Zahorska-Markiewicz Barbara - Odchudzanie. Modyfikacja zachowań.pdf - medycyna - magzielony

PROGRAM AUTORSKI prof.dr.hab.n.med.Barbary Zahorskiej-Markiewicz

Modyfikacja zachowaÒ

Www.odchudzanie.org.pl

Modyfikacja zachowaÒ.

Celem obecnego programu odchudzaj ¹ cego jest uúwiadomienie błÍdów Twojego øywienia. DziÍki temu

uúwiadomisz sobie, jak tych błÍdów unikaÊ. Kaødy kto chce schudn ¹ Ê, powinien na pocz ¹ tku dokonaÊ

analizy sytuacji, w których je, odczuwa głód lub dodatkowo przek ¹ sza.

Naleøy oddzieliÊ jedzenie od wszelkich innych aktywnoúci. ZaniechaÊ praktykowanego czÍsto przez

osoby otyłe jedzenia przy ogl ¹ daniu telewizji lub podczas czytania, poniewaø jedz ¹ wtedy nieúwiadomie

zbyt duøo.

Czynnoúci takie, jak ogl ¹ danie telewizji lub czytanie mog ¹ siÍ póüniej kojarzyÊ z jedzeniem i głodem, a

poza tym pozbawiamy siÍ w ten sposób przyjemnoúci smakowych zwi ¹ zanych ze úwiadomoúci ¹ jedzenia.

Jak reagowaÊ na głód ?

Gdy odczuwasz głód, staraj siÍ nie reagowaÊ natychmiast jedzeniem, ale staraj siÍ je opóüniaÊ, np. o 10

minut. Głód jest odczuciem, które nie narasta w nieskoÒczonoúÊ. IntensywnoúÊ odczucia głodu ma

przebieg falowy - nasila siÍ, a po pewnym czasie, nawet bez przyjÍcia posiłku, zmniejsza siÍ. Waøna jest

úwiadomoúÊ tego, aby nauczyÊ siÍ nie jeúÊ natychmiast w czasie najwiÍkszego nasilenia głodu, ale staraÊ

siÍ je przetrwaÊ, stosuj ¹ c jakieú czynnoúci odwracaj ¹ ce uwagÍ od głodu, albo np. napiÊ siÍ wody. Gdy

jeúÊ bÍdziemy juø po zmniejszeniu siÍ nasilenia głodu, to wówczas nasycimy siÍ znacznie mniejsz ¹

iloúci ¹ pokarmu.

W programie nie ma zmuszania do jedzenia lub niejedzenia czegoú. Nie ma „magicznych" potraw,

program jest nastawiony na zbliøenie siÍ do Twego stylu øycia i upodobaÒ, a nie odwrotnie. Moøesz

indywidualizowaÊ program do wyj ¹ tkowych okolicznoúci. Jeøeli np. zdarzy siÍ jakaú uroczystoúÊ, moøesz

sobie pozwoliÊ na popełnienie „małego grzechu kalorycznego pod warunkiem, øe bezpoúrednio póüniej

zastosujesz rygorystyczne restrykcje kaloryczne dla wyrównania bilansu.

Jakich zagroøeÒ unikaÊ ?

Zastanów siÍ, które z poniøej wymienionych sytuacji zwiÍkszaj ¹ u Ciebie łaknienie

I prowokuj ¹ do jedzenia:

- widok jedzenia

- widok jedz ¹ cych ludzi

- widok potraw, apetyczne zapachy

- zakupy produktów spoøywczych

- przygotowywanie potraw

- pory posiłków

- czÍstowanie w towarzystwie.

Czasami stan psychiczny prowokuje zwiÍkszon ¹ potrzebÍ jedzenia. Czy Ciebie to teø

dotyczy? Czy Twoja chÍÊ jedzenia zwiÍkszona jest przez:

- napiÍcie nerwowe

- złoúÊ

- obawÍ, lÍk

- niepewnoúÊ

- samotnoúÊ, smutek

- nudÍ

- przemÍczenie

Uúwiadomienie sobie powyøszych zagroøeÒ moøe ułatwiÊ ich unikanie.

Jak radziÊ sobie ze stresem ?

Duøe znaczenie ma umiejÍtnoúÊ radzenia sobie ze stresem. Stres to róøne bodüce - presja z zewn ¹ trz, która

wywołuje w Tobie uczucie wewnÍtrznego napiÍcia. Twoja reakcja zaleøy nie tylko od sytuacji, w jakiej siÍ

znalazłeú, ale takøe od tego jak j ¹ odczuwasz i oceniasz. Stres jest nieuchronnym elementem øycia, dlatego

nie da siÍ go unikn ¹ Ê. Wiele ludzi wyolbrzymia skalÍ problemu. åwiadome i planowe sterowanie swoimi

reakcjami, ograniczanie i eliminowanie bodüców negatywnych ma znaczenie dla wszechstronnego

wzmocnienia siÍ. Ułatwiaj ¹ to róøne treningi, zarówno fizyczne, jak i psychoterapeutyczne.

Po emocjach i stresach nie naleøy uspokajaÊ siÍ jedzeniem, lecz np. rozmow ¹ , prac ¹ artystyczn ¹ , k ¹ piel ¹ ,

aktywnoúci ¹ fizyczn ¹ .

Poprawa samopoczucia

Pozytywna samoocena stanowi bardzo waøny czynnik ułatwiaj ¹ cy realizacjÍ kuracji odchudzaj ¹ cej i lepsze

odczucie jakoúci øycia. Dobra samoocena jest waøna we wszystkim co robimy. Gdy oceniamy siÍ wysoko,

ułatwiamy sobie przezwyciÍøanie róønych problemów. U wiÍkszoúci stan samooceny wykazuje wahania

pomiÍdzy wysokim i niskim jej poziomem. Naleøy siÍ uczyÊ, jak siÍ kontrolowaÊ, aby jak najwiÍcej było

korzystnej, a jak najmniej zaniøonej samooceny. Jeøeli Twoja samoocena jest niska, naleøy j ¹ poprawiÊ.

Waøne jest dobre samopoczucie i korzystna samoocena. Warto jest zastanowiÊ siÍ, zrobiÊ listÍ swoich cech

pozytywnych, osi ¹ gniÍÊ i nimi siÍ cieszyÊ.

Dobre rady, które ułatwi ¹ Ci odchudzanie:

- Jedz wolno, z przerwami, zastanawiaj ¹ c siÍ czy naprawdÍ chcesz wiÍcej zjeúÊ.

- Jedz wolno, aby uruchomiły siÍ fizjologiczne sygnały sytoúci.

- Wybieraj produkty wymagaj ¹ ce intensywnego øucia.

- Nie popijaj jedzenia.

- Kładü sztuÊce na stół miÍdzy kÍsami.

- Rób przerwy miÍdzy daniami.

- ZaprzestaÒ jedzenia gdy jesteú jeszcze trochÍ głodny i odejdü od stołu.

- Ustal sobie własny, najwygodniejszy dla Twego trybu øycia i pracy plan godzin posiłków i przestrzegaj go.

- Jadaj w jednym miejscu.

- Nakładaj od razu cał ¹ porcjÍ, a nie dokładaj.

- Nie zjadaj resztek, tylko wyznaczone porcje.

- Gdy jesteú głodny, przed jedzeniem zasyÊ siÍ szklank ¹ wody lub kawałkiem owocu.

- Nie ma magicznie odchudzaj ¹ cych zestawów jadłospisu ani potraw, a sens ma jedynie dieta

zrównowaøona, złoøona z róønych grup produktów.

- Wybieraj pokarmy niskokaloryczne.

- Nie jedz tłustych kawałków miÍsa, skóry z drobiu. Zamiast smaøenia miÍsa, lepsze jest gotowanie,

duszenie z wod ¹ , pieczenie na roønie albo w folii metalowej.

- Ogranicz iloúÊ przypraw i soli.

- Kupuj i gotuj iloúci produktów spoøywczych zgodne z konkretnym zapotrzebowaniem, bez

nadmiaru.

- Zakupów produktów spoøywczych dokonuj, gdy nie jesteú głodny.

