tytuł: "Gimnastyka poranna przy radiu"
autor: Lech Erdmann
Wydawnictwo Radia i Telewizji, Warszawa 1988.
Proiekt okładki i-Iran łytułoWchTadeusz KazubekWysu@ki wg szkiców autora wyłonałKazimierz StachursłsBedaJeiaeWWR Cyg(ęy 8 e@aktor lechnicBóJarosław WołodKołs 9.No jeuódzka Biblioteka Publiczna u Krośnie 7 E 5 f 7 E E.ttttlltttltttltttltlltttttlltlt.
000-102073-00-0.
Wprowadzenie w Poranną gimnastykę przy radiu rozpoczynamy zawsze krótkim zaproszeniem, starając się przy tym o oddanie choćby w kilku słowach istoty icelowości jej stosowania. A więc: zdrowie, dobre samopoczucie, zgrabna sylwetka.
Staramy się także przekazać podstawowe informacje, typu: gimnastyka poranna pozwala zachować sprawność mimo przemijania czasu: uzupełnia niedobór aktywności ruchowej, charakterystyczny dla życia w warunkach zurbanizowanych: pobudza cały nasz organizm do aktywności: jest najbardziej racjomalnym sposobem przestawienia się z biernego wypoczynku, snu, do wzmożonej aktywności w ciągu dnia.., itp. Badania naukowe wykazują, że zaledwie 71 i ludzi systematycznie uprawia ćwiczenia fizyczne dla zdrowia i rekreacji. Równocześnie obserwuje się narastanie skutków niedostatecznej aktywności-schorzenia układu krążenia, wady budowy ciała, niedostatecznie wykształconą cechę węytrzymałości, narastanie arazów z przeciążenia. Wydawać się może, iż kilka ćwiczeń wykonanych w krótkim czasie stanowi raczej rozrywkę, niejako zabawę, a nie zabieg higieniczny mogący mieć istotny wpływ na stan zdrowia: praktyka wykazuje jednak, że systematyczne krótkotrwałe ćwiczenia są bardzo koszystne dla organizmu. Podnoszą one sprawność nie tyle w rozumieniu sportowym, ile jako podstawową niezbędną właściwość zdrowego organizmu. Wysiłek fizyczny w ogóle jest nieodzownym czynnikiem sąprzyjającymutrzymaniu organizmu w sprawności i zdrowiu. Jego brak prowadzi do niekorzystnych zmian funkcjonalnych, głównie w układzie ruchu, wyrażony eh zanikiem sprawności mięśni, ograniczonym zakresem ruchomości w stawach, obniżeniem węytrzymałości więzadeł stawowych. Brak węystarczającointensywnej pracy mięśni obniża zapotrzebowanie organdzmu na wymianę gazową-dostarczanie tkankom tlenu i wydalanie produktów przemiany materii(głównie dwutlenku węgla). To obniżenie wymagań na sprawny mechanizm wewnętrznej regulacji prowadzi do redukcji Junikcjonalnych właściwości układów krążenia i oddychania, a także złożonych procesów wewnętrznego wydzielania. Przy braku dostatecznej 5.
aktywności ruchowej funkcje różaych usadów organizmu przestawione zostają niejako na, niższe obroty"i zatracają powoli zdolność do pracy na, pełnych obrotach na skutek zaniku pewnych niezbędnych właśeiWOSCl. Organizm pozbawiony-obciążeń fizycznych nie noże sprostać wymaganiom stawianym przed nim w różnych sytuacjach życiowych. Umiarkowany nawet wysiłek fizyczny pcoWa@zić ooże wówczas do zmian zagraża jących zdrowiu. Systematyczne ćwiczenia fizyczne, chociażby o natężeniu tylko takim jakie umożliwia gimnastyka poranunia, stwarzała pewną barierę bezpieczeństwa chroniącą organizm z jednej strony przed nagłymi przeciążeniami, z arugiej wyrównującą niedobór ruchu w ogóle. Ćwiczenia ruchowe są korzystne dla każdego.
