Rozgrzewka
Wstęp
Często spotykamy się ze stwierdzeniem u ludzi uprawiających rekreację: "po co mi rozgrzewka, nie jestem przecież wielkim zawodnikiem tylko zwykłym rekreacjonistą". I tu kryje się podstawowy błąd, prawdą jest na ogół, że nie jesteśmy wielkimi zawodnikami, ale przecież nasz okres czynnego uprawiania sportu ma być możliwie długi, a więc musimy dbać o nasze zdrowie i unikać ryzyka poważnych kontuzji a i uzyskanie lepszego wyniku na zawodach da nam przecież niekłamaną satysfakcję. Rozgrzewka jest to zespół specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, które wykonujemy świadomie, w celu przygotowania organizmu do oczekującej go działalności. Fizjologia tłumaczy to tym, że narządy i układy w organizmie człowieka znajdują się w pewnym stanie bezwładności, który nie pozwala im na natychmiastowe i doskonałe wykonanie działania. W wyniku rozgrzewki skraca się czas reakcji ruchowej, ruch lub czynność wykonuje się na wyższym poziomie technicznym, z większą siłą, szybkością, wytrzymałością itp.
R o z g r z e w k a stanowi jeden z czynników przyspieszających adaptację organizmu do wysiłków fizycznych /przyspiesza procesy przestawienia czynności układu krążenia, oddychania, przemiany materii itd./ z poziomu spoczynkowego na wyższy, odpowiadający wymaganiom stawianym przez daną pracę.
Jest ona niezwykle istotnym fragmentem każdego treningu i absolutnie niezbędnym zabiegiem przed każdymi zawodami. Rozgrzewka może także spełniać role treningu uzupełniającego. Każdy doświadczony zawodnik powinien wiedzieć, że dobra rozgrzewka to połowa sukcesu podczas zawodów.
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka chroni nas przed kontuzjami i urazami, /zwiększając elastyczność tkanki mięśniowej oraz podnosząc sprawność układu więzadłowo - stawowego/, wprawia w stan optymalnej gotowości i koncentracji przed mającym nastąpić startem czy wysiłkiem, co zapewnia większą skuteczność treningu czy rezultatu w zawodach. Stosowanie rozgrzewki opiera się na spostrzeżeniu, że skurcz mięśni w dużym stopniu zależy od temperatury. U ludzi znajdujących się w otoczeniu o niskiej temperaturze, obniża się pobudliwość mięśni i ich wydolność. Tego rodzaju zależność zdolności do pracy od temperatury otoczenia występuje bardziej wyraźnie u zwierząt zmiennocieplnych, których ciepłota ciała zależy od otoczenia. Żaba np. w niskich temperaturach zdolna jest do wykonania tylko kilku skoków. Jednakże wpływ rozgrzewki na wydolność organizmu nie ogranicza się tylko do podwyższenia ciepłoty organizmu i jest o wiele bardziej złożony. Należy tu uwzględniać przede wszystkim lokalne zmiany w tkance mięśniowej i w układzie więzadłowo - stawowym oraz wpływy bardziej uogólnione, dotyczące pozostałych narządów i całego organizmu.
Z lokalnych z m i a n w t k a n c e mięśniowej, powstających pod wpływem wstępnej pracy w rozgrzewce, należy wymienić:
- zwiększenie ciepłoty i związane z tym obniżenie lepkości wewnętrznej mięśnia,
- lepsze ukrwienie mięśni,
- zwiększenie pobudliwości układu nerwowo - mięśniowego,
- przyspieszenie reakcji energetycznych itd.
Wszystko to czyni mięsień bardziej sprawnym, zdolnym do większego i szybszego skurczu. Zwiększenie po rozgrzewce elastyczności tkanki mięśniowej i więzadeł bardzo skutecznie zapobiega urazom mechanicznym kończyn, wykonujących intensywną pracę.
Dużą wagę mają również wywołane przez rozgrzewkę zmiany dotyczące funkcjonowania całego organizmu.
Przede wszystkim rozgrzewka jest traktowana jako uogólniony objaw schodkowego skurczu mięśnia. Podobnie jak w przypadku drażnienia mięśnia izolowanego, następny skurcz jest większy od poprzedniego, tak też i wstępna praca podczas rozgrzewki, może zwiększyć wydolność przy wykonywaniu pracy właściwej.
Oczywiście mechanizm wpływów w tym przypadku jest bardziej złożony i odnosi się do wszystkich mechanizmów adaptacyjnych całego ustroju.
Wprowadzenie do rozgrzewki odpowiednich ćwiczeń technicznych ma na celu torowanie dróg nerwowych, przewodzących impulsy do odpowiednich mięśni podczas wykonywania określonych ćwiczeń. Rozgrzewka może więc usprawnić funkcje nerwowe mechanizmów, które kierują wykonywaniem wyuczonych ćwiczeń technicznych.
