CALLANETICS (30 �wicze�) spos�b na pi�kne cia�o w dwa tygodnie �wiczenie nr 1 Na krze�le z oparciami po bokach podnie� ca�e cia�o.Wa�ne,�eby plecy trzyma� prosto i schowa� podbr�dek.Wspaniale rozlu�nia po�ladki. �wiczenie nr 2 Sta� wyprostowana z nogami rozstawionymi nie szerzej ni� 35 cm,podnie� r�ce w g�re i trzymaj tak wysoko jak si� da.Naci�gnij brzuch tak, jakby� poczu�a, �e ca�a jeste� d�u�sza o kilka centymetr�w. Na zgi�tych kolanach zegnij si� do przodu jakby� chcia�a po co� si�gn��. Naci�gnij si� do przodu. W tej samej pozycji przenie� r�ce do ty�u,mocno w tym czasie wyci�gaj�c szyj� do przodu. Wr�� znowu do przodu,a potem zn�w w ty�. Powt�rz to �wiczenie 5 razy. �wiczenie nr 3 - Wzmacnianie ramion Stoj�c wyprostowana,roz�� rece na boki na poziomie bark�w i zwr�� je d�o�mi w g�r�.Im mocniej obr�cisz d�onie tym bardziej poczujesz prac� mi�ni.�agonie przesu� ramiona do ty�u jak gdyby� chcia�a z��czy� �opatki,ale tylko o par� centymetr�w.Ramionami poruszaj p�ynnie, nie szarpanymi ruchami.G�owa do ty�u,barki te�.Po�ladki napi�te,a brzuch wci�gni�ty,ale miednica wypchni�ta do przodu.Spr�buj dotkn�� r�ce kciukami.Zr�b to 100 razy.Nie zginaj �okci.Wykonane w�a�ciwieprostuje ramiona,podnosi biust i zmniejsza napi�cie w mi�niach mi�dzy �opatkami a szyj�. �wiczenie nr 4 - rozci�ganie talii Nogi rozstawione na szeroko�� jednej stopy.Prawa r�ka w g�rze,lewa na zewn�trznej stronie lewej nogi(uwaga! nie na biodrze).Wyci�gaj z ca�ej si�y jak tylko mo�esz praw� stron� cia�a i r�k� w g�r�.Nie mo�esz si� pochyla� ani zgina� plec�w.Po�ladki zwarte,miednica zn�w wypchni�ta do przodu.Wytrzymaj chwil� w tej pozycji.Przechyl prawe ramie na lew� stron�(�opatki trzymaj prosto),tak jakby� chcia�a co� z lewej strony wzi��� ze stolika.Grzbiet napi�ty.100 razy wykonaj parocentymetrowe ruchy w kierunku pod�ogi.Nie balansuj biodrami,ale naci�gaj praw� stron� cia�a.To samo powt�rz 100 razy z lew� r�k� w g�rze. Rozci�gasz nie tylko tali�,ale okolice pachy,kr�gos�up i barki.Zmniejszasz te� biodra. �wiczenie nr 5 - Rozci�gamy uda Z pozycji stojacej pochyl si� do przodu na zgi�tych kolanach i po�� d�onie na pod�odze.Z czasem zrobisz to maj�c nogi wyprostowane. Potem �agodnie uchwy� nogi jak najni�ej.Zaokraglij barki,schowaj g�ow�.�okcie zgi�tena zewn�trz.Naci�gaj partie cia�a mi�dzy �opatkami.�agodnie przesuwaj o 1,5cm ca�y korpus w kierunkun�g.Nie odbijaj jak pi�ka w g�r�.Przesu� lew� r�k� na �ydk� powy�ej kostki.Praw� zegnij w �okciu.G�ow� schowaj miedzy lew� nog� a prawe ramie,jakby� chcia�a spojrze� za siebie.Naci�gaj mi�nie tak d�ugo jak mo�esz. Je�li ci si� uda-wytrzymaj licz�c do 20.Potem si� zrelaksuj. Wr�� obiema r�kami na pod�og�,napnij grzbiet jak kot. To samo powt�rz na drugiej nodze. �wiczenie nr 6 - �wiczenie szyi i karku Powoli opuszczaj g�ow� i podbr�dek na piersi,barki rozlu�nione, po�ladki napi�te, miednica wypchni�ta w prz�d, brzuch wci�gni�ty. Z opuszczon� g�ow� wci�gaj szyj� do przodu jak daleko potrafisz. UWAGA: pospolitym b��dem jest napinanie bark�w i podnoszenie ich do g�ry. Z tej pozycji bardzo powoli i �agodnie przesu� g�ow� w lewo ci�gn�c podbr�dek w g�r�. Wytrzymaj , licz�c do pi�ciu, po czym �agodnie wr�� do pozycji �rodkowej i powoli przesu� g�ow� w prawo.Wykonaj 5 razy w ka�dym kierunku.R�b to tak jakby� chcia�a spojrze� za siebie, nie ruszaj�c wog�le cia�em,ale tylko g�ow�. CWICZYMY BRZUCH �wiczenie nr 7 : Le�ysz na pod�odze rozlu�niona,kolana zgi�te w g�rze,stopy rozstawione na odleg�o�� 10-20cm.Wci�nij mocno plecy w pod�og�.Uchwy� d�o�mi wewn�trzn� stron� ud i odci�gnij je od siebie.