5 lekkich przepisów na płaski brzuch.docx

5 lekkich przepisów na płaski brzuch

1.      Ciecierzyca Tagine

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 45 minut
Ilość porcji: 4

Składniki:
1 i ½  łyżki oliwy z oliwek
1 czerwona cebula pokrojona w grube paski
½  łyżeczki soli, a także dodatkowe do smaku
2 średnie marchewki, pokrojone u długie, cienkie paski wzdłuż, pokroić w plasterki

1 i ½  (150 g) szklanki pokrojonej w kostkę dyni
2 posiekane ząbki czosnku
3 łyżeczki świeżego imbiru
2 łyżeczki miodu,
1 łyżeczka kminku
1 cała laska cynamonu
¼  łyżeczka kurkumy
4 posiekane pomidory
1 średnia cukinia, pokrojona w ćwiartki, a następnie w plastry
5 suszonych moreli w plasterkach
¾   szklanki wody
1 puszka ciecierzycy, odsączonej i opłukanej (może być również gotowana)
świeżo wyciskany sok z ½ cytryny,
1 szklanka kaszy kuskus przygotowanej zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu
4 łyżeczki migdałów w plasterkach

Sposób przyrządzenia:
1. W garnku, na średnim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Następnie dodaj cebulę i sól.

2. Po zeszkleniu cebuli dodaj marchewkę i ¼ szklanki wody. Duś pod przykryciem na małych ogniu przez ok. 5 minut.
3. Dodaj dynię, czosnek, imbir i ¼ szklanki wody. Zwiększ temperaturę gotowania do średniej. Duś pod przykryciem mieszając od czasu do czasu przez około 5 minut.
4. Dodaj miód, kminek, laskę cynamonu i kurkumę. Duś i mieszaj przez około 1 minutę.

5. Dodaj pomidory, cukinię i morele. Dobrze wymieszaj i wlej ¼  szklanki wody.

6. Doprowadź do wrzenia na średnim ogniu, a następnie zmniejsz ogień i duś mieszając od czasu do czasu przez około 15-20 minut.

7. Dodaj ciecierzycę i sok z cytryny. Podnieś ogień i gotuj bez przykrycia, aż ciecierzyca będzie ciepła.
8. Dopraw do smaku solą i cytryną. Udekoruj danie migdałami.

9. Podawaj na kaszy kuskus.

Wartość odżywcza porcji: 350 kalorii, 11g białka, 64g węglowodanów, tłuszczu 8g (1 g nasyconych), 12g błonnika

2.      Ryż z krewetkami i awokado

Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 10 minut
Ilość porcji: 4 porcje

Składniki:
25 oczyszczonych, średnio wielkości krewetek
2 łyżeczki oleju sezamowego
1 i ½  łyżeczki miodu
szczypta pieprzu cayenne
2 jajka, lekko roztrzepane (opcjonalnie)
1 łyżka jasnego sosu sojowego
1 łyżka octu winnego
2 łyżeczki prażonych nasion sezamu
1 i 1/2 szklanki brązowego ryżu ugotowanego według wskazówek na opakowaniu
1 dojrzałe awokado pokrojone w plasterki

Sposób przygotowania:
1. Rozgrzej grill (patelnie grillową lub zwykłą patelnię) z 2 łyżeczkami oleju sezamowego, 1 łyżeczką miodu i pieprzem cayenne.

2. Dodaj krewetki i smaż je 2 minuty po każdej stronie.

3. Wbij jajka. Smaż spokojnie około 2 minut. Przewróć na druga stronę i smaż jeszcze 1 minutę. Pokrój jajka na drobne paski.
4. W małej misce zrób dresing: wymieszaj sos sojowy i ocet ryżowy, 1/2 łyżeczkę miodu, sezam.

5. Serwuj ryż z jajkami, krewetkami i awokado oraz dressingiem.

Wartość odżywcza porcji: 483 kalorii, 30g białka, 56g węglowodanów, 16g tłuszczu (2,8 g nasyconych), 6g błonnika

3. Penne z brokułami i ricottą

Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 15 minut
Ilość porcji: 6

Składniki:
½ łyżeczka soli

½ łyżeczka pieprzu
1 średnia brokuł podzielona na pojedyncze różyczki
335 g makaronu penne
1 łyżka oliwy z oliwek
½  średnia czerwona cebula, drobno posiekana
2 łyżki koncentratu pomidorowego rozcieńczonego w 1/3 szklanki wody
¼  szklanki chudego sera ricotta
2 łyżki startego parmezanu

Sposób przyrządzenia:
1. Zagotuj wodę w dużym garnku. Dodaj brokuły i gotuj przez 10 minuty. Następnie odcedź brokuł, a po jej ostygnięciu posiekaj  go na drobniejsze kawałki.
2. Gotuj penne w tej samej wodzie ok. 10 minut.

3. W międzyczasie rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę, czosnek i pieprz. Smaż do momentu zeszklenia się cebuli.

4. Dodaj posiekaną brokuł  i koncentrat pomidorowy. Duś mieszając od czasu przez około 1 minutę.
4. Dodaj makaron. Wymieszaj składniki. Jeśli wydaje ci się że danie jest zbyt suche, dodaj odrobinę wody.

6. Dodaj  ricottę i parmezanem. Wyłącz ogień i wymieszaj wszystkie składniki.

Wartość odżywcza porcji: 330 kalorii, 15g białka, 44g węglowodanów, tłuszczu 6g (1,1 g nasyconych), 2g błonnika

4. Łosoś z makaronem orzo w sosie jogurtowo-ogórkowy

Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: 10 minut
Ilość: 4 porcje

Składniki:
2 łyżeczki oliwy z oliwek
½  łyżeczki zmielonego kminku
½  łyżeczki cukru
½  łyżeczki pieprzu
½  łyżeczki soli
4 filety z łososia (około 120 g każdy)
½  szklanki jogurtu
1 duży ogórek, obrany i starty
1 szalotka drobno posiekana
3 łyżki posiekanej pietruszki
1 łyżeczka soku z cytryny
240 g makaronu orzo przygotowanego według wskazówek na opakowaniu

Sposób przyrządzenia:
1. W misce wymieszaj oliwę z oliwek, kminek, cukier, pieprz i ½  łyżeczki soli. W tak przygotowanej marynacie odstaw łososia na ok. 40 minut do lodówki.
2. Rozgrzej grill. Jogurt wymieszaj z ogórkiem, szlaotką, natką pietruszki, sokiem z cytryny i szczyptą. soli.
3. Smaż łososia na grillu przez około 7-10 minut.

4. Układaj filety na orzo.

5. Na końcu polej łososia sosem jogurtowym.

Wartość odżywcza porcji: 487 kalorii, 34g białka, 45g węglowodanów, 19g tłuszczu (3,8 g nasyconych), 10g błonnika

5. Cytrynowy kurczak z orzechami

Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 20 minut
Ilość porcji: 4

Składniki:
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
2 łyżki bardzo drobno posiekanych orzechów włoskich
¼ łyżeczki drobno startej skórki z cytryny
2 średnie piersi z kurczaka, przekrojone w poprzek na 4 kawałki i lekko ubite

2 łyżeczki mąki
½  łyżeczki soli
½ łyżeczki pieprzu
1 łyżka oleju rzepakowego
3 łyżki pokrojonej w kostkę szalotki
¼ szklanki bulionu z kurczaka
1 łyżka soku z cytryny,

1 cytryna pokrojona w kliny
1 i ½  szklanki brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

1. Ugotuj ryż według wskazań na opakowaniu.
1. W małej misce wymieszaj pietruszkę, orzechy włoskie i skórkę z cytryny. Oprósz kurczaka mąką i przypraw solą oraz pieprzem.
2. Rozgrzej dużą patelnię (lub 2 mniejsze) na średnim ogniu z łyżką oleju.

3. Dodaj szalotki i smaż aż około 1 minutę.

4. Przesuń cebulę na bok patelni i dodaj mięso. Smaż je ok. 2 minuty z każdej strony.
5. Wlej rosół i sok z cytryny na patelnię. Duś mięso na małym ogniu okołó 3 do 4 minut.
6. Przenieś kurczaka na talerz pozostawiając wywar i szalotkę na patelni.

7. Doprowadź ciecz do wrzenia i mieszaj aż zgęstnieje (około 1 minutę).

8. Do wywaru dodaj sos i wymieszaj.

9. Polej mięso sosem i przyozdób klinami cytryny.

Wartość odżywcza porcji: 293 kalorii, 36g białka, 19g węglowodanów, 8g tłuszczu (1,3 g nasyconych), 2g błonnika

http://www.kalorynka.pl/porady/225/5-lekkich-przepisow-na-plaski-brzuch/pokaz.aspx