Przykładowe ćwiczenia dla osób z plecami okrągłymi
Ćwiczenia rozciągające mm piersiowe czynnie
· Dwaj ćwiczący stoją w opadzie tułowia w przód, twarzami do siebie. Dłonie oparte na łopatkach partnera. Ćwiczący równocześnie naciskają rękoma na plecy partnera, spychając je w dół.
· Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem zrolowany kocyk. Wymach raz prawą, raz lewą ręką w górę.
· Poz. wyjściowa jak wyżej. Równoczesne wymachy obu rąk w górę.
· J.w. Ręce wyprostowane w bok. Wymach raz prawą, raz lewą ręką w górę.
· J.w równoczesne wymachy obu rąk w górę.
· Leżenie tyłem. Nogi ugięte, oparte o podłogę. Ręce wyprostowane, leżą na podłodze, przy głowie. Pod plecami na szczycie kifozy piersiowej zrolowany kocyk. Przesuwanie wyprostowanych rąk po podłodze w stronę bioder, a następnie w stronę głowy z dociskaniem rąk do podłogi.
· Leżenie tyłem. Nogi ugięte stopy oparte o podłogę. Ręce w pozycji skrzydełek leżą na podłodze. Naciskając głową i łokciami na podłogę uwypuklenie klatki piersiowej z oderwaniem od podłogi barków i łopatek.
Ćwiczenia rozciągające mm piersiowe biernie.
· Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. Ręce skrzydełka. Pod plecami na wysokości kifozy piersiowej kocyk. Wytrzymać, rozluźnić mm piersiowe.
· Leżenie tyłem na piłce ciężkiej (2-3 kg). Nogi ugięte stopy oparte o podłogę. Ręce wyprostowane przy głowie. Piłka na wysokości szczytu kifozy piersiowej. Wytrzymać, rozluźnić mm piersiowe.
· Leżenie tyłem. Nogi ugięte stopy oparte o podłogę. Ręce skrzydełka w dłoniach ciężarki 1 kg. Pod plecami na wys. Szczytu kifozy p. zrolowany kocyk. Wytrzymać, rozluźnić mm piersiowe.
· Leżenie przodem twarzą do drabinki. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane wyciągnięte przed siebie szeroko rozstawione trzymają 3 szczebel drabinki. Pod brzuchem zrolowany kocyk. Wytrzymać, rozluźnić mm piersiowe.
· Stanie przodem do drabinki w odległości 0,5-1 m od niej. Ręce w skrzydełka. Opad całym ciałem o wyprostowanym tułowiu w stronę drabinki, z chwytem dłońmi szczebla na wysokości barków i dotknięciem klatką piersiowa do drabinki.
· Stanie twarzą do drabinki. Opad tułowia w przód. Ręce wyprostowane wyciągnięte przed siebie trzymają szczebel drabinki na wysokości bioder.. Wytrzymać, rozluźnić mm piersiowe.
Ćwiczenia wzmacniające mm prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mięśnie karku.
· Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone ręce wzdłuż tułowia. Głowa uniesiona wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem zrolowany kocyk. Unoszenie i opuszczanie głowy z dotykaniem nosem do podłogi.
· Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Ręce skrzydełka. . Pod brzuchem zrolowany kocyk. Wytrzymać.
· Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Palce dłoni splecione oparte na potylicy, łokcie uniesione. Głowa uniesiona wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem zrolowany kocyk. Spychanie rękami głowy w dół, głowa oporuje.
· Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Palce dłoni splecione pod głową. Łokcie na podłodze. Wzrok skierowany w sufit. Pod plecami na wysokości kifozy piersiowej kocyk. Ręce ciągną głowę w górę, głowa oporuje.
· Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce skrzydełka., Palce dłoni splecione oparte na potylicy, łokcie szeroko. Spychanie głowy w przód, głowa oporuje.
· Klęk podparty dłonie zwrócone palcami do środka. Ugięcie rąk z przejściem do pozycji średniej Klappa
· Siad skrzyżny, plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Palce dłoni splecione oparte na potylicy, łokcie szeroko. Opad tułowia w przód a następnie powrót do siadu. W czasie powrotu ręce oporują.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ściągające łopatki
· Dwaj ćwiczący w leżeniu przodem twarzami do siebie w odl. 2-3 m. Nogi wyprostowane i złączone. Głowy uniesione wyciągnięte w przód. Ręce skrzydełka, w dłoniach jednego z ćwiczących piłka. Toczenie piłki po podłodze do partnera.
· Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce skrzydełka uniesione nad podłogą. Głowa uniesiona wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem zrolowany kocyk. Klepanie dłońmi w podłogę.
· Siad skrzyżny, plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce wzdłuż tułowia. Przeniesienie rąk dołem w tył z próbą złączenia dłoni za plecami na wysokości łopatek (paciorek).
· Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce ugięte uniesione nad podłogą. Głowa uniesiona wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Przy jednej dłoni piłka. Pod brzuchem zrolowany kocyk. Toczenie piłki po podłodze przed głową z ręki do ręki.
· Siad ugięty plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę wzrok skierowany przed siebie, ręce ugięte, łokcie cofnięte za plecami. Miedzy łokciami piłka. Utrzymanie piłki miedzy łokciami.
· Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Ręce wyprostowane wyciągnięte w przód uniesione nad podłogę. Laska trzymana oburącz za końce. Pod brzuchem zrolowany kocyk. Ugięcie rąk z przeniesieniem laski na plecy, łopatki. Następnie wyprost rąk do pozycji wyjściowej.
· Leżenie przodem na kocyku twarzą do drabinki. Nogi wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Dłonie trzymają szeroko pierwszy szczebel drabinki. Ślizg na kocyku w przód i w tył przez ugięcia i wyprosty rąk.
· Leżenie przodem na kocyku między dwiema ustawionymi równolegle (odl. 70-80 cm) ławeczkami. . Głowa uniesiona wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Dłonie trzymają brzegi ławeczek.
Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i kształtujące nawyk postawy skorygowanej.
· Leżenie tyłem. Nogi ugięte stopy oparte na podłodze. Głowa wyciągnięta wzrok skierowany w górę. Ręce wzdłuż tułowia leżą na podłodze. Dociśnięcie barków do podłogi.
· Leżenie tyłem. Nogi ugięte stopy oparte na podłodze. Głowa wyciągnięta wzrok skierowany w górę. Ręce wzdłuż tułowia leżą na podłodze. Rotacja zewnętrzna rąk z dociśnięciem barków do podłogi.
· Leżenie tyłem. Nogi ugięte stopy oparte na podłodze. Głowa wyciągnięta wzrok skierowany w górę. Ręce wyprostowane w bok leżą na podłodze. Rotacja zewnętrzna rąk z dociśnięciem barków do podłogi.
· Leżenie tyłem. Nogi ugięte stopy oparte na podłodze. Głowa wyciągnięta wzrok skierowany w górę. Ręce wzdłuż tułowia leżą na podłodze. Pod barkami podłożone woreczki. Przyciśnięcie barkami woreczków do podłogi.
· Leżenie tyłem. Nogi ugięte stopy oparte na podłodze. Głowa wyciągnięta wzrok skierowany w górę. Ręce wzdłuż tułowia leżą na podłodze. Pod barkami podłożone woreczki. Współćwiczący w siadzie klęcznym przy głowie partnera. Przyciśnięcie barkami woreczków do podłogi. Współćwiczący próbuje wyciągnąć woreczki.
· Siad ugięty tyłem do ściany. Biodra, głowa i plecy przylegają do ściany. Ręce wzdłuż tułowia. Ruchy zgięcia i wyprostu głowy bez odrywania jej od ściany, a następnie ustawienie głowy w pozycji skorygowanej (wzrok skierowany przed siebie, broda lekko ściągnięta do mostka).
· Siad ugięty tyłem do ściany. Biodra, głowa i plecy przylegają do ściany. Ręce wzdłuż tułowia. Unoszenie i opuszczanie barków z jednoczesnym dociśnięciem do ściany. Pozostawienie ich w poz. max. Opuszczenia.
· Siad ugięty tyłem do ściany. Biodra, głowa i plecy przylegają do ściany. Ręce wzdłuż tułowia. Barki opuszczone i przyciśnięte do ściany. Uwypuklenie klatki piersiowej bez odrywania barków od ściany.
· Ostatnie 3 ćwiczenia tak samo tylko w staniu.
kasiaczek99222