TRENING DOSKONALĄCY PRACĘ NÓG TENISISTÓW
Autor: Hans Peter Born (trener kadry, Niemiecki Związek Tenisowy)
WSTĘP
W ostatnim okresie poświęciliśmy sporo czasu na doskonalenie pracy nóg u naszych zawodników. W oparciu o ankietę przeprowadzoną wśród czołowych trenerów w Niemczech stwierdziliśmy, że dla większości z nich praca nóg i szybkość są najważniejszymi czynnikami determinującymi sukcesy zawodników.
Obserwacje i eksperymenty prowadzone w Akademii Sportu w Kolonii dostarczyły następujących rezultatów:
- Przeciętny dystans pokonywany w celu wykonania uderzenia wynosi 5 metrów.
- Większość sytuacji (75%), w których zawodnik działa pod presją czasu, powstaje podczas gry w okolicach linii końcowej kortu.
- Bardzo powszechnym schematem poruszania się po korcie jest szybki bieg do narożnika forhendowego, po którym następuje dynamiczna zmiana kierunku poruszania się.
- 10 % wyżej wymienionych sytuacji to bieg w bok w grze przy siatce.
- Pozostałe 15% sytuacji gry pod presją czasu wymaga biegu od linii końcowej do przodu, w kierunku siatki (przeciętna długość odcinaka biegowego - 7 metrów, maksymalna – 10 m)
Byliśmy zaskoczeni następującymi obserwacjami poczynionymi podczas French Open: 80% uderzeń wykonywanych było z pozycji statycznej, a jedynie co piąte uderzenie zawodnicy wykonywali pod presją czasu. Uderzenia wykonywane pod silną presją czasu były zasadniczo wyjątkiem.
Uogólniając możemy zatem powiedzieć, że zawodnicy grają pod umiarkowaną presją czasu.
Opierając się na tej obserwacji można wyciągnąć wniosek, że chociaż dobra szybkość poruszania się w grze na kortach ziemnych jest pożądana, to nie jest ona absolutnie konieczna. Planujemy przeprowadzenie podobnych badań podczas meczów rozgrywanych na szybszych nawierzchniach i przypuszczamy, że w tych warunkach presja czasu jakiej poddani zostaną zawodnicy będzie większa.
Uwzględniając powyższe stwierdzenia, opracowano programy treningowe ukierunkowane na doskonalenie szybkości a następnie włączone je do treningu grupy czołowych juniorów. Aby ocenić skuteczność tych programów podjęto jednocześnie dwuletni projekt badawczy. Wyniki przeprowadzonych badań potwierdziły obserwacje trenerów poczynione w trakcie treningów.
Uzyskany postęp w grze był konsekwencją poprawy jakości zmian kierunku biegu oraz wzmocnienia siły nóg ( + 80%).
CHARAKTERYSTYKA PROGRAMU TRENINGOWEGO
Letni okres przygotowawczy (kwiecień/maj) został wykorzystany do poprawy ogólnej szybkości. Dłuższe okresy przygotowawcze zimą poświęcono na doskonalenie specjalnej szybkości tenisisty i pracy nóg. Program ten uzupełniał systematyczny trening siły (z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała oraz tzw. wolnych ciężarków – np. hantli, sztangi).
Trening szybkości odbywał się 2 – 3 razy w tygodniu przez 20 – 40 minut, jako część składowa jednostki treningowej trwającej od 60 do 150 minut. Oto kilka przykładów ćwiczeń z poszczególnych grup programu treningowego:
1. Przykłady ćwiczeń doskonalących koordynację i szybkość
- Podstawowe zasady biegu
- Różne rodzaje skipów / 4x4 sek.; 3 sek. + 5 m sprintu.
- Sprinty po leżącej drabince, 8 sek., wewnątrz i wybieg.
2. Przykłady ćwiczeń doskonalących siłę w dłuższym (zimowym, wrzesień - grudzień) okresie przygotowawczym
- Rozwój masy mięśniowej (intensywność 40 – 60% siły maksymalnej, 8 – 12 powtórzeń, 3 – 5 serii).
- Rozwój siły maksymalnej: trening tzw. koordynacji wewnątrzmięśniowej (intensywność 80 % siły maksymalnej, 5 – 6 powtórzeń).
3. Przykłady ćwiczeń doskonalących moc i skoczność (siłę hamującą)
- Podskoki obunóż: podskoki głównie przy udziale stawów skokowych i możliwie jak najmniejszej pracy (zginaniu) w stawach kolanowych. Czas kontaktu stopy z podłożem powinien być jak najkrótszy.
- Wyskok dosiężny: z niskiej pozycji jak najwyżej w górę.
- Wyskoki plyometryczne: po zeskoku z podwyższenia (ok. 30 cm) następuje (niezwłocznie) wyskok w górę. Kontakt stóp z podłożem powinien być możliwie jak najkrótszy. 6 – 8 powtórzeń, 3 razy w tygodniu.
- Wyskoki plyometryczne z pomocą: jak wyżej, z tym że partner trzyma ćwiczącego za ręce i pociąga go w górę w momencie wyskoku (pomaga mu wyskoczyć jak najwyżej).
- Wieloskoki jednonóż (boczne): 8 skoków jednonóż zygzakiem, czas kontaktu stóp z podłożem powinien być możliwie jak najkrótszy.
- Wieloskoki jednonóż przez przeszkodę (boczne): 8 skoków jednonóż zygzakiem, czas kontaktu stóp z podłożem powinien być możliwie jak najkrótszy.
- Smecz w wyskoku.
4. Przykłady ćwiczeń doskonalących technikę pracy nóg.
Zawodnikom objaśniono technikę pracy nóg a następnie ćwiczyli ją podczas zajęć treningowych. Znaczenie wykonywania naskoku (split step) przedstawione zostało w następujący sposób:
- wykorzystanie przy sprincie do piłki efektu automatycznego skurczu mięśnia następującego w odpowiedzi na jego rozciągnięcie (następuje w momencie wykonania naskoku)
- szybkość reakcji na nadlatującą piłkę jest ściśle powiązana z trafnością wyboru momentu wykonania naskoku
- obniżenie środka ciężkości ciała przy lądowaniu w naskoku
- charakterystyczne dla zawodowców przy naskoku obunóż jest lądowanie tylko na jednej nodze; jest to możliwe dzięki temu, że wcześniej są w stanie przewidzieć, w którym kierunku trzeba będzie wykonać kolejny ruch i odpowiednio do tego przenoszą ciężar ciała
- umiejętność wykonania naskoku w odpowiednim momencie można doskonalić poprzez trening.
Naskok (split step), przykłady ćwiczeń:
- dwaj zawodnicy odbijają ze sobą piłki i koncentrują się przy tym na wykonaniu naskoku
- można także stosować ćwiczenia, w których piłki nagrywane są z kosza
Dobiegnięcie do uderzenia:
Dobiegając do piłki należy poruszać się drobnymi kroczkami, ale ostatni krok przed wykonaniem uderzenia powinien być długi. Bardzo ważne jest aby trener zwrócił zawodnikom uwagę na ten element oraz zademonstrował jego poprawne wykonanie podczas treningu.
Zmiana kierunku biegu:
- rzuty piłką lekarską po kilku krokach truchtem (z forhendu i z bekhendu) przy średniej sile rzutu piłki i średnim tempie hamowania biegu,
- rzuty piłką lekarską po sprincie wzdłuż linii końcowej kortu (z forhendu i z bekhendu) przy średniej sile rzutu piłki i średnim tempie hamowania biegu,
Ważną sprawą jest aby zwrócić uwagę na prawidłową pracę głowy (pochylenie w kierunku, w którym ma nastąpić bieg po zatrzymaniu się) oraz właściwy sposób wyhamowania zapewniający zachowanie równowagi.
5. Praktyczne przykłady ćwiczeń doskonalących specjalną szybkość tenisową
Sprinty (w przód, w tył, w bok) bez lub ze zmianą kierunku biegu; bez lub z rakietą. Przyspieszenia po wykonaniu naskoku.
Kilka przykładowych ćwiczeń:
- lewo-prawo na linii końcowej ze zmianą kierunku biegu w odpowiedzi na piłki nagrywane przez trenera
- bieg do narożnika bekhendowego a następnie sprint do narożnika forhendowego i ponowny sprint do narożnika bekhendowego w odpowiedzi na piłki nagrywane przez trenera
- obiegnięcie bekhendu (zagranie odwrotnym forhendem) – sprint do narożnika forhendowego – sprint do narożnika bekhendowego
- lewo-prawo, krótka-długa na linii końcowej w odpowiedzi na nieregularnie nagrywane piłki przez trenera.
6. Ćwiczenia łączące wszystkie aspekty
Zawodnik stoi na jednonóż lub obunóż na kółku terapeutycznym, piłce lekarskiej lub (sześciennych) kostkach drewnianych. Wykonuje następujące ćwiczenia:
- balansuje z wyprostowanym tułowiem i obniżonym środkiem ciężkości ciała, po czym wykonuje zeskok (1), przeskakuje przez dwie przeszkody o wysokości od 10 do 30 cm (2), wykonuje sprint do przodu (3), bieg w bok krokiem odstawno-dostawnym w bok (4), sprint tyłem do pozycji wyjściowej (5).
Szczegóły wykonania: balansowanie 4-8 sek.; długość sprintów 3-5 m; 3-5 razy z przerwami od 2 do 4 minut.
Wszystkie te ćwiczenia powinny być wykonywane z maksymalna prędkością, rolą trenera jest aby zwracać uwagę na poprawną technikę pracy nóg i wyprost tułowia.
WNIOSKI
Postępy uzyskane dzięki zastosowaniu tego rodzaju treningu można podsumować w następujący sposób:
- Po dwuletnim okresie treningu zawodnicy byli w stanie, po zmianie kierunku biegu, sięgać piłki znajdujące się o dwie długości rakiety dalej niż przed podjęciem treningu.
- Odnotowano poprawę ekonomiki poruszania się zarówno podczas sprintu do piłki, jak i w trakcie zmiany kierunku biegu. Można to było zaobserwować także w trakcie meczów.
- Pierwsze trzy kroki następujące po zmianie kierunku biegu były szybsze.
- Odnotowano trwałą poprawę równowagi w trakcie wykonywania uderzeń.
- Nastąpiła poprawa stabilności głowy i górnych partii ciała.
- Zaobserwowano wyraźne obniżenie położenie środka ciężkości ciała podczas zmiany kierunku biegu, co poprawiło stabilność górnych partii ciała.
- Dzięki wzmocnieniu mięśni nóg, zawodnicy byli w stanie podczas zmiany kierunku biegu, znacznie lepiej wyhamować i zamortyzować siłę rozpędu a także wykonać dynamiczny ruch zapoczątkowujący sprint.
Rezultaty te wskazują na znaczenie posiadania i stosowania długofalowego planu treningu doskonalącego szybkość na korcie.
marcin23.14