Praca mięśniowa w rozgrzewce wywołuje, oprócz tego na drodze odruchowo - warunkowej i bezwarunkowej, pobudzenie ośrodków korowych i układu wegetatywnego /kierującego czynnościami narządów wewnętrznych/, układu dokrewnego itd. Powoduje to, jeszcze przed zamierzoną pracą, wzmożenie czynności oddychania i krążenia krwi oraz zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi. Pobudzenie układu sympatycznego /działającego w czasie pracy przyspieszająco na pracę serca, zwiększając ciśnienie tętnicze/ i nadnerczy /gruczoł wydzielający adrenalinę/, zwiększa wpływy troficzne, co podnosi czynnościowe możliwości tkanki mięśniowej. Wpływy te jednocześnie pobudzają wątrobę do zwiększonego wydzielania cukrów do krwi, polepszając w ten sposób zaopatrywanie pracujących tkanek w "materiały pędne".
Wszystkie te wpływy niewątpliwie przyspieszają adaptację i zwiększają czynnościowe możliwości organizmu.
Wiele spostrzeżeń przemawia za tym, że właściwa rozgrzewka może działać na organizm jako "regulator" stanów przedstartowych i startowych.
W przypadku więc nadmiernego pobudzenia, prowadzącego do tzw. "gorączki startowej", działa modulująco - impulsy płynące z pracujących mięśni do ośrodków korowych, zmniejszają aktywność niepotrzebnych w danej chwili ośrodków nerwowych i odwrotnie - w przypadkach tzw. "apatii startowej" praca mięśniowa pobudza właściwe ośrodki w mózgu. W ten sposób rozgrzewka w indywidualnych przypadkach nadmiernej reakcji podczas startów jest bardzo ważnym czynnikiem w przestrajaniu psychicznym i fizjologicznym zawodnika.
Tok rozgrzewki
Istnieje całkowita zgodność, co do ogólnego toku rozgrzewki, która powinna składać się z dwóch części:
- ogólnej
- specjalistycznej.
Zadaniem części ogólnej jest ogólne przygotowanie organizmu do pracy tzn:
- podniesienie temperatury ciała,
- rozruszanie stawów i mięśni,
- pobudzenie układu nerwowego i narządów wewnętrznych itd.
Celem tego etapu rozgrzewki jest przygotowanie stawów i mięśni do zwiększonych obciążeń. Ten etap rozgrzewki składa się z krążenia ramion, skłonów, skrętów, przysiadów i wymachów nóg.
Część specjalistyczna rozgrzewki ma na celu wywołanie zmian najbardziej przygotowujących organizm do wykonania właściwej pracy. Treść stosowanych tu ćwiczeń o charakterze specjalistycznym powinna maksymalnie zbliżać się do rodzaju właściwego wysiłku pod względem struktury ruchu, charakteru i natężenia, np. w piłce ręcznej ćwiczenia z piłkami /podania, rzuty do bramki/ oraz grę w piłkę ręczną. Tak potraktowana rozgrzewka najbardziej sprzyja ogólnemu przygotowaniu i przygotowaniu specyficznemu, polegającemu na zjawisku torowania w drogach nerwowych.
Znane są spostrzeżenia, że rozgrzewka ma większy wpływ na osobników mniej wytrenowanych, niż na wysoko wytrenowanych. Wynika stąd, że trening sportowy w tak poważnym stopniu zwiększa wydolność organizmu, że rozgrzewka tylko już nieznacznie może wpłynąć na jej powiększenie. Prawdopodobnie tym można tłumaczyć fakt, że niektórzy autorzy nie stwierdzili polepszenia wyników sportowych po rozgrzewce.
Intensywność, czas trwania i zasób ćwiczeń powinny być dostosowane do płci, typu budowy, wieku, rodzaju oczekującego nas wysiłku, stanu pogody oraz indywidualnych upodobań. Dlatego też nie ma uniwersalnej recepty na model rozgrzewki, lecz można ustalić standartowy model ćwiczeń rozgrzewających.
