zaawansowace_ćwiczcenia2.pdf

(2325 KB) Pobierz
130562776 UNPDF
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 2
DZIEŃ 1
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PRZEBIEŻKI
2 MINUTY
8
60 s
Za pomocą pachołków lub innych znaków wytycz 70-metrową trasę. Przedrybluj 10 m z umiarkowaną prędkością. Przy pierwszym
pachołku zacznij biec szybko, przy drugim powróć do małej prędkości. Powróć do średniej prędkości, potem przejdź do dużej, a
potem znów do małej. Zawróć i od nowa zacznij ze średnią prędkością.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
10
3
30 s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
10
3
30 s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
10
3
30 s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
10
3
30 s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
10
3
30 s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
10
3
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130562776.033.png 130562776.034.png 130562776.035.png 130562776.036.png 130562776.001.png 130562776.002.png 130562776.003.png 130562776.004.png 130562776.005.png
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 2
DZIEŃ 2
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ĆWICZENIA NA STEPIE (ZWIĘKSZAMY WYSIŁEK)
4 MINUTY
4
60 s
With the ball at your feet, start at one goal. Dribble at moderate speed. Attack the irst cone with a step-over and switch up to high
speed as you do. Go back to moderate speed. Go past the second cone with a high-speed step-over. Drop back to moderate speed.
Shoot and score. Relax. Recover the ball at low speed. Repeat the drill going the other way.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
6
3
30 s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
10
3
30 s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
10
3
30 s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
3
30 s
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM
8
3
30 s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
10
3
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130562776.006.png 130562776.007.png 130562776.008.png 130562776.009.png 130562776.010.png 130562776.011.png 130562776.012.png 130562776.013.png 130562776.014.png
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 2
DZIEŃ 3
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODANIA Z WOLEJA W BIEGU
5 MINUTY
6
60 s
Dryblujesz 40 m z umiarkowaną prędkością. Gdy dojdziesz do pola karnego, lekko podbijasz piłkę w górę i strzelasz z woleja.
Powoli podbiegasz do piłki. Zawracasz i powtarzasz.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
10
3
30 s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
10
3
30 s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
10
3
30 s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
10
3
30 s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
10
3
30 s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
10
3
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130562776.015.png 130562776.016.png 130562776.017.png 130562776.018.png 130562776.019.png 130562776.020.png 130562776.021.png 130562776.022.png 130562776.023.png
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 2
DZIEŃ 4
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
NA MAKSA
20 SEKUNDY
8
120 s
Dwa pachołki. 30 m. Prosta. Zacznij od krótkiego dryblingu ze średnią prędkością. Przy pachołku wykonaj szybkie podanie i
pobiegnij za piłką z maksymalną prędkością. Dogoń piłkę przy drugim pachołku i strzel na bramkę. Natychmiast - cały czas
biegnąc z maksymalną prędkością - weź piłkę. Jak najszybciej powtórz to samo w drugą stronę. Postaraj się, żeby oba sprinty i
strzały zmieściły się w 15 sekundach.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
6
3
30 s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
10
3
30 s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
10
3
30 s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
3
30 s
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM
8
3
30 s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
10
3
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130562776.024.png 130562776.025.png 130562776.026.png 130562776.027.png 130562776.028.png 130562776.029.png 130562776.030.png 130562776.031.png 130562776.032.png

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin