przykłady ćwiczeń(7).pdf

Stabilny Mostek – ćwiczenia izometryczne

mięśni tułowia

1.1

pieczątka

Cel: Wzmocnienie statycznej, stabilizującej pracy mięśni pośladkowych, ud i mięśni tułowia

(grzbietu oraz brzucha).

Leżenie na plecach.

Nogi ustaw w lekkim rozkroku.

Ręce ułóż w kształt U nad głową.

Miednicę unieś do góry, aż udo, pośladki i tu-

łów znajdą się w jednej linii.

Pozycja jw., wytrzymaj kilka, kilkanaście se-

kund, dodatkowo wykonując kilkakrotnie na-

pinanie mięśni pośladkowych, mięśni brzucha

oraz ud. Ramiona dociskaj do podłoża.

S POSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA

Przyjmij pozycję z uniesionymi biodrami, a następnie poprzez napięcie mięśni ustabi-

lizuj pozycję. Pamiętaj o oddychaniu w trakcie trwania ćwiczenia.

Powtórzenia

Serie ćwiczeń Długość przerw

Intensywność

10–15x

5–10 sekund napięcie

60 sekund dodatkowo

z przejściem do siadu

60–80%

O CZEKIWANY EFEKT

Wzmocnienie mięśni pośladkowych, mięśni ud oraz mięśni stabilizujących dolny tułów.

Z ALECENIA DODATKOWE

........................................................................................................................

.........................................................................................................................

Data

Podpis