dieta na płaski brzuszek.rtf

                   Dieta na płaski brzuszek   

Która z nas nie chciałaby dobrze zaprezentować się na plaży podczas tegorocznego lata? Tymczasem – wystarczy krótkie spojrzenie w lustro i… już wiemy, że wystający brzuch może spowodować, że niezbyt chętnie włożymy na siebie bikini.  A co, jeśli do wyjazdu na upragniony urlop pozostało kilka tygodni lub kilka dni?

Spokojnie, jeszcze nic straconego – nawet jeśli wcześniej nie zadbałyśmy o siebie w odpowiedni sposób, jeśli zabrakło motywacji do ćwiczeń i przestrzegania prawidłowego jadłospisu. Problem odstającego brzuszka można zmniejszyć – wystarczy znać kilka, wcale nieskomplikowanych zasad i „sztuczek” żywieniowych.

Warto wiedzieć, że kształtny, płaski brzuszek to nie tylko wynik treningów na siłowni – czasem nużących, często długotrwałych, na które nie zawsze mamy czas i ochotę. Jeśli na ćwiczenia

(i związane z nimi – odłożone w czasie – efekty) jest już za późno, z pomocą przyjdą nam: błonnik, warzywa oraz jogurty.

Jedną z przyczyn powstawania nadmiernie wypukłego brzuszka jest stres, który zaburza procesy trawienne i metaboliczne, powodując zwiększone odkładanie tłuszczu na brzuchu. Inną, bardzo częstą przyczyną są  wzdęcia. Przed wyjazdem na wypoczynek warto więc:

• zwolnić tempo, stopniowo wprowadzając się w urlopowy, bezstresowy klimat,

• ograniczyć lub też wyeliminować z diety te produkty, które mogą powodować wzdęcia (m.in. brukselkę, kalafiora, gruszki, brzoskwinie),

• zwiększyć spożycie błonnika, regulującego rytm trawienny i rytm wypróżnień.

Spojrzeć prawdzie w oczy…

Na kilka dni przed urlopem raczej nie zredukujemy już znacząco tkanki tłuszczowej. Mamy jednak szansę zneutralizować wpływ czynników, które powodują widoczne powiększanie się okolic brzucha.

Kluczem jest oczywiście odpowiedni dobór spożywanych produktów. Zalecane i zupełnie bezpieczne jest łączenie białka z warzywami (np. mleka, serów, jaj, jogurtów, soi z pomidorami, sałatą, marchewką, selerem), warzyw z tłuszczami (takimi jak oliwa z oliwek, oleje, masło) oraz warzyw z węglowodanami (pieczywem, kaszami, ziemniakami, miodem, kukurydzą). Unikać natomiast należy połączeń białka z tłuszczami, białka z węglowodanami i tłuszczów z węglowodanami.

Co jeść, a czego nie?

Tłuszcze nienasycone zamiast nasyconych. Znajdziesz je w tłustych rybach (takich jak łosoś, makrela, sardynki, pstrąg), mięsie drobiowym, olejach roślinnych, orzechach, ziarnach słonecznika i pestkach dyni.

Węglowodany złożone zamiast prostych. Czyli ryż brązowy, ciemne pieczywo, kasze, płatki owsiane zamiast białego ryżu i białego pieczywa, makaronów, słodyczy.  Złożone węglowodany są trawione powoli, co gwarantuje stały poziom cukru we krwi i chroni przed nagłym wzrostem apetytu. Proste sprzyjają zaś otyłości (zaspokajają głód na krótko), a ponadto powodują zatrzymywanie wody w organizmie, co w rezultacie prowadzi do uczucia nabrzmienia.

Gotowane warzywa (najlepiej na parze lub w niewielkiej ilości wody) – są lekkostrawne, dzięki czemu nie zalegają długo w żołądku.

Jogurty naturalne, kefiry i zsiadłe mleko zamiast słodkiego mleka – zawierają żywe kultury bakterii, rozkładające częściowo laktozę. Dzięki temu po spożyciu nie powodują przykrych dolegliwości żołądkowych. 

Siemię lniane i błonnik pokarmowy pod różnymi postaciami (np. preparaty typu Xenea, Colon C, Jeliton). Błonnik na długi czas zaspokaja uczucie głodu, poprawia procesy trawienne i eliminuje uczucie wzdęcia. Znajdziesz go także w pełnoziarnistym pieczywie, orzechach czy warzywach strączkowych.

Groch, fasola – bezcenne źródła błonnika i białka, z których wcale nie musisz rezygnować. Warzywa te nie spowodują wzdęć, jeśli przed przygotowaniem wymoczysz je przez ok. dwie godziny w wodzie, a następnie ugotujesz w świeżej. Dodając podczas gotowania majeranek, kminek lub ocet jabłkowy, nie tylko poprawisz smak potraw, ale też zneutralizujesz wzdymające właściwości tych warzyw.

Ogranicz spożycie ostrych, pikantnych przypraw (czosnku, chilly, pieprzu, ostrej musztardy, chrzanu) – w nadmiarze podrażniają żołądek, powodując uczucie nabrzmienia.

Wypijaj ok. osiem szklanek płynu w ciągu dnia – koniecznie przed posiłkiem, nie po. Może być to woda mineralna, soki (ale – ostrożnie z grejpfrutowym!), herbatki ziołowe bez cukru. Zrezygnuj zaś z napojów gazowanych. Ogranicz też spożycie kawy, herbaty, alkoholu – to także napoje wzdymające i podrażniające żołądek.

Sięgaj po zdrowe przekąski, takie jak owoce, warzywa, pestki dyni, orzechy i migdały. I… nie żuj gumy! Żuciu gumy towarzyszy połykanie powietrza, które – zgromadzone w jelitach – wywołuje wzdęcia.

Jedz…

- potrawy gotowane na parze, w małej ilości wody, duszone i pieczone. Unikaj dań smażonych – są ciężkostrawne i zazwyczaj tłuste, powodują utrzymujące się przez długi czas uczucie ciężkości;

- powoli – unikaj jedzenia w pośpiechu, staraj się dokładnie przeżuwać każdy kęs. Szybkie jedzenie sprzyja połykaniu powietrza, a to z kolei powoduje wzdęcia i dyskomfort trawienny. Jedzenie w wolnym tempie ułatwia też osiągnięcie i utrzymanie odpowiedniej wagi ciała – organizm szybciej otrzymuje informację o zaspokojeniu głodu, dzięki czemu zjadasz mniej;

- mniejsze posiłki, ale częściej – Twojemu żołądkowi łatwiej jest strawić nawet 6 mniejszych posiłków w ciągu dnia niż 3 bardzo obfite.

Katowanie się głodówkami już wyszło z mody. I bardzo dobrze, bo nie jest dobre dla zdrowia, wyrządza więcej szkody niż pożytku. Ale to nie oznacza, że utrzymanie płaskiego brzuszka obędzie się bez przestrzegania pewnych zasad. Tyle dobrze, że nie tak rygorystycznych. Co w takim razie robić, a czego nie, aby pałaszowanymi smakołykami nie dodawać sobie coraz większej ilości centymetrów w pasie?
Jednym z rozwiązań okazuje się być unikanie wzdęć. To przez te nieprzyjemne procesy nasz brzuch potrafi czasem przybrać rozmiar dużo większy niż normalnie. A jak ich unikać, jak próbować je ograniczać? Po pierwsze, po głównych posiłkach nie należy sięgać po słodycze. Jeśli już mamy ochotę na deser lub słodką przegryzkę, odczekajmy koniecznie ok. 1 godziny. Po drugie, unikajmy potraw wzdymających, takich, jak groch czy fasola. Jeśli już mamy ochotę na dania z nich przyrządzane koniecznie dodawajmy do nich kminku lub majeranku. Po trzecie, sięgajmy po herbatki ziołowe, zwłaszcza po sutych i tłustych posiłkach. Doskonała będzie mięta, rumianek lub koper włoski. Po czwarte w trakcie jedzenia starajmy się nie mówić lub nie spieszyć z konsumowaniem. Połykanie powietrza tylko wzmaga pojawianie się wzdęć.
Starajmy się jeść o regularnych porach dnia. Nasze posiłki nie mogą ograniczać się do trzech dań głównych, za to bardzo obfitych. Aby procesy trawienne sprawnie przebiegały, musimy jeść mniej, ale częściej.
Nie przesadzajmy z dosalaniem potraw. Nadmiar soli przyczynia się do zatrzymywania w organizmie dużych ilości wody.
Raz, a dobrze zasądźmy, zrozumiejmy przede wszystkim, że alkohol i słodycze należą do naszych wrogów. Przynoszą nam wiele negatywnych skutków dla zdrowia, dobrego samopoczucia i kondycji fizycznej. Powodują także, zwiększone odkładanie się niechcianego tłuszczyku.
Dbajmy o wypijanie dziennej zalecanej ilości płynów, min. 2 litry na dzień.

GIMNASTYKA
Ale sama dieta nie wystarczy, aby nasz brzuch był napięty, sprężysty i nie wymagał ciągłego wciągania. Do uzyskania takiego stanu konieczna jest systematyczna gimnastyka. I jak to zwykle bywa bez włożonej pracy i wysiłku się nie obędzie. A właśnie te okoliczności najczęściej nas zrażają do walki z tłustymi fałdkami na naszym brzuchu. Jednak czy nie warto zadbać o dobrą formę? Przecież wykonując ćwiczenia, wzmocnimy nie tylko mięśnie brzucha, ale zwyczajnie lepiej będziemy się czuć i zwiększymy swoją wytrzymałość. Gimnastykowanie nie musi widnieć w naszym codziennym grafiku, chyba, że zechcemy. Wystarczy tylko, że co drugi dzień znajdziemy 30 minut na wykonywanie kilku prostych ćwiczeń. Wydaje się, że to tak mało czasu, a jednak nierzadko i te pół godziny trudno jest nam zarezerwować tylko dla siebie. Ale warto, bo efekty będą szybko zauważalne. Jak w takim razie ćwiczyć? Ot kilka rad na nieskomplikowane ćwiczenia, część z nich można wykonywać nawet będąc na zakupach lub w pracy.
Wciąganie brzucha w trakcie oddychania i utrzymywanie go na „wciągnięciu” przez kilka sekund. Wydech i znowu powtórka.
Z pozycji leżącej na plecach w lekkim rozkroku, unoszenie głowy i barków i utrzymywanie ich w powietrzu na kilka sekund. Powrót do parteru i powtórka.
Tradycyjne nożyce nogami, które najwygodniej i bezpieczniej dla kręgosłupa jest wykonywać z pozycji siedzącej z oparciem rąk w tyle.

Pokarmy bogate w witaminę C, a więc soki cytrusowe, papryka, brokuły, zielona pietruszka, kiwi pomagają spalać nagromadzone tłuszcze.

Już mała dawka białka sprawia, że czujemy się pełniej i nie sięgamy tak chętnie po słodycze. Kawałek steka, szynki czy jajko kilka razy dziennie ewidentnie pomagają w utracie wagi.

Oliwa z oliwek znacząco zapobiega osadzaniu się tłuszczu w okolicach talii – stosowana w formie past do chleba zamiast masła przysłuży się wspaniale naszej sylwetce.

Orzechy włoskie i owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 redukują poziom adrenaliny, która z kolei odpowiedzialna jest w dużym stopniu za balon w pasie.

Woda z cytryną to najefektywniejsze połączenie zalet witaminy C oraz odpowiedniego nawodnienia ciała, które pomaga w trawieniu, ogranicza ataki głodu i przyspiesza spalenie tłuszczów.

Kieliszek wina lub małe piwo raz dziennie oprócz niebywałej przyjemności bardzo znacząco obniżają ryzyko otyłości brzusznej i wałeczków wokół talii.

Podsumowując, kolacja ze stekiem, sałatką warzywną w oliwie, czy też paellą z krewetkami, z kieliszkiem czerwonego wina i porcją lodów orzechowych na deser to najlepszy sposób, aby pozostać szczupłą i… szczęśliwą!