Dieta 1200 kcal owocowo warzywna.doc

Dieta 1200 kcal (owocowo – warzywna)

Zmęczona długą zimą czekasz z utęsknieniem na ciepłe i słoneczne dni, więc jak już nadejdą, cieszysz się nimi, dopóki są. Jeśli masz tylko taką możliwość, jadaj posiłki na świeżym powietrzu, delektuj się ciepłem. To dobra pora, by jadać lekko, kolorowo, smacznie i ciekawie. Nie zapominaj również o aktywności fizycznej, wycieczki w plener, pływanie czy spacerowanie pomogą ci pozbyć się kilogramów. Miej zawsze przy sobie butelkę z wodą niegazowaną, by ugasić pragnienie i pokryć całodobowe zapotrzebowanie na płyny - około 2 litrów.

TRWA: 10 do 30 dni.

ODCHUDZA: do 1,5 kg przez 10 dni.

MOŻNA JA POWTARZAĆ: każdego lata.

POLECANA: wszystkim zdrowym, dorosłym osobom.

NIEWSKAZANA DLA: dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących.

SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy A, C, E, D, z grupy B, potas, białko oraz błonnik.

DZIENNA DAWKA KALORII: około 1200.

DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE 280 kcal

Chudy twarożek (150 g) z warzywami (po 30 g drobno posiekanych rzodkiewek, ogórka zielonego, kopru i szczypioru), kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną, szklanka owocowej herbaty bez cukru.

II ŚNIADANIE 144 kcal

Sałatka z kopru włoskiego, szklanka zielonej herbaty bez cukru.

OBIAD 390 kcal

Tzatzyki z chlebkiem pitta, szklanka herbaty owocowej bez cukru.

PODWIECZOREK 115 kcal

Zupa z owoców mieszanych.

KOLACJA 244 kcal

Kotlety z cukini, kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną, szklanka soku pomidorowego.

DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE 289 kcal

Chłodnik owocowy, szklanka kawy zbożowej bez cukru.

II ŚNIADANIE 121 kcal

Miseczka kisielu malinowego (150 ml) jeden herbatnik.

OBIAD 381 kcal

Zrazy wołowe z pieczarkami (150 g), kasza gryczana gotowana (30 g waga przed gotowaniem), surówka z cykorii z olejem (150 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.

PODWIECZOREK 148 kcal

Sałatka z kapusty pekińskiej, pomidorów i jajek, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

KOLACJA 216 kcal

Koktajl truskawkowo-sojowy, kromka chleba chrupkiego razowego z 30 g chudego białego sera.

DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE 302 kcal

3 łyżki ptaków kukurydzianych, 100 g pokrojonej w kostkę brzoskwini, łyżeczka rodzynek zalane jogurtem naturalnym bez cukru (150 g) i posypane cynamonem, szklanka zielonej herbaty bez cukru.

II ŚNIADANIE 100 kcal

Szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.

OBIAD 442 kcal

Szaszłyk z truskawkami, ryż gotowany (25 g przed ugotowaniem), szklanka herbaty zielonej bez cukru.

PODWIECZOREK 123 kcal

Surówka z winogron i czerwonej kapusty, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

KOLACJA 236 kcal

Dwie kromki chleba chrupkiego żytniego posmarowane niskokaloryczną margaryną z dwoma plasterkami sera żółtego light, ogórek zielony (100 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE 297 kcal

Serek homogenizowany jagodowy (150 g), kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną, szklanka herbaty owocowej bez cukru.

II ŚNIADANIE 131 kcal

Kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną z plasterkiem szynki wolowej i plasterkiem pomidora, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

OBIAD 417 kcal

Ratatouille, ziemniaki gotowane (100 g), surówka z kapusty kwaszonej (150 g), szklanka herbaty owocowej bez cukru.

PODWIECZOREK 140 kcal

Szparagi z ananasem, szklanka herbaty bez cukru.

KOLACJA 218 kcal

Deser z owoców jagodowych, szklanka kawy zbożowej bez cukru.

DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE 305 kcal

Dwie kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane niskokalorycznym serkiem z ziołami, z plasterkiem szynki z indyka i plasterkiem chudej kiełbasy krakowskiej, pomidor (100 g), szklanka kawy zbożowej bez cukru.

ŚNIADANIE 133 kcal

Mus morelowy, szklanka wody niegazowanej.

OBIAD 409 kcal

Tarta z pomidorami, groszek zielony gotowany (150 g), szklanka herbaty z cytryna bez cukru.

PODWIECZOREK 124 kcal

Cykoria z grilla, szklanka herbaty owocowej bez cukru.

KOLACJA 230 kcal

Ryba po grecku na zimno (200 g), kromka chleba chrupkiego razowego, szklanka herbaty zielonej bez cukru.

Cykoria z grilla

250 g cykorii umyć, osuszyć, skropić sokiem z cytryny, oliwą i doprawić, grillować.

Tarta z pomidorami

(6 porcji, każda 297 kcal) Szklankę mąki wsypać do miski, łyżkę odłożyć do posypania stolnicy, dodać sól i pokrojoną 1/2 kostki nisko-kalorycznej margaryny. Siekać nożem, potem wyrobić rękoma ciasto. Rozwałkować i przenieść na wyłożoną papierem do pieczenia formę, wylepić dno i boki. 750 g pomidorów umyć, dwa odłożyć, pozostałe sparzyć, obrać, pokroić na cząstki i rozgnieść je widelcem, oprószyć solą.

Spód ciasta pokłuć widelcem, przykryć pergaminem i wstawić do piekarnika, piec w temperaturze 200 stopni C 5 minut. 6 jajek wbić do misy, dodać pojemnik jogurtu naturalnego bez cukru (150 g) i miąższ pomidorów, ubić, dodać pieprz i sól. Ciasto wyjąć z piekarnika, zdjąć pergamin i wylać na ciasto masę jajeczno-pomidorową.

Ponownie ciasto wstawić do piekarnika i piec w temperaturze 180 stopni C 25 minut. Odłożone dwa pomidory pokroić w ósemki i położyć na tarcie. Ciasto po raz ostatni wstawić do piekarnika i piec w temperaturze 180 stopni C około 5 minut.

Mus morelowy

Z 5 sztuk moreli wyjąć pestki, rozgotować morele w 1/2 szklanki wody i przetrzeć. Łyżkę mąki kukurydzianej rozmieszać z niewielką ilością zimnej wody, wlać do przecieru, mieszając zagotować. 2 jednego białka ubić pianę i połączyć z przecierem, chwilę ubijać i wystudzić w kompotierce.

Deser z owoców jagodowych

Umyć po 50 g truskawek, porzeczek czerwonych i czarnych, malin, jagód i agrestu. Owoce oczyścić, rozdrobnić posypać łyżką otrąb żytnich, łyżeczką cukru pudru i polać jogurtem naturalnym bez cukru (100 ml).

Szparagi z ananasem

50 g szparagów ugotować i pokroić w plasterki. 2 łyżki zmielonej piersi z indyka ugotować. 1 krążek ananasa i 1 pomidora pokroić w kostkę, wymieszać ze szparagami i piersią z indyka, polać jogurtem naturalnym bez cukru (100 mi) i posypać natką.

Ratatouille

3 pomidory, 1 cebule, 150 g kabaczka, 150 g bakłażana umyć, obrać, pokroić w drobną kostkę i wrzucić na rozgrzaną oliwę, dusić do miękkości.

Surówka z winogron i kapusty

100 g kapusty czerwonej, umyć i poszatkować. 1/4 cebuli pokroić w piórka. Kilka jasnych winogron przeciąć na pół. 1/2 jabłka zetrzeć na tarce. Składniki połączyć, dodać 5 łyżek jogurtu naturalnego bez cukru, musztardę, natkę, pieprz i wymieszać.

Szaszłyk z truskawkami

150 g piersi z kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. 1/2 cebuli obrać i pokroić w plastry. 50 g truskawek wyszypułkować, kilka odłożyć, resztę przekroić na pól. Na patyczek nadziewać pierś z kurczaka, cebule i truskawki. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy i obsmażyć na niej szaszłyk.

Zdjąć z patelni. Do tłuszczu po smażeniu dodać 100ml bulionu z kurczaka, łyżkę konfitury z truskawek, kilka ziarenek zielonego pieprzu i zagotować. 1/4 łyżeczki mąki zagnieść z tłuszczem i zagęścić nią sos, gotować 5 minut.

Dodać odłożone, pokrojone truskawki i zagotować. Dodać sól, pieprz i odrobinę musztardy. Wymieszać sos i polać nim szaszłyk.

Koktajl truskawkowo sojowy

Pół szklanki mleka sojowego waniliowego zmiksować z łyżką jogurtu truskawkowego sojowego, garścią umytych i wyszypułkowanych truskawek i łyżka miodu.

Sałatka z kapusty pekińskiej pomidorów i jajek

100 g kapusty pekińskiej oczyścić, dokładnie umyć i drobno poszatkować. Pomidora umyć, sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w grubą kostkę. 1/2 jajka na twardo drobno posiekać. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, doprawić solą, cukrem i pieprzem.

Łyżeczkę śmietany połączyć z 1/2 łyżeczki musztardy i łyżeczką oleju, doprawić solą i cukrem. Sosem polać sałatkę, wymieszać i odstawić na 30 minut do lodówki.

Chłodnik owocowy

200 g drobnych owoców: jagód, malin, porzeczek, truskawek, jeżyn opłukać i posypać łyżką cukru. Zmiksować je w mikserze. Stopniowo dodawać do nich 300 ml maślanki i dokładnie wymieszać. Schłodzić przed podaniem przybrać plasterkiem melona.

Zupa z owoców mieszanych

100 g jabłka umyć, podzielić na cząstki, usunąć gniazda nasienne, rozgotować i przetrzeć. 20 g jeżyn i 10 g dzikiego bzu umyć i przecisnąć na sok. Skórki po owocach zalać wodą, zagotować, przyprawić zawiesiną z 1/2 łyżeczki mąki i 4 łyżek mleka 0,5%, zagotować. Dodać 1/2 łyżeczki cukru do smaku. Podawać z grzankami.

Kotlety z cukinii

350 g cukinii obrać i pokroić w plasterki. Obtoczyć w bułce tartej i smażyć na rozgrzanej oliwie.

Tzatzyki z chlebkiem pitta

500 g ogórka zielonego obrać i pokroić w kostkę. Rozgniecione 2 ząbki czosnku zmieszać z 200 ml kwaśnego mleka i przyprawami, dodać koper i 5 łyżek kefiru, ogórek, przyprawić. Podawać z chlebkiem pitta.

Sałatka z kopru włoskiego

Jedną bulwę kopru włoskiego umyć, natkę odciąć i posiekać. Bulwę przekroić na pól, pociąć na paseczki. 1/4 mango i 1/4 pomarańczy obrać, oczyścić, miąższe pokroić w matą kostkę. Koper włoski, mango i pomarańczę włożyć do salaterki.

Przygotować sos: 1/2 łyżeczki śmietany 12%, łyżeczkę jogurtu naturalnego bez cukru, sok cytrynowy i pomarańczowy oraz pieprz wymieszać na gładką masę. Przyprawić do smaku solą. Polać sałatkę, dodać posiekaną natkę kopru, delikatnie wymieszać. Posypać łyżeczka prażonych pestek z dyni.