�okcie na zewn�trz cia�a,ramiona uniesione r�wnolegle do pod�ogi.Podnie� g�ow� wraz z barkami do przodu, pami�taj�c by cz�� kr�gos�upa od �opatek w d� przylega�a do pod�ogi.W tej pozycji,z uniesion� g�ow� wolnymi ruchami przesuwaj g�rn� cz�� cia�a w ty� i w prz�d o 10-15cm w ka�dym kierunku.Zr�b to 3 razy i odpocznij w pozycji le��cej.Nast�pnie powt�rz. Wykonaj to samo,wyci�gaj�c r�ce do przodu. Wytrzymaj licz�c do 5. �wiczenie nr 8 : Z tej samej pozycji unie� obie nogi 10-15 cm nad pod�og�. Podnie� ramiona i g�ow�, unosz�c prostopadle do sufitu nog�, kt�r� podtrzymasz r�koma. Wyci�gaj ca�� nog�, w��cznie z palcami , jak najdalej potrafisz. Je�li mo�esz - spr�buj utrzyma� noge w pionie bez podtrzymywania r�koma. R�ce wyci�gnij przed siebie, jakby� chcia�a, �eby by�y d�u�sze o par� centymetr�w. Ca�y czas pami�taj o tym, �eby cz�� plec�w i po�ladki przylega�y do pod�ogi. �wiczenie nr 9 : Le�ysz, nogi w powietrzu. Chwy� uda i poci�gnij w kierunku kolan g�ow� i barki. Pu�� nogi i trzymaj�c wyci�gni�te rece �agodnie ko�ysz g�rn� cz�ci�cia�a w prz�d i w ty� maksymalnie 15 cm w ka�d� stron�.Wykonaj 100 razy.Je�li masz s�abe nogi, mo�esz zgi�� kolana. �wiczenie nr 10 : To samo �wiczenie,wersja dla os�b,kt�rym jest trudno utrzyma� nogi w g�rze.Ca�y czas wykonuj�c seri� �wicze� wzmacniaj�cych mi�nie brzucha, pami�taj o plecach-wciskaj je w pod�og�. NOGI �wiczenie nr 11 : Na oparciu stabilnego krzes�a po�� delikatnie obie r�ce rozstawione na szeroko�� ramiom.Sta� jak najwy�ej na palcach.Kolana zgi�te i rozstawione na zewn�trz.Pi�ty z��czone razem.Wyprostuj plecy i cho� to trudne,postaraj si� rozlu�ni� ramiona.G�owa w g�r�.Zewrzyj po�ladki a miednic� wypchnij do przodu tak daleko jak tylko mo�esz.Wytrwaj chwil� i cofnij miednic� do pozycji wyj�ciowej.Na zgi�tych nogach,trzymaj�c pi�ty razem obni� ca�e cia�o o jakie� 3 cm.Balansuj chwil� na palcach.Pami�taj : nie wypinaj ty�ka. Powt�rz to zn�w wypychaj�c miednic� do przodu i cofaj�c do ty�u.Zn�w obni� ca�e cia�o o jakie� 3 cm. Cykl : miednica do przodu a potem do ty�u i opuszczanie cia�a liczy si� jako jeden ruch. Zr�b to jeszcze raz.Pami�taj o r�wnym trzymaniu ramion.Powt�rz to �wiczenie od ty�u do przodu,a wi�c podwy�szaj�c si� o jakie� 3 cm za ka�dym razem.Wykonaj trzykrotnie.Nie martw si� �e jest ci trudno utrzyma� si� w pozycji prostej.K�opoty znikn� kiedywzmocnisz nogi. �wiczenie nr 12 : R�ce zn�w oparte na krze�le na szeroko�� ramion.Zn�w maksymalne wspi�cie na palcach,pi�ty z��czone,a kolana rozwarte na zewn�trz.Obni� cia�o o 6 cm,nie wi�cej,nie opadaj�c jednak na pi�ty.Trzymaj si� prosto.Wr�� do pozycji wyj�ciowej i powt�rz 10 razy. �wiczenie nr 13 : Lewa noga wyprostowana,oparta pi�t� na krze�le.Cia�o wychylone w bok.Unie� r�ce w g�re,rozci�gaj��(tak �eby� poczu�a) mi�nie brzucha.Wytrzymaj chwil� i z r�koma wyci�gni�tymi nad g�ow� wykonaj sk�on w kierunku stopy. Rozci�gnij plecy. Pami�taj: nie k�ad� stopy zbyt wysoko, bo nie utzrymasz r�wnowagi.Nie blokuj kolan i nie przejmuj si� je�li nie jeste� w stanie dosi�gn�� stopy.Odpocznij, k�ad�c �ce na nodze w miejscu dla siebie najwygodniejszym.