- Kupuj tylko według przygotowanego uprzednio spisu.

- Ulubionego jedzenia lepiej nie kupowaÊ, lub schowaÊ je głÍboko, z daleka od oczu i ust.

- Zlikwiduj półmiski ze stołu, a jedzenie podawaj w pojedynczych porcjach.

- Do surówek z warzyw nie dodawaj sosów majonezowych ani úmietanowych, tylko typu vinaigrette

(niewielka iloúÊ oleju roúlinnego z octem winnym lub kwaskiem cytrynowym, rozcieÒczona wod ¹ ,

z dodatkiem czosnku lub ziół).

- Koktajle owocowe sporz ¹ dzaj z chudego kefiru lub jogurtu, a nie úmietany.

Radzenie sobie w róønych sytuacjach øyciowych

Problemy współøycia z rodzin ¹ , przyjaciółmi, øycia towarzyskiego i jedzenia poza domem.

OtyłoúÊ jest chorob ¹ przewlekł ¹ , zaú kuracja odchudzaj ¹ ca jest tylko okresem wiÍkszych ograniczeÒ

dietetycznych, ale trzeba pamiÍtaÊ, øe nawet po osi ¹ gniÍciu zamierzonego celu, nie moøe byÊ powrotu do

niekontrolowanego jedzenia podobnego do tego jakie stosowano przed kuracj ¹ . Takie wprowadzenie

stałej samokontroli wymaga systematycznoúci i silnej motywacji. Pomocne w tym moøe byÊ wsparcie

rodziny, przyjaciół. Dobre wyniki daj ¹ kuracje odchudzaj ¹ ce przeprowadzane grupowo. Wymiana

doúwiadczeÒ w realizowaniu ograniczeÒ dietetycznych i wspólne sprawdzanie ciÍøaru ciała stanowi

czynnik dopinguj ¹ cy. Gdy nie ma moøliwoúci leczenia grupowego, korzystne jest wspólne

przeprowadzanie kuracji odchudzaj ¹ cej z partnerem lub kilku osobami z grona rodziny, przyjaciół lub

współpracowników, którzy maj ¹ podobne problemy zwi ¹ zane z nadwag ¹ .

Dla osoby odchudzaj ¹ cej siÍ bardzo waøna jest właúciwa pomoc rodziny.

Czego rodzina powinna unikaÊ ?

- Nie ukrywaÊ jedzenia przed odchudzaj ¹ cym siÍ. Znajdzie je i bÍdzie uraøony.

- Nie dokuczaÊ. Zachowania łatwiej zmieniÊ łagodnoúci ¹ , bez przymusu.

- Nie unikaÊ spotkaÒ z ludümi, bo to rodzi zł ¹ samoocenÍ i urazy w rodzinie.

- Nie spodziewaÊ siÍ i nie wymagaÊ idealnych wyników odchudzania. S ¹ okresy lepsze i gorsze.

- Nie krytykowaÊ i nie dawaÊ pouczeÒ, bo to rzadko pomaga. Odchudzaj ¹ cy siÍ potrzebuje wsparcia

dla poprawy, a nie pogorszenia samopoczucia.

- Nie odgrywaÊ roli ofiary lub mÍczennika. OtyłoúÊ ma róøne przyczyny psychologiczne

I fizjologiczne. Nie moøna cał ¹ win ¹ obci ¹ øaÊ osoby otyłej.

Wsparcie i zachÍta daj ¹ lepsze wyniki niø oskarøanie i zawstydzanie.

Co powinna robiÊ rodzina ?

- UtrzymywaÊ pozytywny stosunek do odchudzania.

- RozmawiaÊ z innymi, którzy maj ¹ podobne problemy.

- DbaÊ o wypoczynek.

- Nie zauwaøaÊ błÍdów i chwilowych pomyłek, przechodz ¹ c nad nimi ^ do porz ¹ dku dziennego.

- PytaÊ otyłego jak mu pomóc.

- Æ wiczyÊ z otyłym, natomiast chodzenie stanowi okazjÍ do wspólnej rozmowy.

- RozwijaÊ z otyłym wspólne nowe zainteresowania.

