TRENING
 

Przed pierwszą wizytą w siłowni

1.       Zanim przystąpisz do treningów skonsultuj się z lekarzem czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu.

2.       W miarę możliwości staraj się trenować w siłowni wyposażonej w sprzęt dobrej marki i pod okiem wykwalifikowanego instruktora,

3.       Zanim zaczniesz trening zastanów się co chcesz osiągnąć (przyrost masy mięśniowej, "zrzucenie" zbędnej tkanki tłuszczowej ... ). Oceń swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, pól roku, rok. Na tej podstawie ustal sobie odpowiedni program treningowy (jeśli masz z tym problemy wybierz któryś z programów polecanych przez nas, skorzystaj z programów opisywanych w prasie fachowej bądź poproś o jego sporządzenie wykwalifikowanego instruktora).

4.       Odczekaj co najmniej trzy miesiące zanim ocenisz czy to co robisz działa czy nie. Niestety na efekty tego typu treningu trzeba czekać, więc nie licz na to, że po dwóch tygodniach czy miesiącu diametralnie zmieni się budowa twojego ciała.

5.       W trakcie pierwszych wizyt na siłowni możesz czuć się skrępowany. Zupełnie niepotrzebnie. Wszyscy, którzy są na niej obecni zajmują się swoimi "sprawami" i z pewnością nikt Cię nie podgląda.

6.       Przestrzegaj zasad i regulaminu panujących w siłowni.

Garść podstaw dla początkujących

1.       Pamiętaj o bezpieczeństwie:

o        zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp)

o        przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących

o        pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach

o        koncentruj się na tym co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu.

o        przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.

o        bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu

2.       Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

3.       Naucz się prawidłowej techniki. Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.

4.       Dobierz odpowiednie obciążenie. Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń. Wykonuj 2 do 3 serii na każdą grupę mięśniową.

5.       W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu ! Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.

6.       Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd). Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni.

7.       Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące. Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.

8.       Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz "widzieć" mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.

9.       Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!! Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujący.  Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące.Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.

10.    Elementy treningu:
serie - kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego ćwiczenia na  rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie.
powtórzenia - to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10  powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej  technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i "wyczucia" danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8 - 12 powtórzeń w serii (pamiętają o serii rozgrzewkowej - 15 powtórzeń przed seriami właściwymi). Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób prawidłowy technicznie. Pamiętaj, że podstawą jest technika (będziemy to powtarzać do znudzenia). Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu. Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeń !!!
obciążenia - podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar. Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej. Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w pierwszej serii wykonać 12 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauważysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dot. ćwiczeń i obciążeń, które stosujesz.
szybkość ruchu - staraj się stosować jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach ćwiczeń. Większość kulturystów stosuje formułę stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru).
oddychanie - zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.
odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną !
częstotliwość treningów - twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: poniedziałek - środa - piątek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni.
czas trwania treningu - jeśli będziesz stosował się do udzielanych przez nas wskazówek dot. treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza.

11.    Podstawowe ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych:
klatka piersiowa - wyciskanie w leżeniu (sztangi, sztangielek, na maszynie), wyciskanie na ławce skośnej, uginanie ramion na poręczach, rozpiętki (na ławce poziomej, ukośnej), ściąganie linek na wyciągu.
barki wyciskanie nad głowę (sztangi, sztangielek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem (na wyciągu, ze sztangielkami), unoszenie ramion z przodu, unoszenie ramion bokiem w opadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc.
czworoboczne - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, "wzruszanie" barkami.
mięśnie pleców - ściąganie drążka na wyciągu do dołu (przed i za głowę), podnoszenie sztangi w opadzie w podporze skośnej, ściąganie na wyciągu poziomym, podnoszenie sztangielki jednorącz.
triceps - wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy (francuskie wyciskanie) ze sztangą, sztangielką, na maszynie, "pompki" na poręczach.
biceps - uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, ze sztangielkami), uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (na ławeczce płaskiej i skośnej), unoszenie sztangielki jednorącz, koncentryczne unoszenie sztangielki jednorącz.
mięśnie brzucha - spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg, skłony boczne, unoszenie kolan.
czworogłowy uda - przysiady, przysiady typu "Hack", wyciskanie nogami, prostowanie nóg.
dwugłowy uda - uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu) stojąc, siedząc
łydki - wspięcia na palcach stóp (stając, siedząc, z pochylonym tułowiem)

Plany treningowe

Plany treningowe zostały podzielone dla:

początkujących
średniozaawansowanych
zaawansowanych

Dla początkujących

Etap I

Etap ten to okres od 14 do 21 dni. Ćwiczymy trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek). Trening powinien przebiegać, jak intensywna rozgrzewka, tyle że na bardzo małych ciężarach. Ćwicząc w ten sposób przyzwyczajamy mięśnie do ruchów, które w życiu codziennym rzadko wykonujemy. Poza tym jest to czas na nauczenie się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.

Etap II

To okres jednego miesiąca. Ćwiczymy również trzy razy w tygodniu (na każdym treningu dwie grupy mięśniowe). Na duże grupy robimy po 5 serii, na małe po 3 serie. Ciężar dobieram tak aby możliwe było wykonanie 10 ? 12 powtórzeń. Między seriami robimy przerwy ok. 2 minut. Pamiętajmy o tym aby ciężar był tak dobrany, aby ruchy były pełne, a nie ?skracane?. Ruchy niepełne hamują rozwój naszych mięśni i ich skracanie, a krótkie mięśnie nie są zbyt ładne.

Poniżej propozycje kilku programów treningowych na okres pierwszych 3 miesięcy:

I.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:

·         leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie,

·         leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych.

Triceps:

·         siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie),

·         pompki na poręczach

Środa

Grzbiet:

·         podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie

·         siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha.

Biceps:

·         siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami

·         stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami

Piątek:

Barki:

·         siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę

·         stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)

·         leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Nogi:

·         przysiady ze sztangą na barkach

·         wyprosty nóg w kolanach na maszynie

Uwaga: brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu w dowolny dzień.

II.

Poniedziałek

Klatka piersiowa:

·         leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie po 12 powtórzeń

·         siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps:

·         leżąc na ławce poziomej z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę (wąski chwyt) opuszczanie sztangi nad czoło przez uginanie rąk w stawach łokciowych - francuskie wyciskanie - 3 serie po 12 powtórzeń

·         pochylając tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym - 2 serie po 12 powtórzeń

Środa

Barki

·         stojąc w lekkim rozkroku wznoszenie jednego ramienia bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń

·         pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń

·         siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 2 serie po 12 powtórzeń

Uda:

·         leżąc na maszynie, wyciskanie ciężaru - 3 serie po 12 powtórzeń

·         przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 12 powtórzeń

·         wspięcia na palcach na jednej nodze trzymając sztangielkę w ręku - 3 serie po 12 powtórzeń

Piątek

Grzbiet:

·         stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie po 12 powtórzeń

·         siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps:

·         siedząc, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12 powtórzeń

·         stojąc, uginanie jednego ramienia ze sztangielką - 2 serie po 12 powtórzeń

Uwaga: brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu w dowolny dzień.

Po okresie 3 miesięcy proponujemy zrobić ok. 2 tygodniową przerwę w treningach. Jeśli akurat przerwa przypada na okres wakacyjny to proponujemy ją wydłużyć nawet do 4 tygodni. Wbrew pozorom taka przerwa wyjątkowo korzystnie wpłynie na nasz układ mięśniowy. Poniżej czterotygodniowy plan treningu w okresie po wakacyjnym.

I.

Poniedziałek

Klatka piersiowa:

·         leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek w górę - 4 serie po 12 powtórzeń

·         siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangi - 4 serie po 12 powtórzeń

Triceps:

·         stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) - 3 serie po 12 powtórzeń

·         stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń

Środa

Barki:

·         siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 12 powtórzeń

·         w pochyleniu tułowia mocno do przodu, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 12 powtórzeń

Uda:

·         przysiady - 3 serie po 12 powtórzeń

·         przysiady na hack-maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń

·         martwy ciąg ze sztangą na wyprostowanych nogach - 3 serie po 12 powtórzeń

Piątek

Grzbiet:

·         podciąganie na drążku (do karku) - 4 serie po 12 powtórzeń

·         w pochyleniu tułowia mocno do przodu podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 4 serie po 12 powtórzeń

Biceps:

·         stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie po 12 powtórzeń

·         stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 powtórzeń

Po okresie 4 tygodni proponujemy przejść na trening 4 razy w tygodniu.
Poniższy i kolejne plany treningowe ułożone są wg schematu poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.

I.

Poniedziałek

Klatka piersiowa:

·         leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń

·         ...