Trening mięśni klatki piersiowej.pdf

Trening mięśni klatki piersiowej

Ściąganie/krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy

Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, dźwigacz

łopatki, równoległoboczny, naramienny akton przedni, najszerszy grzbietu

Stabilizatory: dwugłowy ramienia, trójgłowy ramienia, mięśnie

przedramion, ramienny

Wykonanie: Stań między dwoma linkami górnego wyciągu w bramie,

pochyl się trochę do przodu i ugnij lekko nogi w kolanach. Weź wdech, chwyć

rączki wyciągów i ściągnij linki przed siebie, do wewnątrz (do dołu), wykonując

jednocześnie wydech. Przy ruchu powrotnym ponownie weź wdech. W

ćwiczeniu stosuj mniejsze ciężary, w celu lepszej kontroli pełnego zakresu

ruchów. W końcowej fazie, dobrze jest przez chwilę zatrzymać linki wyciągu, w

celu lepszego napięcia mięśni. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być

skierowane na zewnątrz (daleko od ciała).

– 1 –

Uwagi: Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie rozciągające mięśnie klatki

piersiowej. Należy zwrócić szczególną uwagę na dobór odpowiedniego ciężaru,

ponieważ ćwiczenie wymaga dokładności i płynności ruchów. Powinny być one

pełne, lecz nie należy przesadzać z ruchem w tył. Łokcie przez cały czas

ćwiczenia powinny być zablokowane. Ważną rolę odgrywa odpowiednia

postawa. Zaleca się unikanie wszelkich ruchów tułowiem. Najlepiej jest, aby

ćwiczenie wykonywane było przed lustrem. Przedni akton mięśni naramiennych

pracuje słabiej niż przy wyciskaniu. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Jest

to ćwiczenie izolowane i nadaje sie do wstępnego zmęczenia mięśni.

Barki, łokcie oraz dłonie powinny znajdować się na tym samym poziomie,

dzięki czemu można łatwiej uniknąć ułożenia ramion w rotacji zewnętrznej,

która nie jest dobra dla więzadeł stawów ramiennych. Ćwiczenie pozwala na

lepsze zarysowanie mięśni klatki piersiowej. W końcowej fazie można

skrzyżować linki wyciągu w celu wykonania większego zakresu ruchów.

– 2 –

Ściąganie/krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy

Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, dźwigacz

łopatki, równoległoboczny, przedni akton naramiennego, najszerszy grzbietu

Stabilizatory: dwugłowy ramion, trójgłowy ramion, zginacze przedramion,

ramienny

Wykonanie: Stań w małym rozkroku pomiędzy dwoma linkami dolnego

wyciągu w bramie, pochyl się trochę do przodu i lekko ugnij nogi w kolanach.

Weź wdech, chwyć rączki wyciągów i ściągnij linki przed siebie, do wewnątrz

(do góry), robiąc jednocześnie wydech. Wykonując ruch powrotny ponownie

weź wdech. W ćwiczeniu stosuj mniejsze ciężary, przez co lepiej można

kontrolować pełen zakresu ruchów. W końcowej fazie, dobrze jest przez chwilę

zatrzymać linki wyciągu, w celu lepszego napięcia mięśni. Łokcie w trakcie

całego ćwiczenia powinny być skierowane na zewnątrz (nieco szerzej niż

barki).

– 3 –

Uwagi: Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, rozciągające mięśnie klatki

piersiowej. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być nieruchome. Należy

zwrócić szczególną uwagę na dobór odpowiedniego ciężaru, ponieważ

ćwiczenie wymaga dokładności i płynności ruchów, które powinny być pełne.

Ważną rolę odgrywa odpowiednia postawa. Należy unikać wszelkich ruchów

tułowiem. Najlepiej jest, aby ćwiczenie wykonywane było przed lustrem, dzięki

czemu można mieć pełną kontrolę nad ruchami. Przedni akton mięśni naramie-

nnych pracuje słabiej niż przy wyciskaniu. Ważną rolę odgrywa płynny oddech.

Jest to ćwiczenie izolowane i nadaje sie do wstępnego zmęczenia mięśni.

Ćwiczenie to pozwala na lepsze zarysowanie mięśni klatki piersiowej. W

końcowej fazie można skrzyżować linki wyciągu w celu wykonania większego

zakresu ruchów.

– 4 –

Wyciskanie sztangielek, skos górny

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy

Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny

akton przedni, trójgłowy ramienia

Stabilizatory: dwugłowy ramienia

Wykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 20-45 stopni. Połóż się na niej tak,

aby pośladki i grzbiet przylegał bezpośrednio, stopy zaś wesprzyj stabilnie na

podłożu. Złap sztangielki nachwytem i oprzyj się wygodnie całym ciężarem o

ławkę. Kiedy pośladki i plecy będą przylegać do ławki weź głęboki wdech i

wykonaj ruch podobny do wyciskania sztangi wypychając sztangielki ku górze i

jednocześnie robiąc wydech. Następnie opuść równym tempem ciężar w taki

sposób, aby łokcie znalazły się nieco poniżej poziomu, na którym ułożony jest

tułów. W fazie tej pamiętaj o kolejnym wdechu. Łokcie w trakcie całego

ćwiczenia powinny być skierowane na zewnątrz, a nie do środka.

– 5 –

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: