KOBIETY A MIESNIE.pdf

Elastyczne zarysy w pełni ukształtowanych mi ęś ni nie ujmuj ą uroku

kobieco ś ci. One uzupełniaj ą , podkre ś laj ą i co wi ę cej poprawiaj ą jej

mo Ŝ liwie najlepszy wygl ą d zewn ę trzny.

Jeste ś z Wrocławia lub okolic?

Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !

Jesteśmy na ulicy Armii Krajowej 8C/2 , w budynku Centrum AB !

Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do

16.

Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów

walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i

zwroty towarów!

www.triceps.pl

Empiryczne obserwacje dowodzą, Ŝe kobiety nie są w stanie tak jak męŜczyźni rozwinąć duŜych, potęŜnych

mięśni i zdobyć w krótkim czasie masę mięśniową w odniesieniu do wagi ciała. Wykazuje się takŜe, Ŝe ich siła

fizyczna stanowi jedynie 65% siły męŜczyzny, chociaŜ wartość ta wydaje się być trochę przesadzona. Nie tylko

z tego powodu, Ŝe dane te bazują na wadze ciała, lecz równieŜ dlatego, Ŝe siła poszczególnych mięśni jest róŜna.

I tak np. górna część ciała u kobiety jest przeciętnie o połowę słabsza, natomiast dolna posiada około 75% siły

męŜczyzny. Te oceny są jednakŜe sprzeczne, poniewaŜ według innych prowadzonych badań, siła nóg u kobiet

jest duŜo wyŜsza, a nawet równa męskiej, przez co mogą one podobnie reagować na trening siłowy. Większość

kobiet rozpoczyna treningi w oparciu o najniŜszą bazę siły i dość szybko osiąga postępy w jej rozwoju,

natomiast męŜczyźni dochodzą do niej umiarkowanie, rozpoczynając tego rodzaju aktywność juŜ w wieku

dojrzewania.

RÓ ś NICE STRUKTURALNE

Nie trzeba być profesorem anatomii, by rozpoznać występujące róŜnice pomiędzy wymiarami przeciętnej

kobiety i męŜczyzny. Amerykańska kobieta jest np. 10cm niŜsza i 13,5kg lŜejsza, jak przeciętny amerykański

męŜczyzna i posiada prawie 7 kg więcej tkanki tłuszczowej oraz 20 kg mniej beztłuszczowej wagi ciała

(mięśnie, kości organy). Z uwagi na te zróŜnicowane wymiary, stosują męŜczyźni przy treningu górnej partii

ciała prawie dwukrotnie większe cięŜary, a przy treningu dolnej zwiększone o 50%. Ich mięśnie, pomijając

większą masę kości rozwijają się łatwiej, poniewaŜ organizm wytwarza 10 razy więcej testosteronu, hormonu

powodującego wzrost. Niektóre kobiety próbując tę dysproporcję wyrównać, przyjmują sterydy anaboliczne

(syntetyczna odmiana testosteronu). DuŜa ilość tych środków działa jednakŜe tylko do pewnego punktu. To

związane jest z tym, Ŝe kobieta posiada niewystarczającą ilość androgennych receptorów, które moŜna by w

pełni wykorzystać do skutecznej rozbudowy mięśni. Wprawdzie są kobiety, pod tym względem róŜne. Niektóre

być moŜe z uwagi na ich duŜą ilość, mogą przy wsparciu sterydów dojść do nadzwyczajnej masy mięśniowej,

ale mogą takŜe słono za to zapłacić tzw. "trwałym umięśnieniem". To nasuwa więc pytanie: "Jaka jest najlepsza

moŜliwość rozbudowy masy mięśniowej dla kobiety, bez pomocy niedozwolonych środków wspomagania?"

ODNALEZIENIE WŁASNEJ TEORII

Jeszcze nie tak dawno sądzili naukowcy sportowi, Ŝe kobiety rozwijają pierwotną siłę przez neutralną adaptację

z niewielkim wzrostem masy mięśniowej. PoniewaŜ stawały się one przez trening z cięŜarami silniejsze

argumentowali, Ŝe ma to jedynie związek z lepszymi połączeniami nerwowo-mięśniowymi. Nowe badania

wykazały, Ŝe kobiety mogą rozbudować zarówno masę mięśniową jak i siłę, a decydująca jest tu intensywność

treningu. Uwzględniać oczywiście naleŜy występującą róŜnicę płci, oraz proporcje włókien mięśniowych wolno

i szybko-kurczliwych. "Wolne" są włóknami wytrzymałościowymi, które włączają się do pracy w treningu z

niską intensywnością, natomiast "szybkie" z wysoką intensywnością. Jeśli męŜczyzna ćwiczy na duŜych

obciąŜeniach, uaktywnia głównie szybkie włókna mięśniowe tworzące masę, natomiast kobieta oba rodzaje

włókien pobudza w równym stopniu. Z tego teŜ względu przy wysoko-intensywnym treningu i w podobnych

warunkach nie zbuduje kobieta odpowiednio duŜej masy mięśniowej. Biorąc od uwagę to, Ŝe kobieta nie ma

innej moŜliwości rozwijania masy i siły, powinna trenować na ogólnych zasadach. Tradycjonalna teoria budowy

masy znaczy, Ŝe powinno się ustawicznie zabiegać o przeciąŜanie mięśni tj.: wyŜsze cięŜary i mniej powtórzeń.

W praktyce, jest to ułoŜenie programu treningowego, składającego się z podstawowych ćwiczeń jak: wyciskanie

na ławce, przysiady, uginanie ramion ze sztangą i wiosłowanie w opadzie. Ćwiczenia te, określane są jako

"ćwiczenia wielowarstwowe" z uwagi na uczestniczenie w nich dwu lub więcej stawów i duŜej masy

mięśniowej. Przy tym, wykonuje się przeciętnie od 4-6 serii po 5-8 powtórzeń z progresywnym wzrostem

cięŜaru. Dla większości kobiet ten typowy "program rozbudowy masy" jest raczej niewskazany, poniewaŜ

posiadają one stosunkowo mało białych włókien mięśniowych i drobną strukturę stawów. Z tego teŜ powodu

mogłyby dość szybko popaść w stan przetrenowania. Najlepszym wyjściem jest uwzględnienie wszystkich

indywidualnych elementów budujących mięsień. Skoro kobiety rozwijają w równym stopniu wolno i szybko-

kurczliwe włókna mięśniowe, to bardziej sensowny jest dla nich trening programem, który nie tylko stymuluje

włókna, ale równieŜ części składowe mięśnia, jak: masę mitochondriową, składowy glikogen i kapilary. Przy

planowaniu programu, naleŜy uwzględnić naturalną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. która kształtuje

się róŜnie u poszczególnych kobiet. Gospodarka hormonalna kobiety nakierowana jest na gromadzenie tłuszczu,

a związane jest to z mechanizmem przetrwania gatunku ludzkiego, okresem ciąŜy. Dlatego teŜ, zarówno ze

strukturalnych jak i biologicznych względów jest konwencjonalny trening z kilkoma powtórzeniami w serii i

duŜymi obciąŜeniami niezbyt korzystnym rozwiązaniem rozwoju masy mięśniowej dla kobiet.

FUNKCJONALNO ŚĆ TRENINGU

Jak większość innych kulturystek, takŜe i Corina stwierdziła po latach ćwiczeń, Ŝe intensywność jest

decydującym czynnikiem wpływającym na rozbudowę substancji mięśniowej. Przy tym doświadczyła, Ŝe

umiarkowane powtórzenia są najlepsze na rozwój masy. W kaŜdym ćwiczeniu stara się wykonywać nie mniej

jak 10 powtórzeń w serii. W niektórych ćwiczeniach stosuje często serie rozszerzone, w których dochodzi do 20-

30 powtórzeń, głównie przy uginaniu nóg w leŜeniu przodem i prostowaniu nóg w siadzie na maszynie noŜnej.

Unika niektórych szczególnie dla kobiet niebezpiecznych technik, jak: powtórzeń intensywnych, przy których

pomaga partner przekroczyć punkt całkowitego zmęczenia mięsni oraz powtórzeń negatywnych, przy których

wykonuje się powrotną część ćwiczenia z niezwykle duŜymi cięŜarami. Jej zdaniem techniki te są szczególnie

wartościowe dla męŜczyzn, natomiast u kobiet mogą prowadzić do przetrenowania i kontuzji. wielką wagę

przykłada Corina do stworzenia tzw. "iluzji masy". Chodzi tu o moŜliwie największą redukcję tkanki

tłuszczowej ciała przy równoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. W ten sposób wyrzeźbione ciało, wygląda

na scenie duŜo masywniejsze jak w rzeczywistości. To sprawia "iluzja", o czym przekonała się Corina osobiście,

kiedy po zawodach dziwili się przyjaciele dlaczego nie wygląda tak masywnie, jak na scenie. TakŜe i wy

moŜecie stworzyć swoją iluzję masy za pomocą selektywnego wyboru ćwiczeń i odpowiedniej diety.

Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :

www.triceps.pl

www.atleci.pl

sklep@triceps.pl

gg : 6603904

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: