Bartnik Maria - Potrawy proste oszczedne i zdrowe [skan+po….pdf - Kuchnia - sirk38

Potrawy proste

oszczędne i zdrowe

Maria Bartnik

Krystyna Stachowicz

ISBN 83-209-0439-0

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Wstęp

Oddajemy do rąk Czytelniczek popularny poradnik, w którym zostały zebrane

przepisy na potrawy proste, zdrowe, nie sprawiające kłopotu w przyrządzaniu,

zwłaszcza gdy ma się „pod ręką” podstawowe produkty, a więc jajka, mleko, ser

i warzywa prosto z ogródka lub z działki.

Potrzebę upowszechnienia prostych potraw mogących wzbogacić i urozmaicić

codzienne posiłki dyktują nie tylko warunki ekonomiczne, a więc potrzeba

oszczędzania, ale również zdrowie domowników. Warto wiedzieć, że potrawy

najprostsze, tzw. ludowe, należały niegdyś do najzdrowszych. Trzeba żałować, że

w pogoni za „miejską” modą zostały one z kuchni wiejskiej wyeliminowane.

Przywrócenie rangi tym potrawom, jak również zwrócenie uwagi na wypracowane

obecnie przez żywieniowców nowe przepisy kulinarne, jest celem tej broszurki. Ma

ona przede wszystkim pomóc modym gospodyniom w ich starcie (również

kulinarnym) na swoim własnym gospodarstwie. Gospodyniom doświadczonym może

natomiast zwrócić uwagę na ogromne możliwości urozmaicenia codziennych

posiłków, przy naprawdę niewielkim nakładzie czasu i pracy.

Dawno zostało dowiedzione, że prawidłowe odżywianie jest warunkiem

zdrowia: regeneruje organizm, zapobiega groźnym chorobom, pomaga

w prawidłowym wzroście młodego pokolenia. Racjonalne żywienie ma wpływ nie

tylko na rozwój i zdrowie ciała, ale przyczynia się także do kształtowania odporności

psychicznej, silnej woli, pogody ducha, spokoju, odwagi - a więc cech związanych

z systemem nerwowym.

Organizm nasz nie mógłby funkcjonować prawidłowo bez odpowiedniej ilości

związków białkowych, które stanowią materiał budulcowy. Bez białka nie ma życia -

zostało to potwierdzone przez naukę. Białko potrzebne jest do budowy mięśni, skóry

i narządów wewnętrznych, do wytwarzania ciał odpornościowych, do budowy

czerwonych krwinek, enzymów i hormonów. Stanowi więc najważniejszy składnik

w żywieniu, zwłaszcza dzieci, ale i dorosłych. Zapotrzebowanie na ten składnik

wyrażone jest w gramach na 1 kg masy ciała. U dzieci wynosi ono 3,8 g, u dorosłych

2,6 g na 1 kg masy ciała. Rozróżniamy białko zwierzęce i roślinne. Białka

zwierzęcego dostarcza mięso, ryby, drób, jajka, a także mleko i jego przetwory.

Dzieci, młodzież, kobiety ciężarne i karmiące, powinny spożywać więcej produktów

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

białkowych pochodzenia zwierzęcego. Zalecane jest, aby przynajmniej jeden posiłek

dziennie zawierał pełnowartościowe białko zwierzęce.

Białko roślinne występuje w produktach zbożowych, warzywach, w roślinach

strączkowych. Ze względu na niższą wartość biologiczną wymaga łączenia go

z białkiem zwierzęcym, wtedy lepiej jest przyswajanie i wykorzystywane przez

organizm.

Obok białka ważną rolę budulcową spełniają składniki mineralne: wapń

i żelazo. Wapń wchodzi w skład kości i zębów, przyczynia się do krzepliwości krwi,

ma ogromne znaczenie w prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśniowego,

wpływa, na regularność akcji serca. Żelazo stanowi składnik krwi. Pomaga

w przenoszeniu tlenu z krwią do wszystkich komórek ciała. Niedobór żelaza wywołuje

m.in. anemię. Węglowodany i tłuszcze mają związek z pracą mięśni, wykonywaniem

przez nie różnych czynności.

Tłuszcze, tak jak i białka, są składnikami budulcowymi. Mają wysoką wartość

kaloryczną. Człowiek ciężko pracujący fizycznie potrzebuje więcej energii, co

w praktyce oznacza, że powinien jeść więcej potraw obficie kraszonych, tłuszcze są

bowiem najwyżej energetycznymi produktami. Przy czym ważna jest nie tylko ilość

podawanego tłuszczu, ale i jego rodzaj. Tłuszcze zwierzęce są wyżej kaloryczne niż

roślinne, ale ciężej strawne. Oprócz uszczów źródłem energii są produkty

węglowodanowe, zasobne w skrobię, jak np. nasiona roślin strączkowych, produkty

zbożowe, ziemniaki.

Organizm ludzki wykazuje stałe zapotrzebowanie na składniki, które

zapewniają prawidłową gospodarkę wodną w organizmie, a także pomagają

w zachowaniu niezbędnej równowagi kwasowo-zasadowej. Należą do nich

wspomniane już wapń i żelazo, ale także - potas, sód, magnez.

Ważną rolę spełniają witaminy. Chronią nas one przed różnymi zakłóceniami

w organizmie. Witaminy to ważny regulator funkcji życiowych ustroju.

Witamina A - zwana niekiedy witaminą wzrostową - jest konieczna dla rozwoju

młodego organizmu. Reguluje działalność wzroku, uodpornia przeciwko chorobom

zakaźnym, różnego rodzaju infekcjom. Źródłem witaminy A są sery, jajka, warzywa

zielone i żółte zawierające karoteny, które organizm przetwarza na witaminę A.

Witamina B 1 - niezbędna dla, prawidłowej przemiany węglowodanów, ma

wpływ na system nerwowy. Jej brak może m.in. powodować obrzęki kończyn, zanik

mięśni, uczucie zmęczenia. Źródłem witaminy B1 , są produkty zbożowe z grubego

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

przemiału, ziemniaki, rośliny strączkowe, drożdże.

Witamina B 2 - konieczna jest szczególnie dla dzieci i młodzieży, reguluje

działalność wzroku, przeciwdziała łojotokowi zapaleniu spojówek, wiotczeniu mięśni.

Źródłem jej jest mleko, serwatka, sery, jajka, warzywa, drożdże, mięso.

Witamina C zapobiega zmęczeniu, uodpornia organizm na zakażenia, chroni

przed szkorbutem, przyspiesza krzepnięcie krwi znajduje się w owocach dzikiej róży

i czarnej porzeczki, a także w mniejszych ilościach w innych owocach oraz

w warzywach: zielonej pietruszce, papryce, kapuście, pomidorach.

Witamina D - zwana przeciwkrzywiczną - reguluje gospodarkę wapniowo-

fosforową. Niezbędna jest dla dobrego rozwoju kośćca u dzieci. Brak tej witaminy

wywołuje krzywicę u dzieci, a odwapnienie kości u dorosłych. Najwięcej jest jej

w tranie, śledziach, jajkach, maśle, serach.

Witamina PP wchodzi w skład fermentów komórek, bierze udział w tworzeniu

krwi, przemianie białek. Zawarta jest w rybach, produktach zbożowych, wątrobie

i drożdżach.

Tak więc, aby organizm mógł dobrze funkcjonować, musi otrzymywać bardzo

zróżnicowane produkty, bogate w składniki odżywcze. Nasze codzienne posiłki

muszą zatem obfitować w białko, składniki mineralne, witaminy:

Książeczka ta ma właśnie dopomóc w urozmaiceniu stołu przez 7 dni

w tygodniu. Składa się z dziesięciu rozdziałów. Każdy z nich poprzedzony jest

wstępem informującym o właściwościach odżywczych omawianego gównego

produktu, z którego mają być przyrządzane podane dalej potrawy. Wszystkie zawarte

w książce przepisy kulinarne przewidziane są na 4 osoby.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Zupy mniej znane

Zupy, stanowiące danie obiadowe, powinny być smaczne i odżywcze. Zależy

to od użytych produktów oraz od sposobów ich przyrządzania. Smak, a często także

aromat, nadaje zupie składnik główny, od którego zupa zwykle przyjmuje nazwę,

oraz sposób jej doprawienia, zagęszczenie zasmażką lub zabielenie śmietaną,

mlekiem albo żółtkiem. Podprawianie zup wpływa na ich wartości odżywcze

i kaloryczne. Podnosi wartość białkową i witaminową. Niezależnie od tego, aby zupy

wzbogacić dodatkowo witaminami, należy dodawać do nich usiekaną zieleninę

i przyprawy.

Wiele zup prostych, odżywczych i smacznych zniknęło ze współczesnych

jadłospisów. Warto do nich powrócić dla urozmaicenia naszego tygodniowego menu

Większość zup sporządzamy na wywarach z warzyw, mięsa lub kości.

Wywary można przygotowywać w większych ilościach i schłodzone przechowywać

w nakrytym naczyniu w lodówce 2-3 dni, zużywając codziennie część wywaru na

inną zupę.

Włoszczyzna na wywar do zup

2 średniej wielkości marchewki (8-10 dag), 1 większa pietruszka (ok. 5 dag), pól małego

selera (ok. 5 dag), mały por (3-5 dag), mała cebula (3-5 dag), ew. cząstka kapusty włoskiej lub białej

(8-10 dag).

Marchew, pietruszkę i seler wyszorować, cienko obrać lub oskrobać. U marchwi

zazieleniałe główki odciąć, u pietruszki główkę zostawić. Por rozciąć na połowę, odciąć

stwardniałe zielone liście, umyć. Cebulę obrać, przekroić na pół. Włoszczyzny tej używać do

sporządzania wywarów jarskich.

Wywar z warzyw

30 dag włoszczyzny (skład jak wyżej), sól.

Warzywa korzeniowe umyć, obrać cienko, opłukać, pokroić poprzecznie w grube

kawałki. Włożyć do wrzącej wody, gotować na małym ogniu 10 minut. Następnie włożyć

obraną, przekrojoną na pół cebulę i ew. kapustę. Gotować następne 10 minut. Po tym czasie

dodać dokładnie umyty por. Gotować do miękkości - przeciętnie jeszcze 10-15 minut.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Bartnik Maria - Potrawy proste oszczedne i zdrowe [skan+po….pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: