Trening siłowy.pdf

Trening Bicepsów

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ

INFO

ˇ To najbardziej podstawowe ćwiczenie na bicepsy, wspaniale rozwija masę całych mięśni.

ˇ W pierwszym rzędzie zmusza do wysiłku bicepsy. Mięśniami zaangażowanymi drugoplanowo są

mięśnie ramienne i przedramion.

ˇ Pozwala na różny rozstaw uchwytu co sprawia, że bicepsy są atakowane pod innymi kątami.

POZYCJA STARTOWA

Stań trzymając podchwytem gryf sztangi z ramionami wyprostowanymi po bokach tułowia. Barki

powinny być opuszczone do dołu i przesunięte do tyłu a grzbiet w dolnej partii nieznacznie wygięty do

przodu. Z głową w neutralnej pozycji patrz prosto przed siebie.

WYKONANIE

1. Trzymając nadgarstki w jednej linii z przedramionami powoli unoś gryf sztangi do poziomu górnych

partii klatki. Cały czas trzymaj ramiona zablokowane przy bokach tułowia.

2. W szczytowym punkcie ruchu skurcz swoje bicepsy.

3. Opuszczaj sztangę pod ścisłą kontrolą czując w mięśniach bicepsów jej ciężar i wytwarzające się

naprężenia rozciągające.

4. Nigdy nie kołysz ciężaru i nie oszukuj ruchu w inny sposób. Jeżeli ćwicząc zwykłą sztangą

odczuwasz ból w nadgarstkach możesz ją zastąpić łamaną.

5. Wykorzystując siłę bezwładności sztangi można nabawić się kontuzji barków lub dolnych partii

grzbietu. Skup swoją uwagę na zachowaniu prawidłowej formy ruchu nawet w momencie osiągnięcia

wyczerpania mięśni.

2. UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA W PODPORZE

INFO

ˇ Zwiększa wysokość bicepsów zwłaszcza w partiach zewnętrznych. Jest to jedno z najlepszych

ćwiczeń do tego celu.

ˇ Drugoplanowymi mięśniami zaangażowanymi w wysiłek są mięśnie ramienne i przedramion.

ˇ Pozwala na pełne skupienie uwagi na ćwiczonym mięśniu i jednocześnie jej wymaga przez cały

czas. W tym ruchu nie chodzi o unoszenie ciężaru a o odczuwanie napięcia w bicepsie.

POZYCJA STARTOWA

Usiądź na ławce i rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków. Oprzyj ramię o wewnętrzną

powierzchnię uda o 2-5 cm powyżej kolana. W pozycji pełnego odwrócenia na zewnątrz twoje dłonie

powinny być skierowane do przodu.

WYKONANIE

1. Trzymając sztangielkę unoś ją w górę w kierunku barku. Ruch wykonuj jedynie przedramieniem.

2. W szczytowej fazie ruchu napinaj biceps najmocniej jak tylko to możliwe. Jest to punkt

największego wysiłku w tym ćwiczeniu.

3. Powoli opuszczaj sztangielkę po tym samym torze do pozycji startowej.

4. Kiedy osiągniesz stan wyczerpania mięśnia zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

3. NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ

INFO

Wspaniale ćwiczenie na zwiększenie zarówno masy jak i wysokości bicepsów.

Wytwarza intensywne napięcie w bicepsach, angażuje również mięśnie ramienne i przedramion.

Skupia uwagę na ręce, którą wykonywane jest powtórzenie, ponieważ to ćwiczenie robi się w sposób

naprzemianstronny.

Izoluje mięśnie bicepsów w całym zakresie ruchu.

Jeżeli ruch wykonywany jest prawidłowo, sprawia, że zewnętrzne partie bicepsów pracują bardziej

intensywniej niż w innych ćwiczeniach.

POZYCJA STARTOWA

Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 45 stopni trzymając po bokach w opuszczonych

rękach sztangielki. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. Ideałem byłoby, aby twoja głowa

opierała się o ławkę.

WYKONANIE

1. Najpierw lewa ręka: unoś sztangielkę napinając biceps i uginając łokieć. Koncentruj się na tym,

żeby siła ciągnąca ciężar pochodziła od górnych partii bicepsu bliżej barku zamiast od tych

połozynych niżej, bliżej łokcia.

2. Twoja dłoń powinna być odwrócona do góry, aby wytworzyć w bicepsie maksymalne naprężenie.

3. W szczytowym punkcie ruchu skurcz biceps i przytrzymaj go w takiej pozycji przez moment.

4. Opuszczaj ciężar pod ścisłą kontrolą.

5. Wykonaj to samo prawą ręką kontynuując przemienność aż do ukończenia serii.

4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU

INFO

Zwiększa masę i szczególnie akcentuje dolne partie bicepsów.