Podsumowanie:
Trzy główne aspekty wartości rozgrzewki:
I. Fizjologiczne wartości rozgrzewki:
a) Zwiększenie pobudliwości i wydolności mięśni
- Efekt skurczu mięśnia zależy od jego temperatury,
- Zwiększona ciepłota obniża lepkość wewnętrzną mięśnia,
- Lepsze ukrwienie,
- Przyspieszona reakcja energetyczna,
b) Zwiększenie elastyczności mięśni i wiązadeł
- Ćwiczenia gibkości mięśni dają nam większą wartość pracy,
c) Pobudzenie ośrodków korowych, układu wegetatywnego oraz układu dokrewnego
- Przyspieszenie akcji serca,
- Zwiększenie ciśnienia krwi i chyżości krwi,
- Rozszerzenie naczyń krwionośnych, wzrost poziomu cukru we krwi,
- Hamowanie czynności układu pokarmowego,
d) Pobudzenie układu animalnego, części układu nerwowego związanego z mięśniami szkieletowymi
- Usprawnienie funkcji nerwowych mechanizmów, które kierują wykonywaniem wyuczonych ćwiczeń,
e) Pobudzenie układu oddechowego
- Zwiększenie częstotliwości ruchów oddechowych z 16 do 60 na min.
f) Pozwala na przejście z "martwego punktu" wywołanego beztlenową przemianą materii do tzw. drugiego oddechu" świadczącego o pełnym przystosowaniu układu krążenia.
II. Psychiczne wartości rozgrzewki
Większość zawodników przed zawodami przeżywa silne pobudzenie, które określamy jako zdenerwowanie i trema. Te stany emocjonalne nazywamy przedstartowymi. Jeśli objawy tych stanów są prawidłowe, to organizm przyspiesza adaptację ustroju do wysiłku. Jeśli objawy tych stanów są negatywne może dojść do tzw. "gorączki i apatii startowej" objawiającej się: drżeniem mięśni, sennością, niechęcią startów, rozleniwieniem. Dobra rozgrzewka pozwala nam te stany emocjonalne złagodzić, a negatywne ominąć.
III. Wartości zdrowotne rozgrzewki
Bardzo duży procent urazów ponoszą ćwiczący na samym początku treningu na skutek zaniechania rozgrzewki. Ruch, ćwiczenia gibkościowe podnoszą temperaturę mięśni, uelastyczniają ścięgna i torebki stawowe wytwarzając maź stawową. Pozwala to uniknąć najczęściej powtarzających się kontuzji: naciągnięć włókienek mięśni dwugłowych i czworogłowych, przywodzicieli, skręcenia stawów skokowych i kolanowych, zapalenia wiązadeł mięśni i naciągnięcia torebek stawowych.
Rodzaje rozgrzewki
I. Rozgrzewka o charakterze ogólnorozwojowym
- Różne formy marszu z ćwiczeniami RR (na palcach, piętach)
- Różne formy biegu (tyłem, bokiem, przekładanką)
- Ćwiczenia gibkości w miejscu
- Biegi ze zmianą tempa, wieloskoki
- Akcent z motoryki
II. Rozgrzewka ogólnorozwojowa z przyborami /piłki, laski, skakanki/
- Ćwiczenia RR w marszu
- Różne formy ćwiczeń w biegu
- Ćwiczenia gibkości w miejscu z przyborami
- Przeskoki nad przyborami
III. Rozgrzewka o charakterze gier i zabaw
- Odmiany "berka" (pojedynczo, parami, rzędami)
- "Dwa ognie", piłka dętka
- naśladownictwo ruchu zwierząt
- wyścigi w rzędach
IV. Rozgrzewka przedmeczowa
- część ogólna (bieg, gibkość, podskoki)
- część specjalistyczna /czucie piłki, dystansu, technika/.
Propozycja rozgrzewki ogólnej z piłkami
Każdy ćwiczący z piłką, ćwiczenia w miejscu
1. Kozłowanie w miejscu z obrotami w prawo, w lewo.
2. W trakcie kozłowania przejścia z pozycji wysokiej do siadu prostego i ponownie do pozycji wysokiej - bez pomocy RR.
3. W miejscu, stojąc w rozkroku rzuty piłki łukiem nad głową, z R wzniesionego w bok oraz ze skłonu T w bok.
4. Ze skłonu T w przód, stojąc w rozkroku toczenie piłki pomiędzy NN 2m za siebie, bieg do piłki i ponownie jw.
5. Wyrzut piłki w górę trzymanej oburącz za plecami i chwyt piłki w powietrzu.
6. Wyrzut piłki pionowo w górę, dwa szybkie krążenia RR symetryczne w przód (przy drugim podrzucie w tył) i chwyt piłki z powietrza.
7. Kozłowanie piłki pod N w czasie wymachu prostej N w przód.
8. Wyrzut piłki oburącz pionowo w górę i szybkie przełożenie N nad piłką w czasie kozła.
9. Trzymając piłkę na wyprostowanym R w przód, opuszczenie piłki na podłoże, w tym czasie szybki obrót wokół własnej osi i chwyt piłki po jednym koźle.
10. Stojąc w rozkroku toczenie piłki po podłożu "ósemką" pomiędzy NN.
11. W siadzie prostym w rozkroku toczenie piłki R poza stopą wokół wyprostowanej N.
12. Z siadu prostego trzymając piłkę pomiędzy kostkami NN, przetoczenie w tył i podanie piłki z NN do RR wyciągniętych w górę na podłożu.
13. Z siadu prostego o NN zgiętych, w oparciu na RR, ruch bioder w górę i przetoczenie piłki pod biodrami z jednej strony na drugą, ze zmianą R w podporze.
14. Z siadu prostego skręt T w bok, wypuszczenie piłki oburącz do toczenia za plecami, szybki skręt T w drugą stronę, zatrzymanie piłki i toczenie w drugą stronę.
15. Z siadu prostego, wyrzut piłki pionowo w górę, rozkrok NN w momencie kozłowania piłki i złączenie NN każdorazowo, kiedy piłka jest w powietrzu.
16. Z siadu prostego, trzymając piłkę oburącz przed sobą, przetoczenie w bok do leżenia przodem, z oparciem klatki piersiowej na piłce, powrót, druga strona.
17. Z siadu prostego wyrzut piłki oburącz pionowe w górę, szybki leżenie tyłem i powrót do siadu z chwytem piłki z powietrza.
18. Z siadu prostego, trzymając piłkę R na podłożu przy biodrach, przetoczenie w tył, podłożenie piłki pod część lędźwiową pleców, powrót z przetoczeniem na piłce do przysiadu.
19. Z podporu przodem przetoczenie piłki od R do R.
20. Stojąc w rozkroku nad piłką, RR wzniesione w bok, podskoki łączone ze złączeniem stóp nad piłką i RR raz z przodu, raz z tyłu za plecami.
21. Kozłowanie piłki w truchcie po sali w rozluźniającym podskoku zmiennym.
Propozycja rozgrzewki ogólnej
Ćwiczenia w rzędzie poruszając się wzdłuż sali gimnastycznej
1. W marszu na palcach stóp, palce dłoni splecione, ruchy okrężne dłoni w nadgarstkach.
2. W marszu na piętach, palce dłoni splecione, ruch RR prostych przodem w górę i przodem w dół.
3. Marsz w wypadzie w przód, palce dłoni splecione, RR wyprostowane w przód, ruch skręty T w prawo gdy PN w przód i skręt T w lewo przy LN w przód.
4. Trucht przodem, krążenia symetryczne prostych RR w przód.
5.Trucht tyłem, krążenia symetryczne prostych RR w tył.
6. Bieg zakosami z RR złączonymi w górze.
7. Krok dostawny bokiem ze skłonami T w bok.
8. Krok dostawny przodem ze skłonami T w przód do podłoża.
9. Trucht przekładanką w przód i tył z RR prostymi w bok i skrętami T w prawo i lewo.
10. Trucht z obrotami pełnymi w prawo, w lewo.
11. Bieg z unoszeniem prostych NN w przód w górę.
12. Bieg z unoszeniem prostych NN w tył w górę.
Ćwiczenia w rzędzie w miejscu
1. Z przysiadu podpartego wyprost N w bok z wytrzymaniem pozycji do 5" - zmiana NN.
2. Z przysiadu podpartego wyprost N w tył z wytrzymaniem pozycji do 5" - zmiana NN.
3. Z przysiadu podpartego wyprost N w przód z wytrzymaniem pozycji do 5" - zmiana NN.
4. Z przysiadu z chwytem palcami dłoni palców stóp, wyprost NN w kolanach z wytrzymaniem pozycji do 5".
5. Z leżenia przodem, chwyt dłońmi stóp, skłon T w tył do "kołyski" z wytrzymaniem pozycji do 5".
Ćwiczenia w biegu poruszając się wzdłuż sali gimnastycznej
1. Bieg szybki przodem z wyhamowaniem szybkości w połowie sali i powtórne przyspieszenie.
2. Bieg tyłem do połowy sali, od połowy przyspieszenie przodem.
3. Bieg przodem do połowy sali, tyłem w tył 3m i powtórne przyspieszenie przodem do końca sali.
4. Sprint przodem całą długość sali 2x.
1. Siad prosty z zaczepieniem stóp o drabinkę, ruch T w tył do leżenia tyłem i powrót do p.w. - 10x.
2. Leżenie przodem z zaczepieniem stóp o drabinkę, RR na karku, ruch T do skłonu w tył - 10x.
3. Z podporu przodem ugięcia i wyprosty RR tzw. "pompki" - 10x.
4. Z pozycji stojącej podskoki w miejscu z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 4 podskoki łączone.
5. Podskoki rozluźniające - w jak najmniejszym napięciu mięśni.
6. Maksymalny wdech nosem z wolnym wznosem RR bokiem w górę i szybki wydech ustami z opuszczeniem RR bokiem w dół - 3x.
Opracowanie: mgr Zbigniew Dłużewki
1
Zxc.vb