Barki
1.WYCISKANIE Z ZA KARKU NA MASZYNIE SMITHA.
Ustaw ławeczkę z pionowym oparciem dla pleców pomiędzy kolumnami maszyny Smitha. Usiądź i uchwyć gryf trochę szerzej niż szerokość barków. Zapierając się dolnymi partiami pleców o oparcie ławeczki i stopami o podłogę zdejmij sztangę z zaczepów i powoli ją opuszczaj. Zatrzymaj opuszczanie mniej więcej na wysokości uszu i unieś ją z powrotem. Pamiętaj nigdy nie podrzucaj ciężaru. Używaj ciężaru, który pozwoli na zachowanie prawidłowej techniki.
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC.
Usiądź na ławce, chwyć sztangielki i unieś je do poziomu barków. Kciuki skierowane do środka, łokcie na boki. Z tej pozycji unieś sztangielki do góry, bezpośrednio nad głowę aż się ze sobą prawie zetkną, a kciuki nadal powinny być skierowane do środka. W tej pozycji skoncentruj się na krótkim napięciu mięśni zanim, zaczniesz opuszczać ramiona w dół. Wyobrażaj sobie drogę ruchu sztangielek jako trójkąt.
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM.
To ćwiczenie można wykonywać na siedząco lub stojąco. Chwyć sztangielki do rąk, które ułóż wzdłuż zewnętrznej części ud, kciuki skierowane do przodu i unieś do góry ręce (uginając łokcie) na wysokość linii barków. Powoli je opuść w dół do momentu, w którym zetkną się z przodu i rozpocznij kolejne powtórzenie.
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM STOJĄC.
Chwyć sztangielki do rąk, tak aby wewnętrzne części dłoni opierały się na przedniej stronie ud. Unieś do góry jedną rękę (lekko ugiętą w łokciu) na wysokość barków i opuść powoli z powrotem rozpoczynając ruch drugą ręką.
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE.
Usiądź na ławce, pochyl się do przodu, tak żeby plecy były ułożone do podłogi równolegle. Chwyć sztangielki do rąk (kciuki skierowane do przodu) i unieś ręce bokiem do góry (ręce ugięte w łokciach) i powoli opuść z powrotem. Ćwiczenia możesz wykonywać w 2-3 seriach po 8-15 powtórzeń.
Zxc.vb