Pomaga wypełnić i ukształtować obszar pomiędzy dolną partią bicepsu a stawem łokciowym.

Pozwala na łatwe utrzymanie formy ruchu ze względu na podparcie tułowia o ławkę.

Pozwala na stosowanie różnych uchwytów i szybkości wykonywanego ruchu. Za każdym razem z

zachowaniem prawidłowej formy.

Kontuzja stawu barkowego czyni ten ruch trudnym.

POZYCJA STARTOWA

Pochyl się nad ławką modlitewnika w ten sposób, aby górny i brzeg poduszki był oparty pod pachami

a ramiona spoczywały na niej równolegle do siebie. Schwyć dłońmi gryf sztangi na szerokość nieco

większą niż rozstaw barków.

WYKONANIE

1. Używając jedynie siły bicepsów unoś ciężar w górę po torze przypominającym łuk.

2. Unikaj poruszania górnymi partiami ciała. Nie używaj tułowia jako dźwigni w zmaganiu się z

ciężarem.

3. Powoli opuszczaj sztangę po tym samym torze ruchu.

4. Powtarzaj ruchy aż do ukończenia zadanej liczby powtórzeń.

5. Jeśli wolisz, możesz wykonywać to ćwiczenie za pomocą sztangi łamanej. Sztanga zwykła wymaga

jednak większej supinacji nadgarstków i lepiej rozwija podział bicepsu na dwie jego głowy.

Trening Tricepsów

1.WYPROSTY RAMION W LEŻENIU

INFO

Ćwiczenie to zmusza do pracy tricepsy na całej ich długości, od łokcia aż do najszerszych grzbietu.

Jeżeli jest wykonywane prawidłowo izoluje tricepsy jak żaden inny ruch.

Złe wykonywanie prowadzi do kontuzji. Głównie cierpią przy tym łokcie choć sztangę można spuścić

sobie bezpośrednio na głowę.

POZYCJA STARTOWA

Połóż się na ławce i trzymając nad głową gryf sztangi w rozstawie dłoni nieco mniejszym niż

szerokość barków. Dla uzyskania najlepszych rezultatów używaj sztangi łamanej.

WYKONANIE

1. Prostuj ręce do góry aż do momentu, w którym ciężar znajdzie się nad tobą pod kątem 45 stopni

lecz nie bezpośrednio nad twarzą.

2. Zablokuj łokcie i spraw, aby ramiona cały czas pozostawały w bezruchu.

3. Opuszczaj ciężar (ruch wykonują jedynie przedramiona) po łuku prawie do czoła i następnie unoś

sztangę do pozycji startowej.

4. Opanuj najpierw ruch na ławce poziomej zanim zaczniesz go wykonywać na ławce skośnej głową

do góry lub do dołu w celu uzyskania różnych efektów.

2. WYCISKANIE NA WYCIĄGU l DO DOŁU

INFO

Kiedy ruch jest wykonywany prawidłowo wytwarza napięcie we wszystkich trzech głowach tricepsów.

To ćwiczenie pozwala na stosowanie dużego obciążenia bez potrzeby martwienia się o pomoc

treningowego partnera.

POZYCJA STARTOWA

Stań przy wyciągu i chwyć nachwytem drążek tak, aby palce wskazujące obu dłoni byty oddalone od

siebie na odległość 12-20 cm.

WYKONANIE

1.Pochyl się nieznacznie do przodu i przepchnij drążek wyciągu w dół aż do zablokowania łokci.

2.Powoli powróć drążkiem na wysokość brodawek piersiowych. Uniesienie drążka wyżej spowoduje

zanik naprężenia w tricepsach. Celem jest utrzymywanie ćwiczonych mięśni pod stałym napięciem

mając cały czas przyciśnięte ramiona do tułowia. Miej stale łokcie w niezmiennej pozycji.

3.Podczas całej serii utrzymuj naprężenie w tricepsach.

3. PROSTOWANIE RĄK ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ

INFO

Ten ruch zmusza do pracy wszystkie partie tricepsów ale najbardziej długą głowę każdego ramienia.

Zwalcza pokusę podbijania ciężaru do góry, o co łatwo, wykonując wyprosty na stojąco.

To jeden z najlepszych ruchów pobudzających mięśnie tricepsów, jeśli tylko przy nim wytrwasz.

Wykonanie nie jest tak łatwe do opanowania jak przy prostowaniu rąk w leżeniu.

POZYCJA STARTOWA

Usiądź pewnie na skośnej ławce. Chwyć nachwytem gryf łamanej sztangi i przenieś go za głowę.

