Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach �ywienie i suplementacja w sporcie Katowice 2007 KOMITET WYDAWNICZY: prof. zw. dr hab. Igor Rygu�a, prof. dr hab. J�zef Langfort, dr hab. Janusz Iskra prof. nadzw., dr hab. Grzegorz Juras prof. nadzw., dr hab. S�awomir Mazur prof. nadzw., dr hab. Edward Saulicz prof. nadzw., dr hab. Adam Zaj�c prof. nadzw., dr Eryk Kurcius Recenzent: prof, dr hab. Wies�aw Pilis 3>G> 54 �3 ISBN 978-8387478-98-9 Copyright � 2007 by AWF Katowice Sk�ad tekstu: BiuroTEXT Bart�omiej Szade Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach, 2007 Nak�ad 500 egz, Druk: UKiP JdD G�bka, 44-100 Gliwice, ul. Pszczy�ska 44, tel./fax 032 231-87-09 Spis tre�ci: rozdzia� 1..........................................................................................................5 Znaczenie �ywienia i suplementacji w sporcie wyczynowym........................................5 rozdzia� 2........................................................................................................17 Podstawy metabolizmu spoczynkowego i wysi�kowego..............................................17 2.1. Podstawowa Przemiana Materii (PPM).............................................................17 2.2. Termogeneza poposi�ko wa.............................................................................21 2.3. Aktywno�� fizyczna........................................................................................21 2.4. Obliczanie ca�kowitego zapotrzebowania na energi�........................................22 rozdzia� 3........................................................................................................24 og�lna charakterystyka podstawowych sk�adnik�w pokarmowych............................24 rozdzia� 4........................................................................................................33 Charakterystyka w�glowodan�w i ich rola w wysi�ku fizycznym...............................33 4.1. Rodzaje w�glowodan�w i ich znaczenie..........................................................33 4.2. �r�d�a w�glowodan�w...................................................................................35 4.3. Efekty fizjologiczne b�onnika..........................................................................40 4.4. Zasady spo�ywania w�glowodan�w................................................................43 4.5. W�glowodany a wysi�ek fizyczny....................................................................44 4.6. Przedwysi�kowe ipowysi�kowe spo�ycie w�glowodan�w..................................49 rozdzia� 5........................................................................................................56 Bia�ko jako materia� budulcowy w organizmie cz�owieka...........................................56 5.1. Rodzaje i Istota bia�ka w organizmie cz�owieka................................................56 5.2. Aminokwasy egzogenne.................................................................................61 5.3. �r�d�a bia�ka I Ich przemiana w organizmie.....................................................67 5.3. Zapotrzebowanie na bia�ko u os�b aktywnych fizycznie....................................75 rozdzia� 6........................................................................................................82 rola t�uszcz�w w wysi�ku fizycznym........................................................................82 6.1. Charakterystyka t�uszcz�w I ich znaczenie w organizmie cz�owieka...................82 6.2. Metabolizm t�uszcz�w....................................................................................85 6.3. �r�d�a t�uszcz�w...........................................................................................87 6.4. T�uszcz jako �r�d�o energii w spoczynku i w wysi�ku........................................95 rozdzia� 7......................................................................................................103 Znaczenie witamin i soli mineralnych w wysi�ku fizycznym......................................103 7.1. Podzia� i og�lna charakterystyka witamin i sk�adnik�w mineralnych................103 7.2. Jako�� preparat�w witaminowo-mineralnych.................................................105 7.3. Minera�y......................................................................................................108 7.4. Witaminy....................................................................................................138 rozdzia� 8......................................................................................................157 Najwa�niejszy sk�adnik organizmu - woda...............................................................157 8.1. R�wnowaga wodna.....................................................................................165 8.2. Hlponatremia..............................................................................................167 8.3. Opr�nianie �o��dka z p�yn�w, a wysi�ek fizyczny..........................................168 8.4. Opr�nianie �o��dka i sk�ad p�yn�w..............................................................169 8.5. Wp�yw czynno�ci przewodu pokarmowego na uzupe�nianie strat wody..........171 rozdzia� 9.....................................................................................................174 Naturalne wspomaganie wydolno�ci i sprawno�ci fizycznej.....................................174 9.1. Istota stosowania �rodk�w ergogennych w sporcie........................................174 9.2. Rodzaje naturalnych suplement�w stosowanych przez sportowc�w...............179 9.3. Zio�oterapia.................................................................................................180 9.4. Charakterystyka najskuteczniejszych suplement�w stosowanych w sporcie.....185 rozdzia� 10...................................................................................................231 redukcja masy cia�a i tkanki t�uszczowej................................................................231 10.1. Nadwaga i oty�o��......................................................................................231 10.2. Normy oty�o�ci...........................................................................................233 10.3. Mechanizm redukowania tkanki t�uszczowej.................................................240 10.4. Rola �wicze� fizycznych w procesie redukowania masy cia�a i tkanki t�uszczowej...............................................................................................242 10.5. Energetyczna klasyfikacja �wicze� fizycznych...............................................243 10.6. Og�lne zasady pedagogiczne treningu sportowego......................................260 10.7. Specyficzne zasady treningowe...................................................................261 10.8. Strategia dietetyczna w trakcie redukowania tkanki t�uszczowej....................261 rozdzia� 11...................................................................................................271 przyk�adowe rozwi�zania dietetyczno - suplementacyjne.........................................271 11.1. Zalecenia dietetyczne i suplemntacyjne uwzgl�dniaj�ce typ budowy cia�a......271 11.2. Metaboliczne aspekty okresowego g�odzenia organizmu...............................277 11.3 Ketoza i dieta ketogenna (t�uszczowa)..........................................................282 11.4. Przyk�adowe programy �ywieniowo-suplementacyjne dla r�nych dyscyplin sportu.......................................................................................................287 pi�miennictwo............................................................................................295 Rozdzia� 1 Znaczenie �ywienia i suplementacji w sporcie wyczynowym Osi�ganie wysokich wynik�w w sporcie wyczynowym jest efektem wielu czynnik�w endo i egzogennych. Cz�� z nich mo�emy kontrolowa�, podczas gdy inne s� uwarunkowane genetycznie i nie mamy na nie wi�kszego wp�ywu. W ostatnich 15 latach obserwuje si� znaczny wzrost zainteresowania �ywieniem i naturalnym wspomaganiem sportowc�w. Zak�ada si�, i� w�a�ciwa dieta, wsparta odpowiednim programem suplementacyjnym mo�e istotnie wspom�c efekty treningowe. Dieta i suplementacja mog� wspom�c proces generowania energii podczas wysi�ku, zwi�kszy� tempo resyntezy substrat�w energetycznych po zako�czeniu wysi�ku, jak r�wnie� dostarczy� odpowiednich materia��w budulcowych w celu regeneracji uszkodzonych tkanek, szczeg�lnie mi�ni szkieletowych. Aby zabezpieczy� zawodnika w odpowiedni� ilo�� energii organizm zwi�ksza istotnie tempo metabolizmu, wzrasta cz�sto�� pracy serca i oddychania, pob�r tlenu wzrasta 10-20 razy, a szybko�� dowozu tego pierwiastka do mitochondrium nawet 100-200 razy. Zatem poda� substrat�w energetycznych np. w�glowodan�w, t�uszcz�w, bia�ek oraz witamin, mikro i makroelement�w musi by� w�a�ciwa. Te ostatnie nie wp�ywaj� bezpo�rednio na generowanie energii w ustroju, ale b�d�c sk�adnikami enzym�w (biokatalizator�w) istotnie reguluj� tempo przemian metabolicznych. Trening w sporcie wyczynowym to nieustanne doskonalenie biologicznej �maszyny", jak� jest cz�owiek. W sk�ad takiej �maszyny" wchodzi tysi�ce k� z�batych obracaj�cych si� zgodnie lub w przeciwnym kierunku, podobnie jak reakcje chemiczne zmierzaj�ce do tworzenia nowych zwi�zk�w chemicznych lub ich rozk�adu. Aby osi�gn�� wysok� sprawno�� takiego uk�adu nale�y dostarczy� energii i u�atwi� funkcjonowanie poszczeg�lnych jego element�w. Zmniejszenie obrot�w tylko jednego ko�a z�batego spowolni obracanie si� pozosta�ych, co w �ywym organizmie oznacza chorob�, kontuzj� lub brak niezb�dnych sk�adnik�w dietetycznych. Zgodnie z fizjologi� wysi�ku u sportowca wymaga to specjalistycznej, odpowiednio zaprogramowanej strategii post�powania dietetycznego i suplementacyjnego. O ile w metodyce treningu nie obserwujemy w ostatnich la...
sashakiev500