Niskokaloryczna dieta nie musi być droga. Wykorzystaj popularne produkty i schudnij, nie odchudzając przy okazji swojego portfela.
TRWA: 14 dni (2x7 dni)ODCHUDZA: ok. 2 kg MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeńPolecana: dla osób zdrowych, które chcą schudnąć. NIEWSKAZANA DLA: dla dzieci, rosnącej młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących ze względu na obniżoną kalorycznośćSZCZEGÓLNIE BOGATA W: warzywa łatwo dostępne jesienią WSKAZÓWKI DLA MĘŻCZYZN: mężczyźni niezbyt aktywni fizycznie mogą stosować ją bez zmian. DZIENNA DAWKA KALORII: 1200 UWAGA! W czasie stosowania konieczne jest wypijanie każdego dnia około 8-10 szklanek niesłodzonych napojów, zwłaszcza niegazowanej wody mineralnej lub źródlanej. DZIEŃ 1. ŚNIADANIE - ok. 310 kcal2 cienkie kromki chleba razowego (60 g), łyżeczka margaryny niskotluszczowej, jajko na twardo, 2 plasterki chudej szynki (40 g), kwaszony ogórekII ŚNIADANIE - ok. 180 kcalMałe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g), 1 gruszka (150 g) OBIAD - ok. 380 kcalKasza gryczana z kurczakiem, marchewką i fasolkąPODWIECZOREK - 80 kcalWiększa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml) KOLACJA - ok. 250 kcalSałatka z ziemniaków i rzodkiewekDZIEŃ 2. ŚNIADANIE - ok. 310 kcal2 kromki chleba razowego (60 g), pół kostki chudego twarogu (120 g), 2 łyżki dżemu niskosłodzonego (40 g) II ŚNIADANIE - ok. 170 kcalJabłko, małe opakowanie kefiru (200 g) OBIAD - 400 kcalSzaszłyki z kurczaka z kaszą i surówką z kapustyPODWIECZOREK - 80 kcalWiększa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml) KOLACJA - ok. 240 kcalSałatka jarzynowa z seleremDZIEŃ 3. ŚNIADANIE - 310 kcal2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (60 g), 70 g pasztetu drobiowego (ok. pół opakowania), ogórek kwaszony, mały pomidorII ŚNIADANIE - 190 kcalMały serek homogenizowany owocowy (140 g), średnia mandarynkaOBIAD - ok. 420 kcalGulasz cielęcy z ziemniakami i surówką z kapusty pekińskiejPODWIECZOREK - 80 kcalWiększa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml) KOLACJA - ok. 200 kcalMintaj z sałatką z burakówDZIEŃ 4. ŚNIADANIE - ok. 300 kcalRyż z dodatkiem musu jabłkowegoII ŚNIADANIE - 150 kcalOpakowanie serka wiejskiego light (150 g), duży pomidorOBIAD - 420 kcalPożywna sałatka tuńczykowaPODWIECZOREK - 80 kcalWiększa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml) KOLACJA - ok. 250 kcalMorszczuk z duszonym porem i sałatką z paprykiDZIEŃ 5.ŚNIADANIE - ok. 340 kcalMała bułka grahamka (50 g), puszka sardynek w pomidorach (125 g), ogórek zielony (100 g) II ŚNIADANIE - 140 kcalMałe opakowanie jogurtu owocowego (150 g) OBIAD - ok. 440 kcalIndyk z kaszą gryczaną i surówką z kapustyPODWIECZOREK - 80 kcalWiększa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml) KOLACJA - ok. 200 kcalDietetyczna zupa z burakiemDZIEŃ 6. ŚNIADANIE - ok. 310 kcalKanapki z pastą z twarogu, wędliny i szczypiorkuII ŚNIADANIE - ok. 160 kcal5-6 śliwek węgierek (350 g) OBIAD - ok. 400 kcalMakaron pene z kawałkami kurczaka, brokułem i pomidoremPODWIECZOREK - 80 kcalWiększa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml) KOLACJA - ok. 250 kcalRyba na warzywachDZIEŃ 7. ŚNIADANIe - ok. 330 kcalDietetyczna jajecznica z szynką i warzywamiII ŚNIADANIE - 170 kcalMałe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g), pół dużego grapefruita (200 g, masa bez skórki) OBIAD - ok. 420 kcalZupa z dyni oraz kurczak z surówką z kapustyPODWIECZOREK - 80 kcalWiększa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml) KOLACJA - ok. 200 kcalRyż duszony z warzywamiDorota Osóbka, dietetyczka, FOOD LINESuper Linia (listopad 2007)
Przepisy kulinarne
Dieta 1200 kcal dla oszczędnych
Kasza gryczana z kurczakiem, marchewką i fasolką• 35 g kaszy jaglanej (suchej masy, 1/3 torebki) • 230 g fileta z piersi kurczaka• 2 marchewki (150 g) • 150 g mrożonej fasolki szparagowej• pół małej cebuli• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) Marchewkę pokrój w talarki i razem z fasolką podgotuj w malej ilości wody. Ugotuj także kurczaka, a potem pokrój go na drobne kawałeczki. Cebulkę podsmaż na łyżeczce oliwy, a pod koniec smażenia dodaj do niej kawałki ugotowanego kurczaka i warzywa Wszystko razem chwilę podduś pod przy kryciem, dodając odrobinę wody. Dopraw pieprzem, solą i ziołami. Wymieszaj z ugotowaną kaszą.
Sałatka z ziemniaków i rzodkiewek• 2 niezbyt duże ziemniaki (180 g) • 10 rzodkiewek (100 g) • łyżka oliwy z oliwek (10 g) • posiekana dymka, przyprawyZiemniaki ugotuj w małej ilości wody i po schłodzeniu wymieszaj z plasterkami rzodkiewki, poszatkowaną dymką i sosem z oliwy, soli, pieprzu i zmiażdżonego kminku.
Szaszłyki z kurczaka z kaszą i surówką z kapusty• 35 g kaszy gryczanej (suchej masy, 1/3 torebki) • 130 g fileta z piersi kurczaka• papryka zielona (200 g) • 6 małych pieczarek (90 g) • szklanka kapusty kwaszonej (200 g) • mała marchewka (50 g) • łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) • przyprawa do kurczakaKurczaka pokrój w grubą kostkę i obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Paprykę również pokrój w kostkę, pieczarki obierz ze skórki. Nadziej wszystkie przygotowane składniki na szpikulec, posyp mieszanką przyprawy do kurczaka i włóż do gorącego piekarnika na ok. 25 minut. Kapustę wymieszaj z poszatkowaną marchewką oraz oliwą, dopraw. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Sałatka jarzynowa z selerem• średni ziemniak (70 g) • średnia pietruszka (80 g) • marchewka (100 g) • mały kawałek selera• 2 małe ogórki konserwowe (100 g) • jajko na twardo• 1/3 małego jogurtu naturalnego (50 g) Warzywa ugotuj w małej ilości wody i po przestudzeniu pokrój na małe kawałki. Dodaj pokrojony w kostkę ogórek, jajko, jogurt i dopraw do smaku.
Gulasz cielęcy z ziemniakami i surówką z kapusty pekińskiej• 140 g chudej cielęciny• marchew (100 g) • 2 średnie ziemniaki (180 g) • mała zielona papryka (150 g) • pomidor bez skórki (150 g) • 2-3 liście kapusty pekińskiej• 1/3 małego opakowania jogurtu naturalnegoCielęcinę pokrój na małe kawałki, posyp przyprawami i podduś na beztłuszczowej patelni z dodatkiem odrobiny wody. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i marchew pokrojoną w talarki. Warzywa duś razem, na koniec dodaj kawałki pomidora, dusząc całość do miękkości i dopraw do smaku. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami oraz surówką z drobno poszatkowanych liści kapusty pekińskiej polanych doprawionym solą i ziołami jogurtem.
Mintaj z sałatką z buraków• 100 g fileta z mintaja • 200 g buraków• mały kwaszony ogórek• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) • 2 małe cebulki dymki• do przyprawienia: sok z cytryny, imbir, koper włoskiMintaja skrop sokiem z cytryny, posyp przyprawami, zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku. Ugotowanego buraka pokrój w słupki, ogórka w drobną kostkę, wymieszaj z oliwą, drobno posiekaną dymką i dopraw. Sałatkę schłodź w lodówce.
Ryż z dodatkiem musu jabłkowego• 35 g ryżu (masa suchego, 1/3 torebki) • 2 małe jabłka antonówki (250 g) • łyżka rodzynek (15 g) • łyżeczka cukru, • cynamonRyż gotujemy. Jabłka obieramy, kroimy na drobne kawałki, mieszamy z cukrem, rodzynkami i cynamonem i gotujemy z odrobiną wody w garnku, aż do uzyskania w miarę jednolitej masy Przygotowaną masę podajemy z ryżem.
Pożywna sałatka tuńczykowa• ziemniak (70 g) • 100g czerwonej fasolki z puszki • puszka tuńczyka w sosie własnym (130 g) • mały pomidor (100 g) • jajko na twardo• łyżka oliwy z oliwek (5 g) • łyżeczka musztardyZiemniaka ugotuj w małej ilości wody. Po schłodzeniu pokrój go w kostkę i wymieszaj z pozostałymi składnikami - tuńczykiem, fasolką, kawałkami pomidora i jajka. Polej sosem z oliwy, ziół i musztardy.
Morszczuk z duszonym porem i sałatką z papryki• 120 g fileta z morszczuka• 2 średnie pory (tylko jasne części, 200 g) • ćwierć szklanki bulionu (może być z kostki) • duża papryka czerwona (200 g) • 1/3 małego jogurtu naturalnego (50 g) Morszczuka obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Pora pokrój na talarki i podduś w bulionie do miękkości, dopraw i ułóż na rybie. Paprykę pokrój na cienkie paseczki, zalej jogurtem. Dopraw solą i pieprzem.
Indyk z kaszą gryczaną i surówką z kapusty• 35 g kaszy gryczanej (suchej masy, 1/3 torebki) • 140 g fileta z piersi indyka• szklanka poszatkowanej kapusty włoskiej (150 g) • mała cebula (40 g) • pół kwaskowego jabłka (100 g) • 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10 g) • sól, pieprz, kminek, ziołaIndyka posyp ulubionymi przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej na łyżeczce oliwy. Kapustę poszatkuj na drobne piórka, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, jabłko, oliwę z oliwek i dopraw. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Dietetyczna zupa z burakiem• 150 g buraków • mała marchewka • pół pietruszki • ziemniak• mały pomidor (100 g) • 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50 g) • sok z cytryny, koperek, kostka bulionowa Buraki obierz, zetrzyj na tarce i chwilę gotuj w garnku z wodą. Dodaj pokrojoną w kostkę marchew, pietruszkę i ziemniaki, gotuj do miękkości. Dodaj pokrojonego pomidora i jeszcze gotuj przez chwilę. Na końcu dodaj jogurt, sól, cukier do smaku, sok z cytryny i posiekany koperek.
Kanapki z pastą z twarogu, wędliny i szczypiorku• 2 cienkie kromki chleba razowego (60 g) • 2 plasterki chudej wędliny drobiowej pokrojonej w kostkę • 80g chudego twarogu• dużo siekanego szczypiorkuZ podanych składników zrobić pastę i podawać z chlebem
Makaron pene z kawałkami kurczaka, brokułem i pomidorem• 50g makaronu pene (suchej masy, ok. 20 sztuk) • 100g fileta z piersi kurczaka• 150 g brokuła (może być mrożony) • 2 małe pomidory lub 1 duży (200 g) • łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) Kurczaka pokrój na cienkie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni w łyżeczce oliwy. Do podsmażonego kurczaka dodaj ugotowane kawałki brokuła oraz obranego ze skórki pomidora. Dodaj też odrobinę wody i duś pod przykryciem aż mięso zmięknie. Kurczaka i warzywa wymieszaj z makaronem.
Ryba na warzywach• średni filet z dorsza lub mintaja (120 g) • 2 małe marchewki (100 g) • pół średniej pietruszki• kawałek selera• ćwierć puszki pomidorów lub 1 pomidor (100 g) • łyżka oliwy z oliwek (10 g) • 3 średnie ogórki konserwowe (150 g) Warzywa zetrzyj na grubej tarce. Marchew, selera i pietruszkę podsmaż na łyżeczce oliwy. Gdy staną się miękkie, dodaj pomidory i ogórki. Na warzywach połóż ugotowaną na parze lub wcześniej usmażoną (ale bez panierki i tłuszczu) rybę. Wszystko przez chwilę razem podduś.
Dietetyczna jajecznica z szynką i warzywami• 2 jajka • plasterek szynki drobiowej (20 g) pokrojony w kostkę • 3 małe pieczarki (45 g) • pół czerwonej papryki (100 g) • łyżeczka oliwy (5 g) • 2 kromki chrupkiego chleba żytniego (20 g) Przygotować jajecznicę i podawać z chlebem.
Zupa z dyni oraz kurczak z surówką z kapusty• 300g miąższu dyni• 2 szklanki wywaru z włoszczyzny (może bycz kostki) • 2 płaskie łyżki koncentratu pomidorowego • 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50 g) • 150 g fileta z piersi kurczaka• kilka liści kapusty pekińskiej• 2 małe marchewki (100 g) • 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10 g) • zioła, sok z cytryny, natka pietruszki • przyprawy do smakuDynię pokrój w kostkę i gotuj pod przykryciem w wywarze. Przetrzyj przez sito lub zmiksuj, wymieszj z koncentratem pomidorowym. Zdejmij z ognia, zabiel jogurtem, dopraw i posyp posiekaną natką pietruszki. Na drugie danie podaj filet z piersi kurczaka podsmażony na łyżeczce oliwy z dodatkiem ziół oraz surówkę z posiekanej kapusty pekińskiej i startej na tarce marchwi. Sałatkę polej sosem z drugiej łyżeczki oliwy, ziół i soku z cytryny
Ryż duszony z warzywami• 30 g ryżu (suchej masy, 1/3 opakowania) • po 1/3 dużej papryki żółtej, czerwonej i zielonej (250 g) • łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) • dymka, • czosnek • przyprawy: sól, pieprzOdrobinę posiekanego czosnku przysmaż na patelni teflonowej, aż się zezłoci. Dodaj do niego pokrojoną w słupki paprykę oraz posiekaną dymkę. Podduś warzywa, aż staną się miękkie. Następnie dodaj ugotowany ryż, wymieszaj z warzywami i dopraw do smaku.
E-nauka