Plan Armstronga Ten program został opracowany przez Majora Charlsa Lewisa Armstronga. Armstrong wymylił ten program w celu przygotowania się do pobicia rekordu w iloci wykonanych pocišgnięć na dršżku. Program zawiera wszystko to, co prowadzi do rozwoju fizycznego w każdym planie treningowym, tj. zróżnicowanie, stopniowe zwiększanie intensywnoci i regularnoć. Osoby stosujšce ten program odnotowywały nadzwyczajne rezultaty w niecałe 6 do 8 tygodni. Oznacza to, że większoć a może nawet wszyscy osišgnęli zakładany poziom polegajšcy na wykonaniu serii 20 powtórzeń podcišgania na dršżku, jeli konsekwentnie wykonywali ten program. Nie może być pominięty fakt, że program ten bazuje na regularnoci. Dzienne wyniki ćwiczeń zilustrowane w poniższych akapitach sš kluczem do osišgnięcia i utrzymania poziomu 20 powtórzeń podcišgania na dršżku. Poranny trening Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki sš jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniajšcych mięnie obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następujšco: Po przebudzeniu wykonuje jednš serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejnš serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic. Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania treningu. Większoci z was dojcie do zakładanej iloci podcišgnięć zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauważycie, że nieumylnie uzależnicie się od porannego treningu. Jeli nie to z pewnociš docenicie poranny prysznic trochę bardziej. Dostrzegłem, że poranne pompki pomogły mi złagodzić wszelkie bolesne dolegliwoci, jakie pojawiły się przez pierwsze tygodnie treningu. Sugeruje stosować ten poranny trening każdego ranka podczas tego okresu, dzięki czemu będziecie się czuli bardziej komfortowo podczas poczštkowego przystosowania się do reżimu ćwiczeniowego. Program treningu Serce całego programu, czyli trening podcišgania. Proponuje nie przystępować do treningu podcišgania nie wczeniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do pištku. Bardzo ważnš rzeczš jest, aby zaprzestać wykonywania podcišgania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszš sprawš jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rzšd (nie rozdzielać dni). Oczywistš rzeczš jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podcišganie niż pompki. Program ten został wymylony głównie po to, aby poprawić wynik w podcišganiu na dršżku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodš, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórzeń obydwoma sposobami. Program ten polega na jakoci wykonywanych ćwiczeń iloć powtórzeń jest sprawš drugorzędnš. Wykonujšc trening powiniene się przede wszystkim skupić na właciwej technice ćwiczeń. Dzień 1 5 Serii podcišgania wykonywanych do upadku mięniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o iloć powtórzeń. Na poczštku zauważysz, że zwiększyła się twoja iloć powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci iloć powtórzeń w pierwszych trzech. Dzień 2 Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będš 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzedniš serię wykonałe robišc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 spalona seria) Wykonaj o jednš serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszš 10 sec. Dzień 3 Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych póniej) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wšskim podchwytem (ręce złšczone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec. Dzień 4 W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu. Dzień 5 Powtórz sesje treningowš, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podcišgania z obcišżeniem w tym dniu Serie treningowe Serie treningowe sš proste do zdefiniowania, ale wymagajš odrobiny poeksperymentowania, aby je zdefiniować indywidualnie. Treningowe serie polegajš na wykonywaniu okrelonej liczby powtórzeń zależnej od trenujšcego. Oznacza to, że jeden ćwiczšcy będzie w stanie wykonywać 7 powtórzeń natomiast inny mniej lub więcej. Najlepszym sposobem do znalezienia odpowiedniej liczby powtórzeń jest 3 dzień treningowy. W tym dniu musicie wykonać łšcznie 9 serii. Jeli jestecie w stanie wykonać maksymalnym wysiłkiem 12 powtórzeń twoja treningowa seria zapewne będzie miała 1-3 powtórzenia. Musicie pamiętać, że ważniejsze jest wykonanie poprawnie wszystkich 9 serii w tym dniu niż zrobienie jednego dodatkowego powtórzenia więcej kosztem zmniejszenia serii do 6 lub 7. W tym dniu konieczne jest wykonanie wszystkich założonych 9 serii. Najlepszy pomiar iloci powtórzeń w seriach treningowych wykonuje się w 4 dniu. Jeli w 3 dniu cały trening skończylicie wykonujšc założonš liczbę serii w dniu czwartym wykonajcie jedno dodatkowe powtórzenie w seriach na czwartkowej sesji. Jeli w tym dniu wykonalicie wszystkie 9 serii ze zwiększonš ilociš powtórzeń to będzie wasz nowy maksimum na przyszłš rodę. W przeciwnym wypadku nie zwiększajcie powtórzeń w 3 dniu. Pamiętajcie, aby nigdy nie zmniejszać iloci powtórzeń. Jeżeli na przykład zdarzy się tak, że w zeszłš rodę zrobilicie wszystkie ćwiczenia wykonujšc 3 powtórzenia a w następnym tygodniu liczba wam spadła do 2 to nie zmniejszajcie jej na przyszła sesje, zostańcie przy trzech. Próbujcie dalej. Modyfikacje Panie mogš zamiast podcišgania wykonywać zwis na ugiętych ramionach. Wtedy mierzy się nie iloć powtórzeń, ale czas zwisu. Podcišgania nachwytem mogš zostać zastšpione podchwytem. Mimo to w 3 dniu musicie wykonać 6 serii nachwytem. Podsumowanie Ten program działa na każdego, kto jest w stanie włożyć w niego odrobinę wysiłku. Może się zdarzyć tak, że odnotujecie w którym tygodniu zmniejszenie iloci powtórzeń wykonywanych maksymalnym wysiłkiem. To normalna psychologiczna reakcja. Nie należy się niš przejmować tylko kontynuować trening postępy przyjdš. Większoć trenujšcych była w stanie osišgnšć zakładanš liczbę powtórzeń w bardzo krótkim czasie. Reguły rozpoczynajšc program byli w stanie wykonać 12-15 powtórzeń. Jeżeli nie jestecie w stanie tyle wykonać osišgnięcie poziomu 20 powtórzeń zajmie wam nieco więcej czasu. Jednak, stosujšc ten program osišgniecie ten poziom. Pamiętajcie, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fizycznego zawsze skonsultować się z lekarzem.
rajmundos9