Jest rzeczą oczywista, że w każdym okresie życia spełniają nieco odmienne zadania. W młodości: I-kształtują rozwijający się organizm, a między innymi prawidłową postawę, układ mięśniowy, ruchomość w stawach, przystosowują układ krążenia i oddychania do obciążeń funkcjonalnych: 2 kształtują cechy charakteru: 3-rozwijają nawyk racjonalnego wypoczynku: wychowują do rekreacji. Człowiek dorosły czerpie z uprawiania ćwiczeń fizycznych inne korzyści: I-podtrzymuje organizm w sprawności: 2-zapobiega skutkom jednostronnych obciążeń w czasie pracy zawodowej: 3-stwarza warunki do doskonalenia sprawności funkcji organizmu-szczególnie funkcji układu krążenia i oddychania: 4-stwarza dogodne warunki do rozładowania napięcia nerwowego-w czasie wysiłku fizycznego związanego z uprawianiem ćwiczeń gi*nasĘcznych, zabaw, gier ruchowych i turystyki dochodzi do odprężenia psychicznego: 5-utrwala nawyk higienicznego trybu życia i racjonalnego wypoczynrku. Ćwiczenia fizyczne uprawiane przez ludzi w wieku ąodeszłym i starczym prowadzą do: I-przeciwdziałania postępowi'procesów, inwolucji starczej, czyli ograniczaniu funkcjonalnej sprawności tkanek i organów(systematyczne stosowanie ćwiczeń fizycznych zapobiega szczególnie atrofii mięśnie 2-przeciwdziałania ograniczaniu ruchomości stawów: 3-utrzymania prawidłowej postawy ciała: 4-utrzymania, a nawet doskonalenia sprawności układu krążenia i oddychania(syistematyczneobciążanie organizmu ćwiczeniami JizyczWui prowadzi do wzmacnieniamięśnia sercowego, a także do tak zwanej bradykardii-zwolnienia czynności serca i zwolnionego, bardziej ekonomicznego oddechu): 5 zapobiegania zaburzeniom błędnikowym(bardzo często spotyka się u ludzi w wieku podeszłym zachwianie równowagi): 6-przeciwdziałania zmniejszaniu się i ograniczamu uwagi i pamięci: 7-rozwijania zaufania do własnych sił.Uele gimnastyki porannej Ćwiczenia gimnastyczne stosowane bezpośrednio po przebudzeniu, obok zadań wypływających z samego faktu obciążenia organizmu celowo dobranym i wszechstronnym ruchem, mają sprzyjać: I-funkcjonalnemu przestawieniu organizmu ze stanu biernego wypoczynku do aktywności ruchowej w ciągu dnia: 2-lepszej wentylacji płuc w warunkach dostępu świeżego powietrza(ćwiczenia przyotwartym oknie): 3-utrwalaniu nawyku utrzymywania prawidłowej postawy: 4-stworzeniu warunków do rozpoczęcia dnia w stanie dobrego samopoczucia i ogólnej mobilizacji psychicznej do wykonania zadań, jakie czekają w ciągu dnia: 5-pszeciwdziałaniu pośpiechowi i nerwowości-służy temu odprężający wpływ ćwiczeń, a także właś-ciwe uporządkowanie zaleć od wczesnych godzin rannych.Zasady doboru ćwiczeń Radiosłuchacze, którzy od wielu lat uprawiają poranne ćwiczenia, zauważyli, że w audycjach, które prowadzimy, zarówno dobór ćwiczeń, jak i stopień ich intensywności są różne od stosowanych dawniej. Nowoczesne kierunki gimnastyczne, aerobie, współczesne metody rehabilitacji lecznicze j oraz powszechne stosowanie ćwiczeń ruchowych w profilaktyce prowadzą do wzbogacania form ruchowych, a także do bardziej gruntownego poznania ich wpływu na organizm człowieka. W zestawach ćwiczeń, których wykonanie proponujemy radiosłuchaczom codziennie rano, jest wiele form ruchowgych, o nieco odmiennym charakterze od stosowanych powszechnie na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach bądź też w czasie zajęć sekcji sportowych. Niektóre z ćwiczeń są wzmrowane na formach ruchu charakterystycznych dla nowoczesnych kierunków gimnastycznych, lrspiracjęczeripano także z***ruchowęych i pozycji zawartych w systemie Mata-Yoga. W każdym zestawie jest siedem ćwiczeń, przy czym sugerujemy zaWsze Wykomanie jeszcze jednego, ósmego ćwiczenia, najlepiej o charałleJz, uspokajającym, ale także innym, w zależności od tego, jakie zadanie 8 ono dla nas spełniać(zadowolenie z wysiłku, wykonanie ulubionego ćWgżenia lub dodatkowego wysiłku dla odchudzenia, poprawy kowĘruchomości w stawach). Oczywiście dobór rodzaju ćwiczenia deWoWPBzależny jestod zajęć, które podejmujemy natychmiast ąpo gimneGPPJeśli udajemy się bezp-ośrednio do pracy-zastosujemy ćwiczenie 9849 Kajające, jeśli pozostajemy w domu, marny cząs-wykonamy ćwiczeWbadziej intensywne i następnie uspokoimy organizm przechadzaJ 4@8 po pokoju.
W strukturze zestawów gimnasĘki porannej uwzględniono zarówno ograniczone warunki miejsca ćwiczeń, wynikające na ogół z małego metrażu mieszkań, jak i zróżnicowangy zespół ćwiczących. W doborze ćwiczeń uwzględniono specyfikę pory@ia, kiedy to radiosłuchacz wypoczęty-po kilku godzinach sniu-przygotowuje się do podjęcia codziennych obowiązków. Ćwiczenia poranne wprowadzić mają dobry nastrój i zapewnić dobre samopoczucie na cały dzień. Gimnastykę poranną rozpoczynamy ćwiczeniem łatwym wpływającym korektywnie i prowokującym do wykonywania głębokich oddechów. Qalej następują kolejne ćwiczenia coraz intensywniejsze, przy czym najtrudniejsze jest zwykle piąte lub szosie. Pod koniec zestawu stosujemy głównie ćwiczenie rozlużmające, koryguJ 4 ce postawę i znowu oddechowe, którego zadaniem jest przede wszystkim obniżenie intensywności pobddzemaorganizmu. W każdym zestawie zawarte są ćwiczenia uwzględniające zaangażowanie czynnościowe całego układu ruchowego, chodzi bowiem o rozruszanie wszystkich mięśni i wykonanie obszernych ruchów niemal we wszystkich stawach. Wiąże się to ze wzmożoną aktywnością całego organizmu, lecz głównie z pobudzeniem układu krążenia i oddychania. Stosunkowo trudne ćwiczenia zalecamy radiosłuchaczom dostosowywać do własnych możliwości. Osobom starszym i mniej sprawnym proponujemy w czasie wykonywania ćwiczeń krótkie przerwy trwające przez dwa lub trzy powtórzenia ruchów. QoĘczy to przede wszystkim ćwiczeń, których wykonanie w dużym stopniu zależy od kondycji fizycznej, siły mięśni i ogólnej sprawności, a więc takich, jak ćwiczenia mięśni brzucha, ćwiczenia siłowe ramion bądź też ruchy powtarzane w stosunkowo szybkim tempie. W tym ostatnim przypadku uwzględnia się w doborze muzyki możliwość wykonania ruchów w tempie dwukrotnie wolOlCjSZVlTl. Ćwiczeniom towarzyszy muzyka wspólna dla dwóch lub czasem nawet trzech kolejnych ćwiczeń. Jest ona dobrana stosownie do charakteru i dynaniiki ruchów. Wrażenia estetyczne związane ze słuchaniem muzyki i dostosowaniem ruchów sprzyjają wykonaniu trudnych nawet ćwiczeń bez odczuwania zmęczenia. Każdy zestaw gimnastyki porannej jest powtarzany przez tydzień, z tym że zmienia się proporcja objaśniania ruchu i muzyki towarzyszącej ćwiczeniom. Każdego dnia w czasie objaśniania ćwiczenia staramy się zwracać uwagę na najbardziej istotne elementy jego wykonania. Objaśnienia stosowane w kolejnych dniach tygodnia uzupełniają się, dając łącznie pełną ilustrację ruchu, szczególnie istotną dla osób systeiaalycznieuprawiających ćwiczenia przy radiu. Radiosłuchaczom proponujemy 52 zestawy ćwiczeń realizowane.w cyklu rocznym.
W zestawach przeważają ćwiczenia w pozycji stojącej, w klęku lub w leżeniu. Niektórzy radiosłuchacze pamiętają z pewnością, że dawniej stosowaliśmy ćwiczenia z węykorzystaniem krzesła, a także ćwiczenia z laską. Kierując się jednak sygnalizowanymi przez radiosłuchaczy trudnościami w ich realizacji, zaniechaliśmy tych form, .Wskazówki dla ćwiczących Powodzenie w wykonywaniu ćwiczeń gimnastyki porannej przy radiu zależy w głównej mierze od radiosłuchaczy. Aby ćwiczenia te statystę codziennym przyzwyczajeniem, nawykiem, należy przede wszystkim mieć przeświadczenie, że, gra warta jest świeczki". Trzeba także posiadać minimum silnej woli, by pozostać przy postanowieniu codziennego gimnastykowania sie. Ponieważ nasze mieszkania nie są zbyt wielkie, należy wybrać stałe miejsce do ćwiczeń, w którym możliwe będzie wykonanie różnorodnych ruchów, a następnie przemyśleć sposób ustawienia się do wykonania poszczególnych ćwiczeń. Przed przystąpieniem do ćwiczeń trzeba szerzej otworzyć okno. Zakładamy, że w czasie snu okno jest uchylone.
W dniu poprzedzającym wykonanie ćwiczeń po raz pierwszy w tygodnia dobrze jest-dla ułatwienia-zapoznać się z właściwęym zestawem podanym w książce. W czasie ćwiczeń warto mieć książkę pod ręką, aby w przypadku niepełnego zrozumienia tekstu móc zajrzeć i z ilustracji zorientować się w istocie ruchów. Opisywanego ćwiezema nie należy słuchać biernie, lecz starać się natychmiast wykonać objaśniane ruchy. Daje to pełniejsze wyobrażenie ruchu i nie koncentruje tak bardzo uwagi, co z kolei sprzyja odprężeniu w czasie ćwiczeń. W przypadku wątpliwości co do sposobu wykonania ćwiczenia-nie należy rezygnować, ale wykonać ruch z pewną dowolnością interpretacji, a w chwili wolnej zapoznać się z ćwiczeniem opisanym i zilustrowanym w książce. Czas trwania każdego ćwiczenia i liczbę powtórzeń wyznacza muzyka Najczęściej stosuje się od sześciu do ośmiu powtórzeń-tyle też należy stosować w przypadku ćwiczenia bez radia, korzystając jedynie z me tematu zawartego w książce. Wykonując ćwiczenia należy mieć na uwadze własne możliwości u 94 runkowane wiekiem, stanem zdrowia, stopniem wytrenowania i spABYnością ogólną. Ćwiczenia można dostosować do własnych, bardziej 0261 niczonych możliwości przez: I-zmniejszenie obszerności ruchu: 4: : r zmmiejszenie liczby powtórzeń-w takim przypadku czas do nasJgp 898?