�agodnie poruszaj tu�owiemw kierunku kolana i z powrotem. Zr�b to 50 razy.Je�li czujesz zbyt mocne napi�cie mi�ni,nie ruszaj si�,ale w tej wyci�gni�tej pozycji dolicz do 50. Je�li nie mo�esz wyprostowa� i dobrze naci�gn�� podniesionej nogi,nie naciskaj zgi�tego kolana.W takiej pozycji mo�esz �wiczy� to samo,a za jaki� czas noga bez twojej pomocy si� wyprostuje. �wiczenie nr 14 : Podnie� praw� nog� zgi�t� w kolanie,opieraj�c �rodek stopy na krze�le.Przytrzymaj si� krzes�a obiema r�koma.Prostuj praw� nog� na tyle,ile mo�esz,ale nie ci�gnij krzes�a r�koma.Ono s�u�y tylko do utrzymania r�wnowagi.Wytrzymaj z nog� wyprostowan� licz�c do 50.Powt�rz to samo z lew� nog�.Nie blokuj kolan i nie zmuszaj podniesionej nogi do wyprostowania.Gdy �ci�gna b�d� roz�wiczone i rozlu�nione,wykonasz to �wiczenie z �atwo�ci�. PO�LADKI - BIODRA �wiczenie nr 15 : Przodem do krzes�a usi�d� na lewym po�ladku.Lewa noga zgi�ta w kolanie,pi�ta na wysoko�ci kroku.Prawa noga wyci�gni�ta w prawo i zgi�ta w kolanie do ty�u.Prawa stopa rozlu�niona.Trzymaj krzes�o lew� r�k�,a praw� po�� na biodrze i popychaj je troch� do przodu.Wciskaj jednocze�nie prawe kolano w pod�og�.Prawa stopa zacznie odrywa� si� od pod�ogi.Teraz po�� praw� r�k� na krzesle,nie pozwalaj�c prawemu biodru uciec do ty�u.Pr�buj zewrze� po�ladki, miednic� wypchn�� do przodu,plecy proste.Pocz�tkowo b�dziesz si� przechyla� i bardzo kurczowo trzyma� krzes�a.Podnie� prawe kolano nie wi�cej ni� 5 cm nad pod�og�,trzymaj�c stop� zwr�con� do g�ry.Teraz cofnij nog� do ty�u o 2 cm,nie zmieniaj�c pozycji bioder i miednicy.Wolno wr�� do pierwotnej pozycji (czyli 2 cm do przodu) . Ruszaj �agodnie nog� w prz�d i w ty�.Powt�rz to samo 100 razy.Gdy poczujesz zm�czenie odpocznij.R�b tyle,ile mo�esz. �wiczenie nr 16 : W tej samej pozycji wyj�ciowej jak poprzednia,prawa noga le�y lu�no wyci�gni�ta w praw� stron�.Nakieruj r�k� prawe biodro do przodu,napinaj�c po�ladki i wypychaj�c miednic� do przodu.Spr�buj tak przekr�ci� nog�,�eby palce n�g "wcisn��" w pod�og�.Nie blokuj prawego kolana.Ramiona lu�ne.Utrzymuj biodro skierowane w prz�d.Unie� praw� nog� nie wy�ej ni� 7 cm nad pod�og�.Wytrzymaj chwil� w tej pozycji.Nawet je�li nie mo�esz ruszy� nogi- pr�buj. �wiczenie nr 17 : Ukl�knij przodem do krzes�a,mo�na na poduszce.Przechyl si� do ty�u z wyprostowanymi ramionami.Napnij plecy,wypchnij miednic� do przodu.Ramiona pochyl do przodu,�eby zaokr�gli� plecy i napi�� kr�gos�up.R�ce wyprostowane.Nie odrywaj�c st�p od pod�ogi wolno podnie� lewe kolano w g�r� na wysoko�� jak� mo�esz, odchyl je w bok, ale-nie odrywaj�c stopy od pod�ogi. Wytrzymaj i dopiero po chwili unie� stop� 7 cm nad pod�og�.Po�ladki trzymaj napi�te,miednic� jak zwykle wypchni�t� do przodu.Cofnij kolano 2 cm do ty�u i wr�� do pozycji wyj�ciowej.Wykonaj 100 razy z ka�dej strony. �wiczenie nr 18 : Kl�knij przed krzes�em. Lewa noga wyprostowana w kolanie, wyci�gni�ta w bok.Trzymaj�c si� krzes�a odchyl si� do ty�u tak, �eby ramiona by�y proste.Przekr�� lew� nog�,kolano i stop� w kierunku pod�ogi.Nie zmieniaj�c pozycji r�k na krze�le przesu� lew� nog� w prawo,w kierunku cia�a, ale nie zginaj�c nogi.Rozlu�nij prawe kolano,�eby zmniejszy� op�r.Teraz napnij po�ladki ...
Takanusia