Montignac - odpowiedzi na pytania.pdf - Montignac - lavaza

Jak rozróżnić tłuszcze zalecane od tych, których

powinniśmy unikać?

Tłuszcze są trawione w różny sposób, w zależności od rodzaju kwasów tłuszczowych, z

których są zbudowane. Tłuszcze nasycone (znajdujące się w mięsie, maśle, produktach

mlecznych) są znacznie łatwiej magazynowane przez organizm, ponieważ nie podlegają

istotnym zmianom w procesie trawienia. Tłuszcze jednonienasycone (obecne w oliwie z

oliwek, gęsim tłuszczu, owocach awokado) obniżają glikemię i nie są tak łatwo

magazynowane w tkankach, gdyż najpierw muszą ulec odpowiednim przemianom

metabolicznym. Tłuszcze wielonienasycone (omega 3, obecne przede wszystkim w rybach)

nie są magazynowane. Co więcej, rozkład tłuszczów nienasyconych zużywa więcej energii,

niż one dostarczają.

------------------------------------

Dietę, opracowaną przez Michela Montignac, można zdefiniować jako ?zbilansowany sposób

odżywiania się, polegający na doborze produktów na podstawie ich zdolności do obniżania

poziomu insuliny we krwi?. W przypadku węglowodanów czynnikiem decydującym o ich

przydatności do spożycia jest indeks glikemiczny, tłuszczów ? rodzaj znajdujących się w nich

kwasów tłuszczowych, białek ? pochodzenie. Zalecenia Metody Montignac mają rzetelne

podstawy naukowe i nie ma w nich żadnych niejasnośc

------------------

Produkty wglowodanowe w proceie trawienia rokładane ą na gluko Indek

glikemicny (IG) inormuje o ich dolnoci do podwyżania glikemii (poiomu glukoy

uwalnianej do krwi) Ponieważ tylko wglowodany awierają gluko, IG dotycy tylko i

wyłącnie ich Do tej kategorii alicamy takie produkty jak różne rodaje mąki, kae,

piecywo, płatki niadaniowe, iemniaku, ryż, owoce, ielone warywa, cukier używany do

łodenia i uche naiona rolin trąckowych (oj, ocewic, groch, aol)

Białka tanowią podtawowy budulec ludkiego ciała, pełnią także romaite unkcje w

organimie Są w dużej miere odpowiedialne a ucucie ytoci po poiłku Znaled je

można w miie (drób, wołowina, baranina, wieprowina), rybach, jajach i serach.

Lipidy to ogólna nawa wiąków, awierających kway tłucowe Wytpują one arówno

w pokarmach pochodenia wiercego (mleko, mietana), jak i rolinnego (oliwa)

Wglowodany, białka i tłuce można naled w różnych ilociach w prawie wszystkich

produktach żywnociowych, cego prykładem może byd mleko Także płatki niadaniowe

awierają pewne ilod białka i tłucu, ale alicane ą do produktów wglowodanowych,

gdyż tego kładnika jet w nich najwicej

Metoda Montignac opiera się na spożywaniu produktów węglowodanowych o niskim i

bardzo niskim indeksie glikemicznym, które nie podwyższają gwałtownie poziomu glukozy

we krwi i redukują wydzielanie insuliny. W rezultacie zaczynamy chudnąć. Podstawowe

zasady Metody Montignac są nastepujące:

- podczas Fazy I można spożywać dwa rodzaje posiłków:

 zbilansowane posiłki białkowo ? tłuszczowe, zawierające białko, tłuszcz (mięso, jaja,

olej, sery?) oraz węglowodany o IG niższym niż 35.

 posiłki białkowo ? węglowodanowe. Jeśli IG węglowodanu wynosi 35-50, nie

powinno się spożywać go z pokarmem zawierającym tłuszcz (jedyny wyjątek

stanowią ryby). Także mleko, którego używamy, musi być odtłuszczone.

- w Fazie II zrównoważone posiłki (zawierające białko, tłuszcze i węglowodany) mogą

zawierać produkty węglowodanowe o IG niższym od 50. Informacje na temat indeksu

glikemicznego poszczególnych pokarmów można znaleźć na tej stronie internetowej. Są one

regularnie uaktualniane. Zastosowanie się do powyższych zasad nie musi oznaczać

natychmiastowego sukcesu. Dlatego tak ważne jest zrozumienie filozofii, na której opiera się

Metoda Montignac i wytrwałość w jej stosowaniu.

----------

Osoba uprawiająca sport i stosująca Metodę Montignac powinna wprowadzić pewne

modyfikacje, choć ogólne zasady diety pozostają te same (unikanie produktów

węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym). Aby mieć pewność, że codzienne

posiłki są zbilansowane, powinien Pan tak dobierać składniki, aby 40% uzyskiwanej energii

pochodziło z węglowodanów, 30% z białek i 30% z tłuszczów. Przed, po i w trakcie wysiłku

fizycznego, w zależności od jego intensywności, warto zjadać suszone owoce (figi, morele,

śliwki), a także migdały i czekoladę słodzoną fruktozą. Podczas głównych posiłków

zalecamy spożywanie makaronów z mąki amarantusa, komosy kwinoa lub ryżowych, a także

suchych nasion roślin strączkowych (soczewica, groch).

----------------

Indeks glikemiczny większości produktów węglowodanowych informuje o ich zdolności

podwyższania poziomu glukozy we krwi, przez co nie dochodzi do wysokiego wydzielania

rozkładającej ją insuliny. Indeks insulinowy (II) większości pokarmów jest proporcjonalny

do ich IG. Wyjątkiem są produkty mleczne (jogurt, twaróg), mające niski IG, ale wysoki II.

Dlatego powinno się je jeść w niewielkich ilościach, najlepiej nie więcej niż 2 jogurty (lub

odpowiadającą im ilość sera bądź mleka) dziennie. Polecane są za to sery twarde i pleśniowe.

Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu powinno się spożywać podczas posiłków

węglowodanowych (włącznie ze śniadaniem). Produkty z mleka pełnego i twarde sery

łączymy z posiłkami białkowo ? lipidowymi.

--------------

Serwatkę zawierają przetwory mleczne wytwarzane z pełnego mleka:

 mleko w nieprzetworzonej postaci (zwykłe, odtłuszczone, pozbawione laktozy);

 jogurty;

 świeże sery (twarogi zwykłe i homogenizowane).

Z niektórych twarogów można odsączyć serwatkę. Wszystkie sery twarde (żółte) są

pozbawione serwatki, dlatego polecamy spożywanie gruyere, camambertów i serów

holenderskich.

-----------------

W diecie Montignac zalecamy ograniczenie spożycia mleka i jego przetworów, ze względu

na obecną w nich serwatkę, która podwyższa poziom insuliny. Jeden jogurt dziennie

wystarczy, aby zapewnić prawidłową pracę jelit. Dopuszczalne są także sery twarde (żółte) i

pleśniow

-----------------

Wapń znajduje się nie tylko w mleku i jego przetworach, ale na przykład także w warzywach

(kapusta, brokuły) i suszonych migdałach. Pewnych jego ilości dostarcza także twarda woda,

której na co dzień używamy.

-----------

Podczas Fazy I sery twarde i długodojrzewające mogą być spożywane z posiłkiem białkowo

? tłuszczowym, ponieważ ich indeks glikemiczny jest niższy niż 35. To dotyczy wszystkich

rodzajów serów podpuszczkowych, podczas wytwarzania których usuwa się serwatkę.

-----------------

Alkohol nie ma przyporządkowanej wartości IG. Jest natychmiast zużywany przez nasz

organizm. Oznacza to, że jeśli pijemy go do każdego posiłku, nasze ciało uzyskuje energię

przede wszystkim z niego, a nie ze zjadanych pokarmów białkowych czy węglowodanowych.

W rezultacie składniki w nich zawarte pozostają niewykorzystane i mogą zostać

zmagazynowane w postaci tłuszczu. Dlatego nie zaleca się picia mocnych alkoholi, takich jak

whisky, gin, rum, wódka, itp. Najzdrowiej jest wypić kieliszek lub 2 czerwonego wina na

zakończenie posiłku

-------------------

Orzechy ziemne, migdały, orzechy laskowe i pekany mają IG wynoszący około 15 i można je

jeść podczas Fazy I. Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczów powinno unikać się

łączenia ich z posiłkami węglowodanowymi.

-------------

sól powoduje zatrzymywanie wody w organizmie i zwiększa wchłanianie jelitowe glukozy,

co może prowadzić do przybrania na wadze.

