Trening nr: 1; Objętość: 95 min., Tydzień.: 1; OP
Cel: Otwarcie sezonu, czucie piłki
Przybory: piłka dla każdego, 4 pachołki
Rozgrzewka (25 min.): rozbieganie dookoła boiska
- trucht
- podskoki ze skrętami bioder, krążeniem ramion w przód i w tył
- wysokie unoszenie kolan, pięty o pośladki
- przeplatanka, bieg bokiem, dostawny
- wyskok do główki po głębokim przysiadzie
- co 15m w rozkroku wyprostować ramiona i tułów, przytrzymać 5 sek. i dalej biec – 5 powt.
- Przyspieszenia z biegu przodem i tyłem połączone ze półobrotem i zmiana kierunku biegu
- Bramkarz prowadzi cały program rozciągania i poprawia sposób wykonania
Technika (35min.): Czucie piłki wykonywane w kombinacjach biegu i ćwiczeń z piłką. (rys. 24). Każdy zawodnik ma piłkę i porusza się miedzy polami A-D.
Seria 1:
- pole A: prowadzenie piłki (30 sek.)
- na gwizdek: prowadzenie piłki do pola B
- pole B: prowadzenie piłki (30 sek.)
- na gwizdek: prowadzenie piłki do pola C
- pole C: zostawić piłkę i w biegu przodem i tyłem dotykać/wymijać piłki i partnerów
- na gwizdek: prowadzenie piłki do pola D
- pole D: bieg krokiem dostawnym bez piłki z dotykaniem/wymijaniem partnerów
Na koniec 3 min. bieg „za cieniem” w parach z piłkami po całym boisku.
Seria 2:
- pole A: żonglerka piłką (1 min.)
- prowadzenie piłki do pola B
- pole B: prowadzenie piłki podeszwa LN i PN w różnych kierunkach (30 sek.)
- prowadzenie piłki do pola C
- pole C: żonglerka piłką (1 min.)
- prowadzenie piłki do pola D
- pole D: wykonywanie różnych dowolnych zwodów z piłką
Na koniec 4 min. różnego rodzaju form biegu w parach bez piłek po całym boisku.
Seria 3:
- pole A: prowadzenie piłki ze zwodami (1 min)
- prowadzenie piłki w żonglerce do pola B
- pole B: podbicia piłki na różną wysokość, przyjęcie wew i zew. podbiciem w biegu (1 min.)
- prowadzenie piłki w żonglerce do pola C
rys. 24. Ćwiczenia techniki z piłką i biegowe między 4 polami.
- pole C: podbicia piłki na różną wysokość, przyjęcie głową lub udem. (1 min.)
- prowadzenie piłki w żonglerce do pola D
- pole D: podbicia piłki na różną wysokość, dotkniecie partnera, przyjęcie piłki dowolną częścią ciała
Na koniec 2 min. marsz po całym boisku.
Seria 4: Piłka na parę
- pole A: podania piłki w tempo do partnera. (zmiana co 1 min.)
- podania piłki w parach bez przyjęcia w biegu do pola B
- pole B: 1 dorzuca piłkę na wole pole, 2 w biegu podaje ją głową z powrotem do partnera (zmiana co 1 min.)
- podania piłki w parach bez przyjęcia w biegu do pola C
- pole C: 1 dorzuca piłkę na wole pole, 2 w biegu podaje ją wew. cz. stopy z powrotem do partnera (zmiana co 1 min.)
- podania piłki w parach bez przyjęcia w biegu do pola D
- pole D: gra 1x1 z biernym przeciwnikiem (zmiana co 1 min.)
Na koniec 3 min. marszu z rozciąganiem.
Taktyka (25 min.): gra na całe boisko (bez stałych zadań) np. młodzi na starych, kawalerowie na żonatych itd.
Zakończenie: (10 min) trucht z lekkimi ćwiczeniami gimnastycznymi.
mrozek2002