1000 kalorii.pdf

Fitnessclub.pl - odchudzanie,æwiczenia,fitness,wellness,diety

Dieta 1000 kalorii

Dieta jest najbardziej znana i najbardziej polecana jako skuteczny sposób odchudzania. Na pocz±tku

zanim na dobre zaczniesz stosowaæ dietê najpierw przez tydzieñ zapisuj wszystko co zjadasz, ka¿dy

posiłek i przek±skê.

Dieta jest najbardziej znana i najbardziej polecana jako skuteczny sposób odchudzania. Na pocz±tku

zanim na dobre zaczniesz stosowaæ dietê najpierw przez tydzieñ zapisuj wszystko co zjadasz, ka¿dy

posiłek i przek±skê.W diecie tej zaleca siê zmniejszenie ilo¶ci produktów zawieraj±cych tzw. "puste

kalorie" i "bomb kalorycznych", czyli du¿e ilo¶ci tłuszczu, słodycze, tłuste miêsa, wêdliny i sery

(szczególnie ¿ółte), piwo, alkohol. Wszystko krój na cienkie plasterki - stwarza to pozory obfito¶ci. Wył±cz

ostre przyprawy, pobudzaj± apetyt. Jedz na małych talerzykach, oszukasz wzrok. Po ka¿dym kêsie

odkładaj kanapkê na talerzyk. Siêgnij po ni± gdy bêdziesz mieæ puste usta. Wypij szklankê wody przed

posiłkiem. Jedz powoli i dokładnie prze¿uwaj. Nie zjadaj czego¶ tylko dlatego, ¿e mogłoby siê zmarnowaæ.

Usuwaj skórkê z drobiu. ¦mietanê zastêpuj kefirem lub jogurtem.

W przybli¿eniu tak powinien wygl±daæ "rozpis" kaloryczny posiłków:

I ¶niadanie - 250 kcal,

II ¶niadanie - 100 kcal,

Obiad - 350 kcal,

Podwieczorek - 100 kcal,

Kolacja - 200 kcal

Przykład - dieta 1000 kcal:

I ¶niadanie - 250 kcal:

Do wyboru

1. Bułeczkê pełnoziarnist± posmarowaæ ły¿eczk± masła lub margaryny, obło¿yæ 2 cienkimi plasterkami

gotowanej szynki oraz kilkoma plasterkami ogórka.

2. 3 dag płatków czekoladowych zalaæ połow± opakowania jogurtu waniliowego, wkroiæ mandarynkê.

3. 10 dag twaro¿ku wymieszaæ z ły¿eczk± ¶mietany, skropiæ sokiem z cytryny i posłodziæ słodzikiem.

Dodaæ pokrojone pół pomarañczy i pół jabłka oraz 10 dag malin.

4. Kromkê ciemnego tostu posmarowaæ ły¿eczk± margaryny, obło¿yæ li¶ciem sałaty, plasterkiem sera

¿ółtego lub ły¿eczk± serka topionego. Zje¶æ z kiwi i marchewk± lub pomidorem, papryk±.

5. Kromkê chleba z pełnego przemiału posmarowaæ ły¿eczk± masła i 5 dag twaro¿ku, poło¿yæ pomidora

na kanapkê.

6. Jajko roztrzepaæ z ły¿k± wody, dodaæ pół pêczka posiekanego koperku lub szczypiorku, doprawiæ sol± i

pieprzem. Usma¿yæ na ły¿eczce masła. Zje¶æ z kromk± chleba z pełnego przemiału.

7. Mał± bułeczkê przekroiæ i posmarowaæ ły¿eczk± masła oraz 2 ły¿eczkami d¿emu.

II ¶niadanie i Podwieczorek - 100 kcal:

Do wyboru

1. Kromka chleba z masłem i pomidorem.

2. Kromka chrupkiego chleba z 2 ły¿eczkami twaro¿ku i pomidorem.

3. Kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka.

http://www.fitnessclub.pl

Kreator PDF

Utworzono 10 April, 2010, 21:44

Fitnessclub.pl - odchudzanie,æwiczenia,fitness,wellness,diety

4. Fili¿anka zupy pomidorowej z ry¿em.

5. 100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem.

6. Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym.

7. 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem.

8. 6 cieniutkich plasterków polêdwicy wieprzowej.

9. 4 cienkie plasterki mortadeli.

10. Plasterek szynki gotowanej.

11. 6 plasterków polêdwicy drobiowej.

12. 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek.

13. 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem.

14. Szklanka ma¶lanki z kromk± chrupkiego pieczywa.

15. Mały banan.

16. Grejpfrut.

17. 2 brzoskwinie.

18. 2 jabłka.

19. 2 delicje.

20. 5 kostek czekolady.

21. 3 kulki lodów owocowych.

Obiad - 350 kcal:

Do wyboru

1. Pokroiæ w zapałkê 10 dag piersi z kurczaka, mał± zielon± lub ¿ółt± cukiniê, marchewkê i por. Miêso

obsma¿yæ na ły¿ce oleju, dodaæ warzywa i jeszcze 5 min. dusiæ. Doprawiæ sol±, pieprzem i przypraw±

chiñsk±. Posypaæ tymiankiem, zje¶æ z kromk± chleba pełnoziarnistego lub dwoma małymi ziemniakami.

2. 10-15 dag piersi z kurczaka obsypaæ przyprawami (Prymat Kucharek, papryka, pieprz, itp.), usma¿yæ

na ły¿eczce oliwy. Ugotowaæ 15-20 dag warzyw (kalafiora, brokuła, fasolki szparagowej, marchewki).

Zje¶æ z 1 ziemniakiem.

3. 15 dag piersi indyka oraz 20 dag pieczarek opłukaæ i pokroiæ. Obsma¿yæ na ły¿ce oleju. Dodaæ 5 dag

groszku oraz ły¿kê chudej ¶mietany. Doprawiæ ziołami, sol± i pieprzem.

4. 10 dag mielonego miêsa wyrobiæ z ły¿k± twaro¿ku, sol± i pieprzem. Uformowaæ małe frykadelki.

Oczy¶ciæ 2 str±ki papryki, obraæ cebulê. Warzywa drobno pokroiæ. Na patelni rozgrzaæ ły¿kê oleju.

Frykadelki sma¿yæ z warzywami.

5. Szklankê ugotowanego makaronu zmieszaæ z sałatk± z pomidora, papryki, ogórka i 2 ły¿kami twaro¿ku.

6. Szklankê kaszy gryczanej zje¶æ z jajkiem sadzonym na ły¿eczce oleju. Wypiæ do tego szklankê

ma¶lanki lub kefiru.

7. Jednego sporego ziemniaka ugotowaæ w mundurku i pokroiæ. Mały kawałek czerwonej papryki pokroiæ

w kostkê. Wymieszaæ 1 ły¿kê octu winnego, 1 ły¿eczkê oliwy, sól i pieprz. Marynat± polaæ warzywa. 100g

http://www.fitnessclub.pl

Kreator PDF

Utworzono 10 April, 2010, 21:44

Fitnessclub.pl - odchudzanie,æwiczenia,fitness,wellness,diety

fileta z morszczuka, dorsza, fl±dry, pstr±ga lub soli usma¿yæ na ma¶le lub margarynie.

Kolacja - 200 kcal:

Do wyboru

1. Sałatka z 100g chudej wêdliny, 1 cykorii, 1 ogórka kiszonego, 1 kwa¶nego jabłka, 100ml jogurtu

naturalnego.

2. Pierogi leniwe z chudego twarogu (150g).

3. 2 kromki pieczywa chrupkiego ¿ytniego z masłem lub margaryn± i białym serem oraz surówka z

cykorii, rzodkiewek i pomidora.

4. Kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wêdliny i sałatk± z papryki, cebuli i pomidora.

5. Kromka pieczywa i sałatka z pora, ogórka kiszonego, 3 ły¿ek groszku konserwowego.

6. Sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa

7. Sałatka z tuñczykiem (120g tuñczyka w sosie własnym, 2 ły¿ki kukurydzy, 2 ły¿ki ugotowanego ry¿u,

2 li¶cie kapusty pekiñskiej)

Dieta 1000 kcal została opracowana przez Instytut ¯ywno¶ci i ¯ywienia.

Dieta polega na skrupulatnym liczeniu kalorii i nie przekraczaniu ich dziennej dawki 1000. Osobom

wykonuj±cym ciê¿k± fizycznie pracê dopuszcza siê dzienn± dawkê 1500-1800 kcal. Posiłki powinny mieæ

stałe warto¶ci kaloryczne:

I ¶niadanie – 200 kcal, II ¶niadanie – 150 kcal, obiad – 350 kcal, podwieczorek

– 100 kcal, kolacja – 200 kcal.

Mo¿na spo¿ywaæ wszystkie niezbêdne dla organizmu składniki (białka, tłuszcze, wêglowodany), ale w

ograniczonych ilo¶ciach. Nale¿y unikaæ tłustych miês i wêdlin, pełnotłustego mleka i jego przetworów,

słodyczy, chipsów, solonych orzeszków. Je¶li dieta jest rzetelnie stosowana, tygodniowo mo¿na pozbyæ

siê 0,5 – 1 kg. Bywa, ¿e w pierwszych tygodniach stosowania diety 1000 kcal, straciæ mo¿na 2-4

kg/tydzieñ, ale po 2-3 miesi±cach spadek wagi zatrzymuje siê. Jest to spowodowane utrat± wody zamiast

tłuszczu, a nastêpnie spowolnieniem przemiany materii. W ten sposób organizm broni siê oszczêdzaj±c

energiê, przyzwyczaja siê do ograniczonych pokarmów i spala je powoli. Ten rodzaj diety jest bardzo

zdrow± metod± odchudzania, gdy¿ bêd±c niskokaloryczn± nie pozbawia organizmu potrzebnych

składników lecz dostarcza je w po¿±danej ilo¶ci.

Jadłospis powinien zawieraæ produkty zbo¿owe bogate w błonnik, kasze gruboziarniste, odtłuszczone

mleko, chude miêsa, ryby morskie, drób bez skóry, warzywa, niedu¿e ilo¶ci owoców (zawieraj± cukier).

Zamiast potraw sma¿onych przygotowywaæ nale¿y je na ruszcie, gotowaæ, piec w folii. Trzeba

zrezygnowaæ ze słodzenia i zaprawiania dañ m±k± i zasma¿kami. Na miejsce ¶mietany i majonezu

powinno siê u¿ywaæ chudego mleka, a do sałatek odrobiny oleju. Niezbêdnym dopełnieniem diety jest

codzienny ruch na ¶wie¿ym powietrzu i æwiczenia fizyczne.

Aby dieta była skuteczna, powinna składaæ siê z 4-5 posiłków (&bdquo;niewinne” przegryzki w

postaci owoców czy jogurtów nale¿y traktowaæ jako posiłek). Spo¿ywanie potraw o 1000 – cu

kalorii, ale np. dwa razy dziennie nie przyniesie efektu chudniêcia. Organizm bowiem przez cały dzieñ

zu¿ywa energiê wykonuj±c ró¿ne czynno¶ci, a długie przerwy miêdzy posiłkami powoduj± niedocukrzenie

i z tego powodu apetyt wieczorem jest wzmo¿ony.

Układaj±c jadłospis 1000 kcal warto pamiêtaæ o odpowiednim doborze produktów spo¿ywczych. Organizm

potrzebuje najwiêcej energii do spalenia wêglowodanów zło¿onych tj. skrobi zawartej w m±ce, kaszy,

pieczywie. Tłuszcz z produktu wêglowodanowego z pewno¶ci± szybciej siê spali ni¿ tłuszcz pochodz±cy

np. z tłustej wêdliny, który zostanie zmagazynowany.

Pamiêtaj Przed ka¿dym posiłkiem trzeba wypiæ szklankê nie gazowanej wody mineralnej z dodatkiem

natki pietruszki lub cytryny. Przyspieszy trawienie i wypełni ¿oł±dek, przez co zmniejszy siê uczucie

głodu, dostarczy równie¿ witaminy C (100 g natki zawiera 170 mg wit. C).1

Aby ułatwiæ Wam zadanie na naszej stronie znajdziecie tabele od¿ywcze (gdzie podane s± warto¶ci

kaloryczne poszczególnych produktów) oraz przelicznik kalorii, który mówi ile kalorii spalimy wykonuj±c

ró¿ne czynno¶ci projektowanie stron www kraków.

http://www.fitnessclub.pl

Kreator PDF

Utworzono 10 April, 2010, 21:44

Fitnessclub.pl - odchudzanie,æwiczenia,fitness,wellness,diety

fc.pl

http://www.fitnessclub.pl

Kreator PDF

Utworzono 10 April, 2010, 21:44

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: