crossover.doc

Najlepiej wykonywać te ćwiczenia z ciężarkami na nadgarstki i w rękawiczkach.

Drybling piłeczką do Tenisa – Wykonuj drybling piłeczką do Tenisa tak jak zwykłą piłką do kosza (czas ok. 5 min.).

Drybling podczas biegu tyłem – Wykonuj drybling biegnąc tyłem (1 min.).

„Młynek” pomiędzy nogami – Drybling pomiędzy nogami w ruchu tzw. „Młynek” (1 min.).

Drybling „V” pomiędzy nogami – Drybling pomiędzy każdą z nóg. Po 1 min. na nogę, potem zmiana.

Drybling za plecami – Drybling za plecami (1 min.).

Drybling „Obronny” – 2 cykle po 50 odbić na jedną rękę w pozycji kucanej. Ręka prowadząca jest pod naciskiem

Drybling „ósemka” – Drybluj na zmianę pod nogami podczas chodu idąc przed siebie (1 min.).

Minuta odpoczynku

„Pound” 1,2, Crossover – 1 min. na każdą rękę, 2 kozły na zmianę pod nogami i crossover i powtórka, potem zmiana ręki i powtórka z drugiej strony tego samego ćwiczenia.

Spider Dribble – Kozłowanie na przemian (Lewo - Prawo) pod nogami (Lekko uchylona pozycja, jak podczas gry) (2 min.).

Drybling „V” ze strony – 1 min. z każdej strony – Tak jak drybling Yo-Yo z piłką do kosza.
Ze swojej strony wykonuj drybling w przód i w tył.

Drybling „V” z przodu – 1 min. na każdą rękę – Tak samo jak powyżej tylko, że z przodu z jednej strony na drugą.

Drybling pomiędzy nogami i za plecami – 1 min. w każdym kierunku – Wykonuj drybling pomiędzy nogą a następnie momentalnie za swymi plecami, potem wykonaj zmianę nogi, pod którą dryblowałeś i znowu to samo.

Drybling prawą ręką (2 min.)

Drybling lewą ręką (2 min.).

„Młynek” wokół nóg (bez kozłowania) – 1 min. na każdy kierunek

·         Wokół głowy – 2 cykle po 50 (na kierunek).

·         Wokół talii – 2 cykle po 50 (na kierunek).

·         Wokół kostek – 2 cykle po 50 (na kierunek).

·         Wokół każdej nogi – 2 cykle po 50 (na kierunek).

Odbijanie piłki palcami - Uderzaj w piłkę czubkami palców naprzeciw swego ciała – 50 uderzeń – Wystaw ręce przed siebie i uderzaj w piłkę (przed sobą) w przód i w tył.

Drybling w siadzie skrzyżnym – Usiądź w siadzie skrzyżnym i wykonuj drybling wokół swego ciała (1 min.).

Różne odbicia – 1 min. na każdą stronę – Uklęknij, odbijając tak nisko i tak szybko piłkę jak to jest tylko możliwe.

Krzesło – Usiądź na krześle i drybluj pomiędzy jedną nogą, następnie pod drugą i na koniec pod obydwoma. Potem wykonaj „Circle dribble” (3 min.).

Drybling leżąc – Połóż się na plecach i wykonuj drybling za swoją głową (lekko uniesiona).

Drybling wsteczny – Idąc tyłem kozłuj pod nogami z jednej strony na drugą i tak cały czas (1 min.).

Drybling po ciemku – Po ciemku wykonuj drybling i wszystkie ruchy, jakie tylko umiesz i jakie przyjdą Ci do głowy (3 min.).

Wykonuj cały zestaw ćwiczeń 5 razy w tygodniu.