ZADBAJ O CIAŁO

Dół formularza

CALLANETICS (30 ćwiczeń)

sposób na piękne ciało

w dwa tygodnie

Ćwiczenie nr 1
Na krześle z oparciami po bokach podnieś całe ciało .Ważne, żeby plecy trzymać prosto i schować podbródek. Wspaniale rozluźnia pośladki.
 

Ćwiczenie nr 2
Stań wyprostowana z nogami rozstawionymi nie szerzej niż 35 cm, podnieś ręce w górę i trzymaj tak wysoko jak się da. Naciągnij brzuch tak, jakbyś poczuła, że cała jesteś dłuższa o kilka centymetrów.
Na zgiętych kolanach zegnij się do przodu jakbyś chciała po coś sięgnąć. Naciągnij się do przodu.
W tej samej pozycji przenieś ręce do tyłu, mocno w tym czasie wyciągając szyję do przodu. Wróć znowu do przodu, a potem znów w tył. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
 

Ćwiczenie nr 3 - Wzmacnianie ramion
Stojąc wyprostowana, rozłóż ręce na boki na poziomie barków i zwróć je dłońmi w górę. Im mocniej obrócisz dłonie tym bardziej poczujesz pracę mięśni. Łagodnie przesuń ramiona do tyłu jak gdybyś chciała złączyć łopatki, ale tylko o parę centymetrów. Ramionami poruszaj płynnie, nie szarpanymi ruchami. Głowa do tyłu, barki też. Pośladki napięte, a brzuch wciągnięty, ale miednica wypchnięta do przodu. Spróbuj dotknąć ręce kciukami. Zrób to 100 razy. Nie zginaj łokci. Wykonane właściwie prostuje ramiona, podnosi biust i zmniejsza napięcie w mięśniach między łopatkami a szyją.

Ćwiczenie nr 4 - rozciąganie talii
Nogi rozstawione na szerokość jednej stopy. Prawa ręka w górze, lewa na zewnętrznej stronie lewej nogi(uwaga! nie na biodrze).Wyciągaj z całej siły jak tylko możesz prawą stronę ciała i rękę w górę. Nie możesz się pochylać ani zginać pleców. Pośladki zwarte, miednica znów wypchnięta do przodu. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Przechyl prawe ramie na lewą stronę(łopatki trzymaj prosto),tak jakbyś chciała coś z lewej strony wziąć ze stolika. Grzbiet napięty.100 razy wykonaj parocentymetrowe ruchy w kierunku podłogi. Nie balansuj biodrami, ale naciągaj prawą stronę ciała. To samo powtórz 100 razy z lewą ręką w górze. Rozciągasz nie tylko talię, ale okolice pachy, kręgosłup i barki. Zmniejszasz też biodra.
 

Ćwiczenie nr 5 - Rozciągamy uda
Z pozycji stojącej pochyl się do przodu na zgiętych kolanach i połóż dłonie na podłodze. Z czasem zrobisz to mając nogi wyprostowane. Potem łagodnie uchwyć nogi jak najniżej. Zaokraglij barki, schowaj głowę. Łokcie zgięte na zewnątrz. Naciągaj partie ciała między łopatkami. Łagodnie przesuwaj o 1,5cm cały korpus w kierunku nóg. Nie odbijaj jak piłka w górę. Przesuń lewą rękę na łydkę powyżej kostki. Prawą zegnij w łokciu. Głowę schowaj miedzy lewą nogę a prawe ramie, jakbyś chciała spojrzeć za siebie. Naciągaj mięśnie tak długo jak możesz. Jeśli ci się uda-wytrzymaj licząc do 20.Potem się zrelaksuj. Wróć obiema rękami na podłogę, napnij grzbiet jak kot. To samo powtórz na drugiej nodze.
 

Ćwiczenie nr 6 - ćwiczenie szyi i karku
Powoli opuszczaj głowę i podbródek na piersi, barki rozluźnione, pośladki napięte, miednica wypchnięta w przód, brzuch wciągnięty. Z opuszczoną głową wciągaj szyję do przodu jak daleko potrafisz. UWAGA: pospolitym błędem jest napinanie barków i podnoszenie ich do góry. Z tej pozycji  bardzo powoli i łagodnie przesuń głowę w lewo ciągnąc podbródek w górę. Wytrzymaj , licząc do pięciu, po czym łagodnie wróć do pozycji środkowej i powoli przesuń głowę w prawo. Wykonaj 5 razy w każdym kierunku. Rób to tak jakbyś chciała spojrzeć za siebie, nie ruszając w ogóle ciałem, ale tylko głową.

ĆWICZYMY BRZUCH

Ćwiczenie nr 7 :
Leżysz na podłodze rozluźniona, kolana zgięte w górze, stopy rozstawione na odległość 10-20cm.Wciśnij mocno plecy w podłogę. Uchwyć dłońmi wewnętrzną stronę ud i odciągnij je od siebie. Łokcie na zewnątrz ciała, ramiona uniesione równolegle do podłogi. Podnieś głowę wraz z barkami do przodu, pamiętając by część kręgosłupa od łopatek w dół przylegała do podłogi. W tej pozycji, z uniesioną głową wolnymi ruchami przesuwaj górną część ciała w tył i w przód o 10-15cm w każdym kierunku. Zrób to 3 razy i odpocznij w pozycji leżącej. Następnie powtórz.
Wykonaj to samo, wyciągając ręce do przodu.
Wytrzymaj licząc do 5.



Ćwiczenie nr 8 :
Z tej samej pozycji unieś obie nogi 10-15 cm nad podłogą. Podnieś ramiona i głowę, unosząc prostopadle do sufitu nogę, którą podtrzymasz rękoma. Wyciągaj całą nogę, włącznie z palcami , jak najdalej potrafisz. Jeśli możesz - spróbuj utrzymać nogę w pionie bez podtrzymywania rękoma. Ręce wyciągnij przed siebie, jakbyś chciała, żeby były dłuższe o parę centymetrów. Cały czas pamiętaj o tym, żeby część pleców i pośladki przylegały do podłogi.

Ćwiczenie nr 9 :
Leżysz, nogi w powietrzu. Chwyć uda i pociągnij w kierunku kolan głowę i barki. Puść nogi i trzymając wyciągnięte ręce łagodnie kołysz górną częścią ciała w przód i w tył maksymalnie 15 cm w każdą stronę. Wykonaj 100 razy. Jeśli masz słabe nogi, możesz zgiąć kolana.

Ćwiczenie nr 10 :
To samo ćwiczenie, wersja dla osób, którym jest trudno utrzymać nogi w górze. Cały czas wykonując serię ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, pamiętaj o plecach-wciskaj je w podłogę.

NOGI

Ćwiczenie nr 11 :
Na oparciu stabilnego krzesła połóż delikatnie obie ręce rozstawione na szerokość ramion. Stań jak najwyżej na palcach. Kolana zgięte i rozstawione na zewnątrz. Pięty złączone razem. Wyprostuj plecy i choć to trudne, postaraj się rozluźnić ramiona. Głowa w górę. Zewrzyj pośladki a miednicę wypchnij do przodu tak daleko jak tylko możesz. Wytrwaj chwilę i cofnij miednicę do pozycji wyjściowej. Na zgiętych nogach, trzymając pięty razem obniż całe ciało o jakieś 3 cm. Balansuj chwilę na palcach. Pamiętaj: nie wypinaj tyłka.
Powtórz to znów wypychając miednicę do przodu i cofając do tyłu. Znów obniż całe ciało o jakieś 3 cm.
Cykl : miednica do przodu a potem do tyłu i opuszczanie ciała liczy się jako jeden ruch.
Zrób to jeszcze raz. Pamiętaj o równym trzymaniu ramion. Powtórz to ćwiczenie od tyłu do przodu, a więc podwyższając się o jakieś 3 cm za każdym razem. Wykonaj trzykrotnie. Nie martw się że jest ci trudno utrzymać się w pozycji prostej. Kłopoty znikną kiedy wzmocnisz nogi.
 

Ćwiczenie nr 12 :
Ręce znów oparte na krześle na szerokość ramion. Znów maksymalne wspięcie na palcach, pięty złączone, a kolana rozwarte na zewnątrz. Obniż ciało o 6 cm, nie więcej, nie opadając jednak na pięty. Trzymaj się prosto. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.
 

Ćwiczenie nr 13 :
Lewa noga wyprostowana, oparta piętą na krześle. Ciało wychylone w bok. Unieś ręce w górę, rozciągając (tak żebyś poczuła) mięśnie brzucha. Wytrzymaj chwilę i z rękoma wyciągniętymi nad głowę wykonaj skłon w kierunku stopy. Rozciągnij plecy. Pamiętaj: nie kładź stopy zbyt wysoko, bo nie utrzymasz równowagi. Nie blokuj kolan i nie przejmuj się jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć stopy. Odpocznij, kładąc ręce na nodze w miejscu dla siebie najwygodniejszym. Łagodnie poruszaj tułowiem w kierunku kolana i z powrotem. Zrób to 50 razy. Jeśli czujesz zbyt mocne napięcie mięśni, nie ruszaj się, ale w tej wyciągniętej pozycji dolicz do 50.
Jeśli nie możesz wyprostować i dobrze naciągnąć podniesionej nogi, nie naciskaj zgiętego kolana. W takiej pozycji możesz ćwiczyć to samo, a za jakiś czas noga bez twojej pomocy się wyprostuje.
 

Ćwiczenie nr 14 :
Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie, opierając środek stopy na krześle. Przytrzymaj się krzesła obiema rękoma. Prostuj prawą nogę na tyle, ile możesz, ale nie ciągnij krzesła rękoma. Ono służy tylko do utrzymania równowagi. Wytrzymaj z nogą wyprostowaną licząc do 50.Powtórz to samo z lewą nogą. Nie blokuj kolan i nie zmuszaj podniesionej nogi do wyprostowania. Gdy ścięgna będą rozćwiczone i rozluźnione, wykonasz to ćwiczenie z łatwością.
POŚLADKI - BIODRA

Ćwiczenie nr 15 :
Przodem do krzesła usiądź na lewym pośladku. Lewa noga zgięta w kolanie, pięta na wysokości kroku. Prawa noga wyciągnięta w prawo i zgięta w kolanie do tyłu. Prawa stopa rozluźniona. Trzymaj krzesło lewą ręką, a prawą połóż na biodrze i popychaj je trochę do przodu. Wciskaj jednocześnie prawe kolano w podłogę. Prawa stopa zacznie odrywać się od podłogi. Teraz połóż prawą rękę na krześle, nie pozwalając prawemu biodru uciec do tyłu. Próbuj zewrzeć pośladki, miednicę wypchnąć do przodu, plecy proste. Początkowo będziesz się przechylać i bardzo kurczowo trzymać krzesła. Podnieś prawe kolano nie więcej niż 5 cm nad podłogę, trzymając stopę zwróconą do góry. Teraz cofnij nogę do tyłu o 2 cm, nie zmieniając pozycji bioder i miednicy. Wolno wróć do pierwotnej pozycji (czyli 2 cm do przodu) . Ruszaj łagodnie nogą w przód i w tył. Powtórz to samo 100 razy. Gdy poczujesz zmęczenie odpocznij. Rób tyle, ile możesz.
 

Ćwiczenie nr 16 :
W tej samej pozycji wyjściowej jak poprzednia, prawa noga leży luźno wyciągnięta w prawą stronę. Nakieruj ręką prawe biodro do przodu, napinając pośladki i wypychając miednicę do przodu. Spróbuj tak przekręcić nogę, żeby palce nóg "wcisnąć" w podłogę. Nie blokuj prawego kolana. Ramiona luźne. Utrzymuj biodro skierowane w przód. Unieś prawą nogę nie wyżej niż 7 cm nad podłogę. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Nawet jeśli nie możesz ruszyć nogi - próbuj.

Ćwiczenie nr 17 :
Uklęknij przodem do krzesła, można na poduszce. Przechyl się do tyłu z wyprostowanymi ramionami. Napnij plecy, wypchnij miednicę do przodu. Ramiona pochyl do przodu, żeby zaokrąglić plecy i napiąć kręgosłup. Ręce wyprostowane. Nie odrywając stóp od podłogi wolno podnieś lewe kolano w górę na wysokość jaką możesz, odchyl je w bok, ale-nie odrywając stopy od podłogi. Wytrzymaj i dopiero po chwili unieś stopę 7 cm nad podłogę. Pośladki trzymaj napięte, miednicę jak zwykle wypchniętą do przodu. Cofnij kolano 2 cm do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 100 razy z każdej strony.
 

Ćwiczenie nr 18 :
Klęknij przed krzesłem. Lewa noga wyprostowana w kolanie, wyciągnięta w bok. Trzymając się krzesła odchyl się do tyłu tak, żeby ramiona były proste. Przekręć lewą nogę, kolano i stopę w kierunku podłogi. Nie zmieniając pozycji rąk na krześle przesuń lewą nogę w prawo, w kierunku ciała, ale nie zginając nogi. Rozluźnij prawe kolano, żeby zmniejszyć opór. Teraz napnij pośladki i wypchnij miednicę do przodu bardziej niż sądzisz że jesteś w stanie. Ramiona do przodu zaokrąglone. W tej pozycji podnieś lewą nogę minimum 7 cm nad podłogę. Wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz 100 razy - po 50 z każdej strony.

OTWIERANIE - ZAMYKANIE
 

Ćwiczenie nr 19 :
Usiądź tyłem do krzesła nie dalej niż 10 cm od krzesła(tak żebyś mogła dotknąć rękoma z tyłu oparcia krzesła). Z tyłu za głową uchwyć rękoma oparcie. Nogi złączone wyciągnięte przed sobą. Zegnij je w kolanach i podciągnij do piersi, nie odrywając palców od podłogi, więc będą bardzo obciągnięte. Uchwyć mocno oparcie krzesła rękoma, wyprostuj nogi unosząc je nad podłogą tak wysoko jak tylko możesz. Im wyżej podniesiesz, tym bardziej zmusisz mięśnie do pracy. Jeśli poczujesz nacisk w dolnej części pleców, pozwól głowie opaść łagodnie do przodu. Możesz nawet podbródek oprzeć na klatce piersiowej. Rozsuwaj i zwieraj nogi nie pozwalając im opaść na podłogę. Szyja i ramiona mają być rozluźnione. Oddychaj spokojnie.
Ja bardzo lubię to ćwiczenie i robię je co najmniej 30 razy.

STRETCHING
 

Ćwiczenie nr 20 :
Usiądź na podłodze. Napnij uda, pośladki, plecy a nawet szyję. Ręce z tyłu pośladków, dłonie skierowane na zewnątrz. Rozsuń nogi tak daleko jak tylko możesz. "Wciskaj" w podłogę miednicę i wewnętrzną partię ud. Wytrzymaj chwilę. Połóż dłonie na udach i rozluźnij dolną część pleców. Miednicę nadal wpychasz w podłogę. Zaokrąglij ramiona, łokcie wypchnij na zewnątrz i pochyl się do przodu tak daleko jak możesz. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sek., a  następnie spróbuj przesunąć się do przodu choćby o pół centymetra. Wróć i znów pochyl się do przodu może już o cały centymetr. Wróć i tak się pokiwaj 50 razy. Jeżeli zależy ci na nogach zrób tak 100 razy.
Jak już będziesz w tym dobra spróbuj to samo kładąc ręce poniżej kolan. Nie radzę chwytać kostek bo możesz przeforsować mięśnie.

Ćwiczenie nr 21 :
Postawa wyjściowa jak wyżej, ale skręcamy tułów i kładziemy obie ręce poniżej kolana (im dalej ,tym lepiej).Pamiętaj o zaokrąglaniu ramion i wypchnięciu łokci na zewnątrz. Jak poprzednio tylko w skręcie, skłon maksymalnie jak się da do przodu w kierunku kolana i w tej pozycji  zatrzymanie przez 30 sek. Potem przesuń się choćby parę milimetrów do przodu i wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz 50 razy. Wróć do pionu , odpocznij chwilę i wykonaj to samo na drugiej nodze.

Ćwiczenie nr 22 :
Siedzisz prosto na podłodze. Nogi zwarte, luźno wyciągnięte przed tobą. Zaokrąglij ramiona i wypychając łokcie na bok połóż ręce na nogach (ale nie na kolanach) tak daleko jak tylko możesz. Kierunkiem skłonu są kolana. Naciągnij się więc do oporu w stronę kolan i wytrzymaj 30 sek. Chociaż zdawało ci się, że już dalej nie sięgniesz, próbuj pochylić się jeszcze. Cofnij się do poprzedniej pozycji i znów sięgnij dalej. I tak 50 razy. Doskonale napina szyję. Jeśli uda ci się dotknąć kolan, to znaczy że osiągnęłaś wszystko.

Ćwiczenie nr 23 :
Połóż się na podłodze. Broda (ważne dla szyi)Zwrócona przez cały czas w stronę sufitu. Lewą nogę podnieś do góry i chwyć ją z tyłu łydki, albo kolana. Łokcie wypchnięte za zewnątrz. Potrzymaj tak nogę przez 30 sek., po czym łagodnie dociągnij ją bliżej klatki piersiowej. Czujesz opór, ale mimo to delikatnymi ruchami poruszaj tak nogą 50 razy do tyłu i do przodu. To samo z drugą nogą.

Ćwiczenie nr 24 :
Ćwiczenie doskonale napina mięśnie trzymające kręgosłup w dolnych partiach pleców. Połóż się na podłodze, ręce zgięte w łokciach na wysokości barków. Zegnij lewą nogę i przenieś ją nad prawą, próbując zbliżyć lewe kolano jak najbliżej prawego łokcia. Nie odrywaj łokci od podłogi. Wyprostuj nogę i powtórz ćwiczenie 50 razy po czym zmień stronę i przenoś na lewo prawą nogę.

Ćwiczenie nr 25 :
Stań przodem do krzesła na wyciągnięcie ręki. Pochyl się w kierunku krzesła, stopy razem, ręce wyprostowane (nie zginać w łokciach).Nie odrywając lewej nogi od podłogi podnieś prawe kolano do wysokości pachwiny. Piętę lewej nogi z całej siły wciskaj w podłogę. Napnij pośladki i łagodnie wypchnij miednicę i biodra do przodu. Wróć do poprzedniej pozycji i powtórz "wypychanie" 50 razy. Powtórz ćwiczenie stojąc na prawej nodze.

ĆWICZYMY MIEDNICĘ
 

Ćwiczenie nr 26 :
Klęknij na kocu na podłodze. Z rękoma wyciągniętymi nad głową napręż się tak ,żebyś poczuła, że jesteś co najmniej 5 cm dłuższa. Unieś tułów nie wyżej niż 10 cm nad pięty i naciągaj się maksymalnie w górę. Przy  zachowaniu tej naciągniętej pozycji przesuń biodra na prawo tak daleko, jak możesz. Głowę i ramiona utrzymaj wysoko. Wolnymi ruchami zacznij zataczać miednicą koła, tak, Jakbyś mieszała łyżką zupę. Sięgaj jak najdalej w lewo. Kolana cały czas trzymaj razem. Pośladki przesuwasz tak, żeby nie dotknąć pięt. Zrób pięć kółek w prawo i pięć w lewo.

Ćwiczenie nr 27 :
Klęknij, stopy razem, ręce skrzyżowane wysoko nad głową. Naciągnij z całej siły tułów. Powoli opuść pośladki w kierunku pięt. A gdy poczujesz że zaraz zbliżysz się do nich, zewrzyj mocno pośladki i wypchnij miednicę do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sek. Następnie siłą wewnętrznych mięśni ud i miednicy powoli podnoś całe ciało do pozycji wyjściowej klęczącej. Pamiętaj o maksymalnym naciąganiu tułowia. Powtórz 10 razy. Jest to tzw. wypychanie miednicy.

Ćwiczenie nr 28 :
Napinanie ud - Klęknij, nogi i stopy razem. Odchyl się do tyłu kładąc dłonie za stopami. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Łagodnie wypychaj miednicę w górę, tak wysoko jak możesz. W maksymalnej pozycji wytrzymaj licząc do 10. Powtórz ćwiczenie 10 razy, za każdym razem próbując wypchać miednicę wyżej.
 

Ćwiczenie nr 29 :
Weź solidne krzesło, usiądź przed nim na podłodze, kładąc stopy na zewnątrz nóg krzesła. Palce nóg wyciągnięte. Ręce oparte na podłodze troszkę poniżej pośladków. Tułów luźny, lekko skierowany do przodu. Zewrzyj stopy i nogi jakbyś chciała zgnieść krzesło nogami, napinając przy tym do granic możliwości wewnętrzne mięśnie ud. Wytrzymaj wolno licząc do 100.

Ćwiczenie nr 30 :

To samo ćwiczenie, z tą tylko różnicą , że ręce kładziemy na podłodze we wnętrzu ud. Tym samym plecy będą bardziej zaokrąglone. Znów zgniataj krzesło licząc do 100.
 

KONIEC ĆWICZEŃ - POWODZENIA