ćwiczenia wypełnić należy ruchami rozluźniającymi, zapamiętanymi z wcześniejszych zestawów lub też wybraW@i z książki, a jeśli ćwiczenie węykonywane jest na leżąco, wystarczy bierne rozlużniemte całego ciała: 3-stosowanie w czasie ćwiczenia przerw wypoczynkowych obejmujących jedno lub dwa powtórzenia ruchu-przerwy takie wypełniamy również ruchami rozluźniającymi: -4-wykonanie ćwiczenia w zwolnionym tempie, zazwyczaj dwukrotnie wolniej-w takim przypadku należy początek ćwiczenia, objaśnianego dodalsowo słownie, stosować w rytmie opisanym i następnie, stwierdziwszy zbył szybkie tempo, zwolnić ruch dastosowująe do rytmu muzycznego wedNg własnej interpretacji(wolmej). Radiosłuchacze w pełni sprawni i cieszący się doskonałym zdrowiem iuogą sobie pozwolić na zwiększenie intensyW@ści ćwiczeń, stosując@aksymalną obszerność ruchów w niektórych przypadkach także przyspieszając ruch w końcowej fazie ćwiczenia(poza objaśnieniami słownymi równoczesnymi z muzyką). Nie zalecamy jednak zbyt częstego zwiększania intensywności ćwiczeń-dopuścić do lego iuożna tylko wyjątkowo, kiedy energia nas, rozpiera". Gimnastyka poranna nie powinna zawierać maksymalnych obciążeń, prowadzących do zmęczenia. Dlatego zamiast zwiększania intensywności, zalecamy raczej stosowanie dodatkowego wysiłku w czasie wolnym po pracy. Korzystając z ćwiczeń gimnastyki porannej jrzy radiu przekazywanych zarówno w radiu, jak i za pomocą niniejszej książki, należy wziąć pęd uwagę specyficzne zasady opisu ruchu i konieczność przyjęcia pevnychumownych konwencji w nazewnictwie. Przyjęliśmy zasadę unikania w naszej audycji radiowej fachowej terminologii. Opisu ćwiczeń dokonuje sie przy użyciu określeń p-owszechnie przyjętych i dla wszystkich zozumiałych. Pewne ujednolicenia nazewnictwa okazały się jednak niezbędne. Wymienimy tutaj pnzede wszystkim te określenia, które wywo 4 a**KylBzne uwagi radiosłuchaczy i których dla dobra jednolitej interpretacji ruchu me można było wyeliminować. Wypisach części ciała przyjmujemy więc określenia zgodne z nazewnictwem anatomicznym. Kończyna gónrna określana jest jako: , ramię ieBli mowa o całej kończynie: przedramię-część kończyny paniżejfotela, ręka-część kończyny poniżej nadgarstka: dłoń-wewnętrzna część ręki. Kończyna dolna określana jest jako: noga-cała kończyna: u 4 o-część nogi powyżej kolana: podudzie-część nbgi poniżej kolana: stopa-część nogi poniżej stawu skokowego. Z pozostałych określeń WJaśnienia wymagają jedynie nazwy: , bark"lub, barki'-dla określenia stawu(wów)barkowego(wychj: , kark"-dla określenia górnej części szyjnego odcinka kręgostupą(od tyłu): , biodra"-określenie raz szerzone na cały tak zwany pas biodrowy wraz z miednicą.Zestaw ćwiczeń nr I.
łłłłł.
pw 1234 I Pozycja węyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszczone: I wznieść ramionia przodem w górę: 2-ugiąć luźno ręce w stawach nadgarstkowycń, opuścić bezwładnie dłonie, ramiona w dalszym ciągu wzniesione: 3-ugiąć ramiona w stawach łokciowęych, bezwładnie opuścić przedramiona, łokcie wzniesione jak najwyżej: 4-luźno opuścić raOllOllćt.ł tłłł.
234 U Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodracń: J-wznieść lewą nogę w bok, palce stopy uniesione w górę: 2-wyprostować stopę, podwinąć palce, noga dalej wzniesiona: 3-ponownie zgiąć stopę palcami w górę: 4-opuścić lewą nogę, dostawić do prawe)-pozycja węyjścicwa: następnie to samo nogą prawą.
łth: p((Lek.
pwł 234 Ul Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, opuszczone ramiona wznieść do tyłu: i-przenosząc swobodnie ra@Joaa w przód ugiąć nogi i natychmiast je wyprostować: 2-skłon tułowia w przód i równocześnie swobodny zamach ramionami w dół i do Włu: 3-wyprostować się i wznieść ramiona w przód: 4-swobodnie opuścić ramiona w dół i przenieść do tyłu(tułów wyprostowany).nil.
IV Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona swobodmteopuszczone: I-przenieść swobo@Je ramiona w przód i klasnąć przed sobą w dłonie: 2-przenieść ramiona dołem do tyłu i klasnąć w dłonie poza plecami: 3-wznieść ramiona bokiem w górę, wspięcie na palce, spojrzeć w górę: 4-ramiona swobodnie opaścić.-+(-+r 3(.
pw I-z 3-z V Pozycja wyjściowa: klękając na obydwu kolanach, dłonie opraeć na podłodze w takiej odległości, aby uda i rawiiona były pionowo, tułów poziomo, głowa uniesiona: 1, 2-pochylić głowę w przód, uwypuklić plecy, wygiąć je w łuk, ramiona dalej prosie: 3, 4-unieść głowę, plecy luźno opuścić(linia pleców jak najbardziej wklęsła)ramiona wyprostowane: i tak na przemian.VI Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, negi ugięte-lewa noga założona na prawą(powyżej kolana), ramiona wzniesione w bok względnie swobodnie opuszczone(forma łalwiejszak I-unieść na momemtnogi, wyprostować je i natychmiast ugiąć, zakładając prawą nogę na lewą: 2-ponownie unieść nogi, węyprostować i natychmiast uginając założyć lewą nogę na prawą: i tak na zmianę.12 VII Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkraku, pochylić się w przód, ramiona bezwładnie opuścić(zwisają pionowo): I-ruchem tułowia nadać bezwładnym ramionom ruch w lewo: 2-w podobny sposób przenieść ramiona bezwładnie w prawo: na przemian: bezwładny ruch wahadłowy ramion w lewo i w prawo.VIII Ćwiczenie dowolne: uspokajające.
Zestaw ćwiczeń nr 2.
4 Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, sJopy zwarte, ramiona opuszczone: I-wznieść wyprostowane ramiona w bok i odchylić energicznie 99189, 2-po-dnieść je nieco wyżej i ponownie odchylić do tyłu ąwznieść ramiona w górę i odchylić do Wuj 4-luźno, swobodnie je OOUSCIC.i śY I.
8 Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I ugiąć lewą nogę w kolanie wznieść stopę do Jyłu i lewą ręką chwycić nogę w okolicy kostki(dla utrzymania równowagi można drugą ręką oprzeć o ścianę lub położyć dłoń na oparciu krzesła): 2-unieść nogę wyżej do tyłu(, pomagając ręką): 3-jeszcze wyżej unieść nogę 4 dostawić lewą nogę do prawej ramiona opuszczone. To samo powtórzyą DTBWĘ TIOĘĄ.
łiswl.
pw.
I..
211(Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I-odstawić lewą nogę w bok i stanąć w rozkroku, ramiona wznieść w bok: 2-głęboki skłon tułowia w przód, ramiona opuścić: 3-pogłębić skłon tułowia w przód, niżej sięgnąć rękami: 4-unieść tułów, wyprostować się i dostawić lewa nogę do prawej.i-lłl.
TV Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona ugięte i dłonie oparte na biodrach: I-wykonać przysiad, dłonie oprzeć na podłodze: 2-powstać i dłonie oprzeć na biodrach: 3-wznieść lewą nogę(wyprostowaną lub ugiętą)w przód, rękami chwycić nogę w okolicy kolana i pomó-c przy wznoszeniu: 4-opuścić lewą nogę, dostawić do nogi prawej, dłonie oprzeć na biodrach. To samo porwtórzyć prawą nogą.
s..e, e.
3 A V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane w szerokim rozkroku, ramiona wznieść w przód(nogą być ugięte): i wznieść lewą reke w górę, prawa dalej wzniesiona w przód, równocześaiewykonać skłon tułowia w prawo: 2, 3-dwukrotnie pogłębić skłon w prawo: 4-wyprostować tułów i obydwa ramiona wzndeść w przód.To samo powtórzyć w drugą stronę.
rś rs ra rś.
VT Pozycja wyjściowa: położyć się na plecach, splecione palce rąk podłożyć pod głowę, łokcie w bok(dotykają podwgi), nogi mocno ugiąć, palce stóp dotykają podłogi, pięty uniesione: I-nie ruszając stóp z miejsca przenieść kolana w lewo na podłogę: 2-wznieść kolana z powrotem w górę: 3-w podobny sposób przenieść kolana w prawo na podłogę: 4-unieść kolana, pozycja wyjściowa.zwilż.
*w*-**z VII Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona ugiąć łukiem nad głową: I-wykonać skłon tułowia w przód, ramiona opuścić i sięgnąć dłońmi jak najniżej: 2-pogłębić skłon tułowia w przód: 3 wyprostować się, wznieść ramiona w górę i wykonać skłon do tyłu, spojrzeć w górę: 4-pogłębić skłon do ĘłuY 4@Ćwiczenie dowolne: uspokaja łące.Zestaw ćwiczeń nr 3.
pw I Z I Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie w małym rozkroku ramiona opuszczone: i-wznieść ramiona bokiem w górę, wspiąć się na palce i spojrzeć w górę: 2-ramiona opuścić i wykonać skłon tułowia w przód, w dole wstrząsnąć kilka razy luźno dłońmi.W Aw.
U Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona ugiąć, dłonie oprzeć na karku, łokcie skierowane w bok: I-wykonać skeklutowia w lewo i równocześnie skłon w przód, ramiona opuścić i dłońmi sięgnąć co zewnętrznej kostki lewej nogi: 2-węyprost tułowia, dłonie oprzeć na karku(pozycja wyjściowa). To samo w prawo.
2-Gimnastyka poranna...
i--C-I.
Dwl z łz 48 Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oprzeć na biodrach: I-przysiąść na lewej nodze, wysuwając równocześnie prawą wgę do tyłu, dłonie oprzeć na podłodze przy lewej stopie: 2-pozostającw tej pozycji wznieść ramiona w górę, spojrzeć w górę: 3 dłonie ponownie oprzeć na podłodze: 4-powstać i dostawić mrawą nogę do lewej, dłonie oprzeć na biodrach. To samo, wykonując przysiad na nodze prawej.
s.x, z, x.