-------------------

szuszone owoce :

Tylko suszone figi, morele i śliwki mają niski IG. Powinno się unikać daktyli i rodzynek.

Suszone owoce najlepiej spożywać na śniadanie, jako dodatek do płatków lub na zakończenie

posiłku. Są szczególnie polecane przed, w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym.

Dodane do migdałów mogą zastąpić wysokoenergetyczną przekąskę.

-------------

U niektórych osób po zjedzeniu deseru złożonego ze świeżych owoców pojawia się

nieprzyjemne uczucie pełności. W ich przypadku najlepszym rozwiązaniem byłoby zjadanie

owoców na 15 minut przed śniadaniem lub między posiłkami. Ugotowane owoce, które nie

fermentują w żołądku, mogą być jedzone jako deser. Dotyczy to także truskawek, jagód,

malin i innych, zawierających niewiele cukru. Osoby o mniejszej podatności na wzdęcia

mogą o każdej porze zjadać owoce o niskim IG.

-----------

W Metodzie Montignac dopuszczalne jest spożywanie makaronów pastyfikowanych, a takim

właśnie jest spaghetti i niektóre rodzaje tagliatelle (wstążek). Proces pastyfikacji polega na

przeciskaniu ciasta na makaron pod dużym ciśnieniem przez specjalne sito. Dzięki temu

wokół makaronu tworzy się ochronna błona, która zapobiega galaretowaceniu skrobi podczas

gotowania. Najważniejsze, żeby spaghetti było ugotowane al dente, ponieważ zbyt długie

trzymanie na ogniu zwiększa jego IG. W niektórych krajach (Anglia, Stany Zjednoczone,

Niemcy, państwa skandynawskie) makarony wyrabia się ze zwykłej mąki. Należy ich unikać,

ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny i kupować wyłącznie te z pszenicy durum

-------------------

Kofeina lekko stymuluje wydzielanie insuliny. Kawa z ekspresu przelewowego zawiera 2-3

razy więcej kofeiny od zwykłego espresso. Najlepiej wybierać gatunki bezkofeinowe. Aby

zwiększyć tempo tracenia na wadze podczas Fazy I, należy w ogóle zrezygnować z kawy lub

znacznie ograniczyć jej picie. Od czasu do czasu dopuszczalna jest filiżanka czystej arabiki o

jak najniższej zawartości kofeiny. W Fazie II nie ma potrzeby rezygnowania z kawy. Osoby

pijące ją z mlekiem powinny wybierać niskokaloryczne. Nie zaleca się dodawania śmietanki i

pełnego mleka (zarówno płynnego, jak i w proszku). Jeśli jednak nie ma innego wyjścia, nie

powinno się ich używać po posiłku węglowodanowym w Fazie I. Bezwzględnie zabronione

jest dodawanie cukru. Najzdrowiej nauczyć się pić napoje niesłodzone (także bez słodzika).

---------------

Zaletą czekolady jest obecność w niej kakao. Biała i mleczna czekolada mają go bardzo mało

lub wcale, za to zawierają mnóstwo cukru. Ciemna czekolada zawierająca 70% kakao ma

niski IG (25). Można ją jeść zarówno w Fazie I jak i II. Wystarczą 2-3 kwadraciki po posiłku.

Dopuszcza się nawet przygotowanie deseru z ciemnej czekolady z dodatkiem kilku migdałów

lub orzechów laskowych.

Kakao zawiera dużo rozpuszczalnych włókien pokarmowych. To właśnie one obniżają

indeks glikemiczny czekolady i neutralizują zawarty cukier (mowa o czekoladzie z

zawartością kakao wynoszącą 70%). Skład markowej europejskiej czekolady jest niezwykle

prosty, w porównaniu z czekoladą wytwarzaną w krajach anglosaskich. Zawiera ona masło

kakaowe, miazgę kakaową, wanilię i emulgator. Wytwarzanie czekolady bez dodatków

wymaga wiedzy i stosowania najwyższej jakości składników. Czekolady produkowane na

skalę przemysłową zawierają oleje i tłuszcze roślinne (masło karite lub shea, olej palmowy

bądź orzechowy), które są tańsze i wolniej topią się w podwyższonej temperaturze. Stąd

różnica między czekoladą z 70-procentową (i wyższą) zawartością kakao, a innymi

produktami, w których obecność tego składnika jest symboliczna

---------------

Czy można jeść czekoladę codziennie?