WYKONANIE

1. Wypychaj gryf bezpośrednio nad głowę bez poruszania ramionami. Łokcie powinny być

zablokowane.

2. Opuszczaj gryf sztangi po łuku za głowę aż do momentu, w którym łokcie są całkowicie zgięte.

3. Powtarzaj ruch bez podbijania ciężaru do góry, używając do prostowania rąk jedynie siły tricepsów.

4. WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM

INFO

Ruch ten pozwala na użycie największego obciążenia jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps i zwiększa

masę całego mięśnia.

Angażuje klatkę i przednie głowy barków jako mięśnie drugoplanowe.

POZYCJA STARTOWA

Użyj stojaków od typowej ławki do wyciskania jeśli nie masz partnera, który pomoże ci w ułożeniu

gryfu w określonej pozycji. Połóż się plecami na ławce. Schwyć umieszczony nad głową gryf sztangi.

Odległość między dłońmi ma być nieco mniejsza od rozstawu twoich barków.

WYKONANIE

1. Trzymaj gryf sztangi nad klatką na wyprostowanych rękach.

2. Powoli opuszczaj sztangę aż gryf nieomal dotknie klatki piersiowej. Nie pozwól łokciom rozejść się

na boki.

3. Bez podbijania ciężaru i stale trzymając łokcie przy sobie wypychaj sztangę w górę do pozycji

startowej.

4. Aby utrzymać stale napięte tricepsy nie wyciskaj ciężaru aż do pełnego wyprostu rąk i zablokowania

łokci lecz nieco poniżej tego pułapu, po czym od razu rozpoczynaj nowe powtórzenie.

5. W celu urozmaicenia wykonuj to ćwiczenie na skośnej ławce, zarówno głową do góry jak i do dołu.

5. PROSTOWANIE OBU RĄK ZE SZTANGIELKĄ NAD GŁOWĄ

INFO

Pracuje całym kompleksem Tricepsów.

Daje lepsze rezultat przy wykonywaniu ruchu na siedząco.

Początkowo wydaje się niewygodne. Zacznij od lekkiej sztangielki aż przyzwyczaisz się do ruchu.

POZYCJA STARTOWA

Usiądź na poziomej ławce trzymając bezpośrednio za głową w obu rękach sztangielkę. Dłonie

powinny płasko przylegać do wewnętrznej powierzchni talerza sztangielki a kciuki powinny zachodzić

na siebie. Sztangielka powinna być prostopadła do podłogi.

WYKONANIE

1.Wyprostój swoje przedramiona, nie ruszaj ramionami. Zablokuj łokcie i napnij mięśnie.

2. Opuść sztangielkę po łuku do dołu i jednocześnie do tyłu aż twoje ręce nie zegna się w łokciach tak

jak przy pozycji startowej.

3. Powtórz ruch bez wybijania ciężaru. używając do prostowania rąk jedynie siły swoich tricepsów.

4. Skupiaj uwagę na utrzymywaniu napięcia w obu tricepsach. Unikaj faworyzowania którejkolwiek z

rak.

5. Nie przesadzaj z obciążeniem, bo zwykle prowadzi to ograniczenia pełnego zakresu ruchu.

6. Jeśli nią wykonujesz ruchu prawidłowo narażasz się na uderzenia sztangielką w głowę

Trening Mięśni Obręczy Barkowej

1. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GÓRĘ

Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na

ograniczenie ruchów dodatkowych, np. bujania tułowiem, czy podrzucania sztangielek. Wykonując

ćwiczenie siedząc, dużą uwagę należy zwracać na przyjęcie pozycji stabilnej. Umożliwia to

rozstawienie nóg szerzej od szerokości barków oraz skierowanie palców stóp nieco na zewnątrz.

Pozycja stabilna pozwala skoncentrować się tylko na ruchach unoszenia i opuszczania sztangielek, a

to intensyfikuje pracę ćwiczonych mięśni. Unosząc sztangielki w pozycji stojącej pamiętajmy, aby

tułów pochylony był nieco do przodu. Takie pochylenie tułowia należy utrzymywać przez cały czas

trwania ćwiczenia. Zarówno w czasie unoszenia ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej, jak i

stojącej, ramiona powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych, a dłonie skierowane do dołu. Takie

ustawienie dłoni zapewnia większe zaangażowanie głów środkowych. Zaangażowanie to możemy

jeszcze zwiększyć przez ustawienie dłoni tak, aby kciuki skierowane były ku dołowi. Błędem jest

unoszenie sztangielek tylko do linii barków, zmniejsza to siłę bodźców, przez co rozwój ćwiczonych

mięśni jest słabszy. Sztangielki powinny być unoszone około 10- 15 cm powyżej tej linii. Od zasady tej

możemy odstąpić jedynie wtedy, kiedy ćwiczymy dużymi ciężarami. Pamiętajmy jednak o tym, że zbyt

duży ciężar sztangielek wymusza zbyt duże ugięcie ramion w łokciach.

Ćwiczenie możemy wykonywać również przemiennie raz jedną ręką raz drugą. W takim przypadku,

dla utrzymania równowagi, wolną ręką należy chwycić się czegoś stabilnego.

2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU

Jest to jedno z lepszych - jeżeli nie najlepsze, ćwiczenie na rozwój mięśni naramiennych.

Wykonywane prawidłowo przynosi dobre i szybkie efekty, zaś nieprawidłowo grozi kłopotami z

kręgosłupem i możliwością kontuzji. Z tego też względu, zanim rozpoczniemy wyciskać sztangę,

powinniśmy starannie dobrać ciężar i zająć prawidłową pozycję. Wyciskanie sztangi zza karku,

możemy wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej.

Pozycja siedząca: Siedzimy okrakiem na ławce, nogi ugięte w kolanach, stopy cofnięte do tyłu tak,

aby kąt między udami a podudziami był mniejszy niż 90 stopni, tułów wyprostowany, klatka piersiowa

wypchnięta do przodu, biodra cofnięte nieco do tylu. Gryf sztangi spoczywa na mięśniu czworogłowym

nieco niżej od górnej linii barków, ręce w średnim uchwycie odchylone do tylu, łokcie skierowane w

dół. Ciężar dobieramy taki, przy którym możemy w sposób kontrolowany i prawidłowy wykonać

założoną ilość powtórzeń w serii. Kontrola to nic innego jak stale panowanie nad sztangą.

W czasie ruchu sztangi w górę i w dół należy zwrócić uwagę na to, aby poruszała się ona w

płaszczyźnie maksymalnie zbliżonej do pionu. Błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest

wykonywanie ruchów niepełnych. Ćwiczący zamiast opuszczać sztangę maksymalnie w dół (do

zetknięcia się jej z mięśniem czworobocznym) opuszcza ją np. do potowy głowy. Pozwala to wyciskać

większy ciężar, ale ogranicza rozwój mięśni naramiennych.

Pozycja stojąca ma tę zaletę, że w czasie ćwiczenia dużymi ciężarami, możemy - oczywiście tylko

wtedy, kiedy takie są założenia treningowe - wykonywać ruchy oszukane. Sposób wykonywania takich

ruchów polega na tym, że wtedy kiedy sztanga spoczywa na górnej części mięśni czworobocznych

uginamy lekko nogi w kolanach a następnie szybko je prostujemy nadając sztandze pewną prędkość

początkową. Ułatwia to przeprowadzenie sztangi przez pierwszy odcinek drogi. Jeżeli ćwicząc w

pozycji stojącej mamy problemy z utrzymaniem równowagi, można jedną nogę wysunąć nieco do

przodu.

Może się zdarzyć, że przy ćwiczeniu poczujemy ból w okolicy barków lub kręgosłupa. W takim

przypadku jest tylko jedna rada - natychmiast przerwać ćwiczenie. Jego kontynuowanie może jedynie

sprawę pogorszyć.

3. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ

Ćwiczenie to jest równie efektywne jak wyciskanie sztangi zza karku, jest też podobnie jak to pierwsze

kontuzjogenne. Z tego też względu zanim rozpoczniemy ćwiczyć, zwłaszcza na dużych ciężarach,

powinniśmy do perfekcji opanować technikę jego wykonywania. Kluczową sprawą jest utrzymywanie

tułowia prosto i to przez cały czas trwania ćwiczenia. Taką pozycję zapewni nam wypchnięcie klatki

piersiowej do przodu, lekkie odsunięcie bioder do tylu. Bardzo istotnym elementem jest też prawidłowe

oddychanie. Wdech robimy przy opuszczaniu sztangi, wydech zaś przy jej wyciskaniu. Przy dużych

ciężarach, w trakcie "przechodzenia" sztangi przez najtrudniejszy odcinek jej drogi ku górze,

wskazane jest chwilowe zatrzymanie powietrza w płucach. Dzięki wewnętrznemu napięciu, które jest

wynikiem owego zatrzymania powietrza w płucach, pozycja nasza staje się stabilniejsza i mamy

więcej siły na pokonanie wspomnianego wyżej odcinka.

Ćwiczenie, podobnie jak wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywać w pozycji siedzącej lub

stojącej.

Pozycja siedząca ma swoje zalety i wady. Zaletą jest mniejsza możliwość wykonywania

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: