorycznej przy zachowaniu struktury ruchu uprawianej dyscypliny.
Metodyka kształtowania siły mięśniowej - Elementy metodyki:
Środki treningowe
- Środki wszechstronnego przygotowania siłowego
- Środki ukierunkowanego przygotowania siłowego
- Środki specjalnego przygotowania siłowego
Metody treningowe
- Metoda krótkotrwałych wysiłków z maksymalnym oporem
- Metoda wielokrotnych wysiłków wykonywanych do granicznego zmęczenia
- Metoda krótkotrwałych wysiłków z maksymalnym przyspieszeniem
Charakter pracy mięśni
- Praca dynamiczna (koncentryczna, ekscentryczna)
- Praca statyczna (izometryczna)
Wielkość pokonywanego oporu
- Wyższy, równy bądź niższy od wartości startowych
Intensywność pojedynczego ćwiczenia
- Maksymalna, submaksymalna, duża, średnia lub mała
Liczba powtórzeń ćwiczenia w jednej serii
- 1-4 - kształtowanie siły maksymalnej
- 8-12 - masa mięśniowa
- 20 i więcej - wytrzymałość siłowa
Liczba serii i charakter przerw między seriami
- Trening siły maksymalnej – 6-10 serii (pełne przerwy wypoczynkowe)
- Trening na przyrost siły i masy mięśniowej – 5-6 serii (niepełne przerwy wypoczynkowe)
- Trening wytrzymałości siłowej – 2-4 serii (bardzo krótkie przerwy wypoczynkowe lub ich brak)
I. Trening ciężkoatletyczny
- cel: wzrost siły max
- dobór ćwiczeń: wielostawowe skierowane na rozwój dużych grup mięśniowych (podrzut, rwanie, przysiad, wyciskanie sztangi lub martwy ciąg)
- wielkość oporu: submax, max i supramax (80-120%)
- ilość powtórzeń w jednej serii: 1-5
- ilość serii ćw: 6-12
- czas przerw wypoczynkowych: długie między seriami, optymalne (3-5min)
II. Trening kulturystyczny
- cel: wzrost siły i masy mięśniowej
- dobór ćwiczeń: jedno ćwiczenie podstawowe o charakterze wielostawowym oraz 2-3 ćwiczenia uzupełniające, izolujące określone grupy mięśniowe
- wielkość oporu: ćw. podstawowe – 70-75%
ćw. uzupełniające – 60-65%
- ilość powtórzeń w jednej serii: ćw. podst. – 8-10
ćw. uzup. – 12-15
- ilość serii: ćw. podst. – 5-6
ćw. uzup. – 3-4
- czas przerw wypoczynkowych: ćw. podst. – 2-3min
ćw. uzup. – 1-2min (średnie lub krókie niepełne)
III. Trening obwodowy:
- cel: rozwój wytrzymałości siłowej i sprawności krążeniowo-oddechowej
- dobór ćwiczeń: należy wybrać 10-15 ćwiczeń skierowanych na różne grupy mięśniowe i ułożyć je w obwód ćwiczebny.
- wielkość oporu: 40-60%
- ilość powtórzeń: 15-25 wykonywane na czas 20-40s
- ilość obwodów: 2-3
- przerwy między kolejnymi ćw.: 20-40s krótkie niepełne
- czas przerwy między obwodami: 8-10 min
IV. Trening plajometryczny:
- cel: rozwój siły eksplozywnej
- dobór ćwiczeń: głównie ćwiczenia skocznościowe oraz inne w których fazę koncentryczną poprzedza intensywne rozciąganie mięśnia
- intensywność: 80-100%
- ilość powtórzeń w jednej serii: 1-10
- ilość serii: 5-15
- czas przerw wypoczynkowych między seriami.: 2-3 min pełne aktywne
V. Trening Izometryczny:
- cel: wzrost siły w określonym położeniu ciała (ustawienia kątowe), profilaktyka i rehabilitacja
- dobór ćwiczeń: napięcia wybranych grup mięśniowych w statyce, najczęściej bez przyborów lub przyrządów
- intensywność skurczu: 85-100%
- czas trwania pojedynczego skurczu: 3-7s
- ilość powtórzeń w jednej serii: 10-12
- ilość serii: 2-3
- czas przerw wypoczynkowych:
-między powtórzeniami: 10-15s
-między seriami: 1-2 min
VI. Trening mieszany:
- cel: wzrost siły maksymalnej, stosowany okresowo 2-6 tyg. dla uniknięcia stagnacji w rozwoju siły
- dobór ćwiczeń: ćwiczenia dynamiczne na duże grupy mięśniowe, w które wdrażamy kilka faz izometrycznych trwających 2-3s.
- intensywnoś: 75-90%
- ilość powtórzeń w jednej serii: 1-4 (czas jednego powtórzenia 10-15s)
- czas przerw wypoczynkowych między seriami: 3-4 min długie pełne
- ilość serii: 3-6
VII. Trening izokinetyczny:
- cel: rozwój siły maksymalnej lub wytrzymałości siłowej w pełnym zakresie ruchu
- dobór ćwiczeń: ćwiczenia wykonywane są na trenażerach hydraulicznych lub pneumatycznych przy określoniu prędkości kątowej. Ćwiczenia unilateralne lub bilateralne.
- intensywność (prędkość): 30° - 360°/s
- ilość powtórzeń: 1-30
- ilość serii: 1-5(6)
- czas przerw wypoczynkowych: 2-3 min średnie lub długie.
palka861186