Tak, jeśli zawiera ona przynajmniej 70% kakao. Nie zalecamy jednak spożywania więcej niż

30-40 gramów dziennie (około 1/3 tabliczki ważącej 100g). Najlepiej traktować ją jako deser

i zjadać na zakończenie posiłku.

---------

60% masła kakaowego stanowią nasycone kwasy tłuszczowe (34% stearynowy i 28%

plamitynowy); 3% przypada na wielonienasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim

linolowy); 35% stanowią kwasy jednonienasycone. Duża zawartość nasyconych kwasów

tłuszczowych może być niepokojąca, jednak badania wykazały, że w procesie trawienia kwas

stearynowy ulega przemianie w jednonienasycony kwas oleinowy. To, co dociera do krwi ma

następujący skład: 28% nasycone kwasy tłuszczowe, 3% wielonienasycone kwasy

tłuszczowe, 69% kwasy jednonienasycone. Oznacza to iż ?dobre tłuszcze?, zapobiegające

chorobom serca, stanowią aż 72%.

----------

Dzienne spożycie fruktozy nie powinno przekroczyć 20g. Jeśli to możliwe, warto w ogóle

zrezygnować ze słodzenia pokarmów.

==============

Na początek musimy zdać sobie z różnicy między tym, co rozumie się pod pojęciem płatków

w Europie i Ameryce. Europejskie płatki to najczęściej zmielone ziarna zbóż lub otręby,

podczas gdy w Stanach Zjednoczonych produkt ten otrzymuje się z ugotowanych i specjalnie

preparowanych nasion.

Pierwszy typ płatków (otręby pszenne, płatki owsiane, jęczmienne) najlepiej spożywać w

postaci surowej. Można do nich dodać zimnego lub ciepłego mleka (najlepiej sojowego bądź

migdałowego). Indeks glikemiczny takiego węglowodanowego posiłku wynosi poniżej 50.

Wytwarzane na przemysłową skalę płatki kukurydziane lub ryżowe mają bardzo wysoki IG.

Dotyczy to wszystkich produktów takich firm, jak Kellog czy Nestle. Warto też pamiętać, że

?europejskie? płatki owsiane lub jęczmienne mają po ugotowaniu indeks glikemiczny 60 lub

wyższy, dlatego ten sposób ich przygotowywania nie jest zalecany.

------------

Sushi, choć jego IG wynosi około 55, zawiera surową rybę (bogatą w kwasy tłuszczowe

omega-3) oraz wodorosty, które obniżają indeks glikemiczny ryżu. Tego ostatniego powinno

się unikać. Dobrym rozwiązaniem jest jedzenie sashimi.

Wybierając sos sojowy należy zwracać uwagę na markę. Produkty sprzedawane w

supermarketach często zawierają skrobię modyfikowaną i cukier.

Kuchnia chińska nie jest zgodna z Metodą Montignac, ponieważ używa się w niej dużej

ilości tłuszczów nasyconych (potrawy smażone są trudne do strawienia) oraz cukr

-------------------

Teoretycznie można jeść i pić produkty zawierające słodziki, jednak badania wykazały, że

aspartam spożyty przed posiłkiem gwałtownie podwyższa poziomu cukru we krwi.

Syntetyczne substancje słodzące wywołują też apetyt na słodycze, dlatego najlepiej ich

unikać.

Efektem ubocznym picia napojów typu cola jest np jak odwapnienie.

==============

Czy cukier (glukoza) znajdujący się w wielu przetworzonych produktach żywnościowych,

może zagrozić procesowi chudnięcia?

Jeśli jest go niewiele (1-3%) nie ma takiego niebezpieczeństwa, pod warunkiem, że

zawierające go produkty będą spożywane sporadycznie.

-------------------------------

Chleb pełnoziarnisty zawdzięcza swą nazwę całym ziarnom, które się w nim znajdują. Jest z

reguły pieczony z gruboziarnistej, nierafinowanej, ciemnej mąki i zawiera wszystkie

niezbędne składniki odżywcze. Piekarze mają ograniczone możliwości produkcji tego typu

Montignac - odpowiedzi na pytania.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: