ANAEROBOWY TRENING OBWODOWY DLA TENISA
Wytrzymałość beztlenowa, zarówno kwaso- jak i niekwasomlekowa, są ważnymi czynnikami determinującymi sukcesy w wysokowyczynowym tenisie (w starszych kategoriach juniorskich i wśród seniorów). W niniejszym artykule przedstawiono przykładowe zestawy ćwiczeń w formie treningu obwodowego, których celem jest rozwój ww. rodzajów wytrzymałości.
Prezentowane obwody składa się z 12 stacji każdy. Uwagi metodyczne:
1) W trakcie obwodu ukierunkowanego na rozwój wytrzymałości niekwasomlekowej ćwiczenie trwa 8 sekund a przerwa 20. Przerwa po ukończeniu 6 stacji wynosi 90 sekund.
2) Podczas treningu „kwasomlekowego” czas pracy i wypoczynku wynosi po 30 sekund. Przerwa po ukończeniu 6 stacji wynosi 3 minuty.
3) Trening niekwasomlekowy może być wykonywany często (przez zaawansowanych seniorów nawet codziennie), beztlenowy nie częściej niż 2 razy w tygodniu (przerwa pomiędzy poszczególnymi treningami powinna wynosić 72 godziny.
4) Zaleca się pomiary poziomu kwasu mlekowego (3-4 minuty po wysiłku), co pomoże zweryfikować wartość wysiłku oraz poziom wytrenowania zawodników.
5) Po zakończeniu obwodu „kwasomlekowego” zaleca się 10-12 jogging, dzięki któremu przyspieszy się proces odnowy.
Przykładowe ćwiczenia:
1) Przeskoki przez linę zawieszoną na wysokości ok.60 - 70 centymetrów.
2) Symulacja gry forhend - bekhend (lewo-prawo) w biegu wzdłuż linii końcowej kortu.
3) Symulacja smecza; bieg w tył – wyskok – bieg to przodu itd.
4) Przeskoki przez przeszkody lub drabinkę treningową (różne kierunki)
5) Seria skrętoskłonów (nogi leżą na ławeczce)
6) Slalom bokiem (krok skrzyżny i dostawny)
7) Seria skoków dosiężnych
8) Przewrót w przód (na macie), następnie wyskok dosiężny
9) Imitacja serwisu z lekarską
10) Imitacja woleja: split step – forhend wolej – bekhend wolej –powrót itd.
11) Ćwiczenia mięśni grzbietu: z leżenia na piersiach na macie napięcia mięśni odcinka lędźwiowego poprzez unoszenie ramion (głowa pozostaje na macie)
12) Przeskoki obunóż bokiem przez 7 obręczy – powrót
marcin23.14