Ł.
JY Pozycja wyjściowa: usiąść na po-w@e, nogi wyprostowane i awarie, spleść przed sobą palce rąk, ramiona wyprostowane: I-mocno ugiąć lewą nogę, kolano zbliżyć do klatki piersiowej: 2-przełożyć stopę ponad splecione palce rąk i wyprostować nogę, wznosząc ją jak najwyżej: 3-p-onownie mocno ugiąć nogę i przełożyć z powrotem między splecionymi rękami: 4-wyprostować i opuścić lewą nogę, dołączyć do prawej(pozycja wyjściowa). To samo wykonać drugą nogą.
set.
: rsc ee%-!srsc.
**z V Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na brzuchu, dłonie eparte na podłodze przy klatce piersiowej, łokcie mocno ugięte i uniesione do tyłu: I-uklęknąć i siąść na pięĘ, pochylić się w pmód, skulić, nie ruszając dłoni z miejsca: 2-wrócić do leżenia na brzuchu(pozyc ja wy jściowa).n'in.
VI Pozycja wyjściowa: uklęknąć i dłonie oprzeć na podłodze w takiej odległości, aby uda i ramiona były pionowo, tułów w poziomie, głowa uniesiona: I-wznieść wyprostowaną lewą nogę do tyłu: 2-przenieść ją w bok w lewo: 3-ponownie przenieść do tyłu: ś-opuścić. lewą nogę i dołączyć do nogi prawej(pozycja wyjściowa).
To sarno DTZWĄ DOZĄ.
wt'w.
MU Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona opuszczone: I-z lekkim skrętem tułowia w lewo wznieść obydwa ramiona W lewo, w górę na zewnątrz, spojrzeć w lewo i w górę(za ruchem rąkk'-wyprostować się i opuścić ramiona w dół: 3-podobny skręt 8 prawo, ramiona wznieść w prawo, w górę na zewnątrz: 4-wy PFoalować się i ramiona opuścić(pozycja węyjściowa). YD Ćwiczenie dowolne: uspokajające.
Zestaw ćwiczeń nr 4.
łfłł.
**nąć n****.
*a*iona s*o*e*uszłokciena zewnątrz 2 op*ścić*a*io*a i w*o, tylko przechadzając się.pwt 23 śIII Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: I-przysiad, dłonie oprzeć na podłodze, kolana rozwarte(na zewnątrz rąk): Z-podskokiem przejść do jak najszerszego rozkroku, dłonie dalej oparte na podłodze: 3-odbiciem wrócić do przysiadu podpartego: 4-powstać i dłonie oprzeć na biodrach(pozycja wyjściowa).(-(-1-.
IV Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i szeroko rozwarte-następnie ugiąć lewą nogę i słopa dotknąć od wewnątrz prawego kolana, kolano lewej nogi skierowane na zewnątrz d-otykap-odłogi, ramiona wyprostowane, dłonie oparte na podłodze skośnie z tyłu: I-wyprostować lewa nogę i równo-cześnie ugiąć ynrawa, stopa przy lewęym kolanie: 2, 3, 4-zmiany ugiętej i wyprostowanej nogi.pw z.
V Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na plecach, nogi wyprostowane i szeroko rozwarte, ramiona wznieść, dłonie dotykają podłogi jak najdalej poza głową: I-siąść i pochylić się mocno w przód, sięgnąć rękami do stóp: 2-z powrotem położyć się na plecach, ramiona wznieść i dłońmi dotknąć podłogi jak najdalej poza głową(pozycja wyjściowa).
A Ą, ś-A.
VT Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i zwarte, ramiona proste, palce rąk dotykają podłogi skośnie z tyłu: I przenieść wyprostowaną lewą nogę w prawo i dotknąć stopą podłogi jak najdalej z prawej strony-nie skręcając przy tym karków, tułów Wyprostowany, patrzeć przed siebie: 2-wrócić do pozycji wyjściowej: 3, 4-to samo prawą niogą w lewą strons.HU.
*w*z VU Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, palce rąk splecione za plecami, ramiona wyprostowane: I-wysunąć lewą nogę w przód i równocześnie węykonać skręt tułowia w lewo, spojrzeć w lewo, a wyprostowane ramiona odchylić do tyłu: 2-wyprostować się, nogę lewą cofnąć i ramiona luźno opuścić, palce rąk nadal splecione: 3, 4-to samo w drugą surmę. 394 Ćwiczenie dowolne: rozluźniające i uspokajające.
Zestaw ćwiczeń nr 5.
T Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona opuszczone: 1, 2-wznieść ramiona w górę, wspiąć się na palce i odchylić ramiona górą do tyłu, spojrzeć w górę: 3, 4-opuścić ramiona w dół i pochylić się w przód, , rękami chwycić łydki starając się utrzymać nogi wyprostowane-węytrzymać chwilę w tej pozycji.ł HP.
*w*z*U Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrachtI-wznieść ugiętą lewą nogę w przód, kolano unieść jak najwyżej, 2-dostawić lewą nogę do prawej: 3-wznieść lewą mogę ugięła w bok: 4-dostawić lewą nogę do prawej: (następnie to samo nog 4 prawą).
śłśś.
pw 123 c 1@Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona swobodnie opuszczone: i-wykonać skręt tułowia w lewo, obydwa ramiona przenieść swobodnie dołem w lewo i do tyłu: 2-pogłębić skręt w lewo, obydwa ramiona przenieść dalej do tyłu, spojrzeć do Tyłu, 3-wyprostować siei natychmiast wykonać skręt tułowia w prawo, ramiona przenieść dołem w prawo i do tyłu: 4-pogłębić skręt w prawo, ramiona przenieść dalej do tyłu.ł-t.-66.4-f.
pwl 234 W Pozycja wyjściowa: przysiąść, dłonie oprzeć na podłodze, kolana zwarte: I-wyprostować lewą nogę do tylu: 2-prawą nogę wyprostować do tyłu i dołączyć do nogi lewej-tułów i nogi są w jednej linii, nie wyginać się: 3-ruch powrotny lewej nogi, ugiąć ją: 4 prawą nogę ugiąć, dostawić do przysiadu, dłonie dalej oparte na podłodze(pozycja wyjściowa).ś?ss-ecsD.
g-X-g-Ęv 7 gg 7 Y.
34 V Pozycja wyjściowa: uklęknąć na podłodze, dłonie oprzeć na podłodze i cofając biodra siąść na pięty, pochylić się w przód: I-położyć się na podłodze na brzuchu, ramiona ugięte, łokcie uniesione do tyłu 2-prostując ramiona wygiąć się do tyłu nie unosząc bioder, spojrzeć w górę: 3-ugiąć ramiona i wró-cle do leżenia na brzuchu: 4 nąć, cofnąć biodra i siąść na pięty dłoni nie ruszając z miejsca.ggggy-3-sęgP e-J.
ewic 2 VI Pozycja wyjściowa: położyć się na brzuchu, dłonie oparte na podłodze przy klatce piersiowej, łokcie skierowane do tyłu: I-przetoczyć się w lewo, usiąść i węykonać skłon tułowia w przód, sięgnąć dłońmi jak najdalej w przód: 2-unieść tułów, odwró-cle się w prawo i wró-cić do leżenia na brzuchu, dłonie oparte na podłodze przy klatce piersiowej: 3, 4-to samo w drugą stronę.pwł zśzVII Pozycja wyjściowa: stanąć, ramiona wznieść w bok: I-wznieść agiętą lewą nogę w przód, ramiona opuścić i klasnąć w dłonie pod wzniesionią nogą: 2-opuścić nogę i ramiona wznieść w bok: 3 ugiąć lawą nogę do tyłu, ramiona przenieść do tyłu i sięgnąć dloiuudo pięty wzniesionej nogi: 4-opuście nogę i ramiona wznieść w bosą następnie to samo drugą nogą.VUI Ćwiczenie dowolne: rozlużnuające i uspokajające.
Zestaw ćwiczeń nr i.
i---I--**.
pw 123 A 123 A.
4 Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona swobodnie opusz. czone: I-wznieść obydwa ramiona w gór: .
4-Wąpiąć się na palce i wyżej sięgnąć zamianami: 3-jeszcze węyżej sięgnąć ramionami: 4 jeszcze wyżej: następnie: 1, 2, 3, 4-opuścić Batona i w dole wykonać nimi luźne zamachy: i tak na zmianę.198.
pwł z gz@Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwale, dłonie oparte na biodrach(dla ułatwienia ćwiczenia można oprzeć ękę z boku o stół lub oparcie krzesłag I-wznieść ugiętą lewą nok: w przód, kolano unieść jak najwyżej, głowę pochylić w przód: 2-wyprostować lewą nogę do Wu, palcami dotknąć podłogi jak najdalej z 189, 3-ponownie wznieść lewą nogę w przód, kolano jak najwyżej: 4-4 estawić lewą nogę do prawej(pozycja wyjściowa): to samo, tylko nogą prawą.A każ.
pw 1.
23 A III Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona ugiąć, dłonie oprzeć na karku, łokcie w bok: I-skłon tułowia w przód do lewej nogi, dłonie dalej oparte na karku, łokcie skierowane w bok: dwukrotnie p-ogłębić skłon, łokcie przenieść w przód i sięgnąć nimi do kolana lewej nogi: 4-wyprost bułowia, łokcie odchylić bokiem do tyłu, dłonie dalej na karku. To samo do prawej nogi.
123 ś.
IV Pozycja wyjściowa: stojąc wysunąć lewą nogę w przód i stopą dotknąć podłogi jak najdalej w przodzie: ramiona opuszczone: I-podskokiem zmiana nogi wysuniętej w przód: 2, 3, 4-podobne zmiany wysuniętej nogi.pw 123 AV Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona wznieść w górę: 1, 2, 3, 4-wykonać obszernyruch okrężny tułowiem i ramionami, najpierw w prawo, w dół, w lewo i tyłem w górę: następnie ruch powrotny.
ł łł.
pw 1238 VI Pozycja szyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona swobodoeopuszczone: I-wys@ąć lewą nogę w przód i równocześnie wykonać skręt tułowia w lewo, *aJona przenieść v lewo i do tylu: 2, 3-96869 krotnic pogłębić skręt lutowia w lewo: 4-wyprost tuławia. To sa@o W'DTBWO.
iW.
VII Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte: I-przysiąść i Jeseoprzeć na kolanach, pochylić głowę wprzód: 2, 3, 4-trzy razy poglgbić ugięcie nóg: następne: I-powstać i wznieść ramiona w górę 84 zewnątrz: 2, 3, 4-trzy razy odchylić ramiona góra do tyłu, spoDzećW ĘTĘ.VIII Ćwiczenie dowolne: uspokajające.
Zestaw ćwiczeń nr 7.
pw 1 z 4 Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona oąpuszczone, palce rąk splecione przed sobą: I-wznieść ramiona w górę i odwrócić splecione ręce dłońmi w górę, wspiąć się przy tym na palce: z-opuścić ramiona i rozluźnić je, swobodnie wstrząsając dłońmi.łsi.
pw 12@Pozycja węyjściowa: stanąć w rozkroku i spleść przed sobą ramiona, dłonie dotykają łokcia drugiej ręki: I-skłon tułowia w przód, nie Jozplatając ramion sięgnąć łokciami jak najniżej: 2-wyprost tułowia i lekki skłon do tyłu, pochylić głowę do tyłu i splecione ramiona wznieść w góę.
PW I 2444 Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku i dłonie oprzeć na biodrach: J-u 2@aJąc nogi i przysiadając skręcić lewą nogę i kolano przenieść do wewaątrz, dotknąć nim grzt(cłu prawej stopy: 2-wyprostować nogi i wrócić do pozycji wyjściowej. To samo w drugą stronę.
isiwi.
aw**z 4 Y Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona ugiąć i palcami rąk dotknąć barków 1-sięgnąć łokcie 3 m lewej ręki do kolana prawej nogi, wykonać przy ty: i skręt i skłon do nogi prawej: 2 wyprost tułowia: 3-skręt sięgnąć do kolana lewej nogi 4-wyprostować się, wrócić do pozycji wy jściowe j.rXr rrzr w.
pwl złą Y Pozycja wyjściowa: ze słania ze stopami zwartymi wykonać przysiad i oprzeć dłonie na połtwdze jak najdalej w przodzie: I-prosluJtcnogi przenieść ciężar clą: ą sąrdziej na ręce, wznieść prawą nogę@e 4689, 4-z Dowrotem ugiąe nogi i wrócić do przysiadu, dłoni nie rus 8 J 4 cz ioiejsca: 3-ponownie przenieść ciężar bardziej na ęse, noZkwypeswwane, lewa wzniesioną to tyłu: 4-przysiąść i wrócić do pozyc li wyjściowej.Aż Ił.
9842 yzVI Pozycja wyjściowa: stanąć swobomie, ramiona opuszczone: 1, 2 dwa niskie i szybkie podskoki w rozkroku: 3, 4-dwa niskie podskoki z wysunięciem lewej nogi w przód i prawej do tyłu: następnie 1, z ponownie dwa podskoki w rozkroku: 3, 4-dwa podskoki w wykroku ale prawa noga wysunięta w przód, lewa do tyłu.VU Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona ugięte, palce rąk dotykają barków: 1, 2, 3, 4-krążenie łokciami, palce cały czas dotykają barków: 1, 2, 3, 4-podobne krążenie ale w przeciwnym kierunku: po kilku powtórzeniach podobne krążenie wyprostowanymi ramio.Tj Qjjt j.
123 K.
1232.
W@Ćwiczenie dowolne: uspokajające.
*"'******a*ve'....-jagą***ąęą ęarniona w leó 89?886, ??'%óćjg G.'ggąg....w.yąjąąy ąy ąąąą-yą-j ą-ąąęą ęęstąi się na palce, 4-swobodnie.OOUŚCIĆ satYMOllB.
iwiłł.
******z*e*a*augie*te, dłonie opate 08884699 ł 9 ł 669 F śPóĘ?.Xć?.., '.'wy.
ĄWó óWWopuścić: 2, 3-19888866999 P 98 łS?
'Y?
Y%'g.óóXĄg y?ógWggy'g ćXygjó, .....ąęąŃ-ją ą-epojrzeć w 298 ł 9 P 6 Ę%"866%6 o'gXgggcjy yg ęćggcj.vy j ŚCIOWBJ.
pw 4.
Ul Pozycja wyjściowa: staniąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: I-wznieść lewą nogę w przód: 2-przenieść ją do tyłu: 3 odwrócić się na palcach prawej nogi w lewo i do tyłu, tak aby lewa noga znowu była wzniesiona w przód: 4-opuścić lewą mogę.To samo DTRWR DOĘR.
A łł.
IV Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona wznieść w przód: I-skręt tułowiem w lewo, ramiona przenieść w lewo i do tyłu, ciężar ciała przenieść na nogę lewą(można na niej nieco przysiąść): 2-wyprost i podobny skręt w prawo, ramiona przenieść w prawo i do tyłu, ciężar ciała na prawej nodze. V Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte: I-ugiąć nogi, przysiąść, dłonie oprzeć iia kolanach: 2-powstać i wznieść wyprostowaną lewą nogę do tyłu, ramiona wanieść w górę na zewnątrz: 3-przysiąść ponownie i dłonie oprzeć na kolanach: 4-powstać i prawą nok: wznieść do tyłu, ramiona wznieść w górę na zewnątrz.4-Gimnastyka poanna..
rF śs-łza rA.
...
dargoa