Jak radziÊ sobie z osobami zachÍcaj ¹ cymi do jedzenia ?

Przyjaciele, krewni i obcy, czasem w dobrej wierze, a czasami nie, mog ¹ sprawiaÊ trudnoúci osobie

odchudzaj ¹ cej siÍ przez zachÍcanie jej do jedzenia. Jest wiele tego powodów:

- Mog ¹ czuÊ siÍ niezrÍcznie jedz ¹ c coú przy Tobie. CzÍstuj ¹ jedzeniem przez grzecznoúÊ,

nawet licz ¹ c siÍ z odmow ¹ . Musisz ich zapewniÊ, øe to nie sprawi Ci przykroúci i jeøeli chc ¹ , to mog ¹

spokojnie jeúÊ w Twojej obecnoúci.

- Mog ¹ zazdroúciÊ Ci twojego sukcesu. Osoby otyłe zazdroszcz ¹ Ci uzyskanego odchudzenia,

a i szczupłe mog ¹ byÊ zazdrosne, øe dokonujesz czegoú, z czego moøesz byÊ dumny.

- Mog ¹ lekcewaøyÊ Twój sukces z róønych powodów. Mog ¹ np. mówiÊ, øe „wielokrotnie

przedtem pozwalałeú sobie coú wiÍcej jeúÊ, to pozwól sobie i tym razem". Najlepiej takie stwierdzenia

ignorowaÊ. Jeøeli zachÍcaj ¹ CiÍ do jedzenia, to grzecznie odmawiaj. Musisz byÊ stanowczy

i odmawiaÊ, wtedy zostanie to zrozumiane i przestan ¹ CiÍ namawiaÊ.

- Mog ¹ myúleÊ, øe jesteú głodny. Myúl ¹ , øe czÍstuj ¹ c jedzeniem okazuj ¹ Ci swoje

zainteresowanie i troskÍ o Ciebie. Zapewnij ich, øe czujesz siÍ dobrze i øe pomóc Ci mog ¹ , nie

interesuj ¹ c siÍ Twoj ¹ diet ¹ i nie zachÍcaj ¹ c CiÍ do jedzenia.

- Mog ¹ chcieÊ sprawdziÊ Twoj ¹ wytrwałoúÊ. Pokaø im jak powaønie traktujesz odchudzanie.

B ¹ dü uprzejmy, ale stanowczy. Gdy jesteú zachÍcany do jedzenia - odmawiaj. Nie b ¹ dü agresywny,

nawet jeøeli podejrzewasz złoúliwoúÊ. Grzeczne zachowanie daje lepsze rezultaty. Po kilku

grzecznych odmowach, wiÍkszoúÊ ludzi zorientuje siÍ, øe ich zachÍty nie skutkuj ¹ i przestan ¹ CiÍ

namawiaÊ.

Jeøeli masz trudnoúci i nie umiesz zdecydowanie powiedzieÊ „nie", to staraj siÍ przewidzieÊ sytuacje,

w których bÍdziesz zachÍcany do jedzenia. Zaplanuj odpowiedzi i przygotuj siÍ jak byÊ uprzejmym

I zdecydowanym.

Jedzenie poza domem

Wyprawa do restauracji moøe stworzyÊ wiele pokus. Twoje najlepsze intencje mog ¹ zostaÊ pogrzebane,

gdy znajdziesz siÍ w towarzystwie ludzi rozkoszuj ¹ cych siÍ wyúmienitym jedzeniem. Naleøy uúwiadomiÊ

sobie dwa aspekty. Pierwszy, to úwiadomoúÊ tego ile jemy i stosowanie metod samokontroli. Drugi aspekt,

to jak reagujemy na takie sytuacje jak np. posiłek w restauracji. Twoje zachowanie siÍ zarówno podczas,

jak i po takim wydarzeniu jest równie waøne, jak to, ile wtedy zjadłeú. Stanowi to zwłaszcza zagroøenie dla

ludzi, którzy w zwi ¹ zku ze swoj ¹ prac ¹ czÍsto jadaj ¹ poza domem.

Zahorska-Markiewicz Barbara - Odchudzanie. Modyfikacja zachowań.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: